بلند شدن پا
علاوه بر این به چرت زدن, پا لیفتینگ یکی دیگر از تمرینات محبوب برای حرکت دادن عضلات به سمت رشد است. با این حال، پا انجام بلند کردن کمی آسانتر از است چرت زدن، زیرا در آنجا انجام حرکات بسیار مهم است تا به خود آسیب نرسانید. علاوه بر این، پا لیفتینگ ملایم تر است و مخصوصاً برای ورزشکارانی است که مشکلات زانو دارند.
بدن در موقعیت جانبی بر روی تکیه گاه یا کف قرار دارد. پاها در حالت 90 درجه زاویه دار هستند. از این وضعیت ، قسمت بالایی پا حدود 20 سانتی متر بلند شده ، مدت کوتاهی نگه داشته می شود و سپس مجدداً به صورت کنترل شده پایین می آید و پایین نمی آورد.
دراز و نشست یا نشستن برای ایجاد ساختمان ایده آل است عضلات شکمی. این تمرینات بسیار شبیه به هم هستند ، اما کرنش نرم تر به نظر می رسد ، زیرا قسمت بالاتنه به اندازه نشستن ها بلند نمی شود. این ورزشکار در حالت خوابیده قرار دارد و پاها به زمین زاویه دارند.
دستها در پشت قرار می گیرند سر و نگاه مستقیم بالا می رود. عضلات شکمی اکنون برای بالا و پایین آوردن قسمت فوقانی کمر و شانه ها استفاده می شود. سر در امتداد ستون فقرات باقی مانده و دستها به آرامی در پشت سر نگه داشته می شوند. هنگام پایین آوردن باید مراقب بود که قسمت بالایی بدن به طور کامل روی زمین فرو نرود ، اما کمی کشش باقیمانده حفظ شود. اجرای صحیح نیز مستلزم این است که کمر برای همیشه روی زمین قرار بگیرد.
دراز کشیدن پشت
به عنوان آموزش برای عضله پشت در خانه ، برگشت کشش در حالی که دراز کشیدن ایده آل است. این تمرین به دلیل اجرای آن تمرین سوپرمن نیز نامیده می شود و در حالت خوابیده روی زمین انجام می شود معده. پاها مستقیماً به عقب کشیده شده و بازوها کنار آن قرار دارند سر به جلو کشیده شده اند.
حال این ورزشکار همزمان دستها و پاهای کشیده را بلند کرده و سعی می کند تا آنجا که ممکن است آنها را بالا بکشد و این موقعیت را حفظ کند. سپس اندام ها به آرامی و به صورت کنترل شده پایین می آیند. تغییرات احتمالی بالا و پایین رفتن متناوب بازوها و پاها است.
این تمرین را می توان به طور متناوب و در حالی که اندام ها به طور مورب به یکدیگر خوابیده اند نیز انجام داد. ورزشکارانی که ترجیح می دهند تمرینات خود را با کمک تجهیزات تمرینی انجام دهند ، می توانند در لیست بزرگتری از فرم های ورزشی قرار بگیرند ، زیرا احتمال سازگاری استودیوها بسیار گسترده تر هستند. این فرم های آموزشی به ویژه به عضله سازی کمک می کند. با این حال ، این تمرینات نباید توسط افراد مبتدی انجام شود ، زیرا آنها به تجربه خاصی در تجهیزات آموزشی نیاز دارند.
م mostثرترین موارد برای عضله سازی تمرینات به اصطلاح چند مفصلی است. با این کار ، چندین مفاصل فعال شده و محرک آموزشی بیشتری ایجاد می شود. پرس پا, ربایش، لانج (بدون یا با هالتر) ، لیفت لگن ، خمیدگی پا ، برجستگی ، خم شدن زانو علاوه بر عضلات پا ، عضلات گلوتئال و بالاتنه نیز در این تمرین آموزش داده می شوند تا عضله را هدف قرار دهند.
معمولاً این تمرین بر روی هالتر انجام می شود. در برخی از سالنهای بدنسازی همچنین ماشینهایی وجود دارند که از حرکت پیشرو پشتیبانی می کنند. با هالتر در حالت عرض شانه ، ترجیحاً در مقابل آینه می ایستید.
هالتر روی پایه قرار می گیرد گردن و با دست نگه داشته و متعادل می شود. آرنج ها به پشت اشاره می کنند. نگاه در طول کل کار به سمت جلو باقی مانده است.
هنگام استنشاق ، پاها با کمر صاف خم می شوند تا جایی که ران ها به حالت افقی درآیند و در زانو زاویه 90 درجه ایجاد شود. بالاتنه در حین این حرکت کمی به سمت جلو متمایل است. پاشنه ها روی زمین می مانند.
سپس پاها به آرامی کشیده شده و قسمت بالایی بدن صاف می شود. در این حرکت بازدم را نیز انجام دهید. با این حال ، پاها کاملا کشیده نشده اند. توجه به این نکته ضروری است که پشت در تمام مدت تمرین همیشه در حالت ایستاده مستقیم قرار دارد. مطبوعات شکم ، کرانچ ، لیفت لگن ، خم شدن قسمت بالای بدن ، چرخش روسی ، ساعد بازو ، لیفت جانبی زانو
