عضله پشت

مترادف به معنای گسترده آن

تمرین پشت ، تمرین عضله پشت

عملکرد

عضلات طولانی پشت به عنوان حریف راست عمل می کنند عضلات شکمی و بدین ترتیب کشش از ستون فقرات به خصوص در ناحیه ستون فقرات کمر ، پشت درد اغلب به دلیل کشش عضلات رخ می دهد. عضله اکستانسور پشت به خوبی آموزش دیده و تحرک سالم در این ناحیه می تواند از کمر جلوگیری کند درد. latissimus (Musculus latissimus dorsi) و عضله گرد بزرگ (Musculus teres major) وظیفه کشیدن وزنه بر روی بدن (کشش لاتیسیموس) یا بلند کردن بدن به سمت بالا (کشش) را بر عهده دارد.

رشد عضلات پشت

پشت درد یک بیماری گسترده است. تقریباً 70 درصد مردم حداقل یک دوره دردناک در زندگی خود تجربه می کنند ، به ندرت علت اختلالات ارتوپدی است. یک نمونه معمولی می تواند دیسک فتق باشد.

اغلب ، تنش عضلانی یا بارگذاری نادرست ستون فقرات باعث تحریک می شود دلایل کمردرد. به خصوص در منطقه سازگاری و سلامت، بنابراین برای جبران کمبودهای احتمالی یا جلوگیری از تخریب به دلیل کمبود حرکت ، تمرین عضلات پشت باید در پیش زمینه باشد. موثرترین درمان در برابر این نوع از کمر درد عضله پشتی خوش ساخت است.

آموزش ساخت می تواند در خانه بدون تجهیزات ، بلکه در سالن بدن سازی یا در حین فیزیوتراپی انجام شود.

  • بروز درد در قسمت فوقانی کمر ، میانی کمر یا پایین کمر
  • علل احتمالی ، علائم و تشخیص

آموزش برگشت باید به جای تثبیت تمرکز داشته باشند. این بدان معناست که آموزش باید با تکرار بیشتر و بار کمتری انجام شود.

آموزش تجهیزات: در سالن بدنسازی ، عضلات جداگانه را می توان روی تجهیزات آموزش داد. در انجام این کار ، باید به یک بار وزنی مناسب توجه شود تا از یک طرف به یک اثر تمرینی خوب دست پیدا کنید و از طرف دیگر از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در زیر نمونه هایی از تمرینات روی ماشین ها توضیح داده شده است.

ورزش بدون ماشین: برای تمرین موثر عضلات کمر ، وزن و ماشین لزوماً لازم نیست. تمرینات ساده را نیز می توانید در خانه و در هر زمان انجام دهید. ورزش: روش دیگر ، تقویت عضلات پشت می تواند در تمرینات مختلف ورزشی ادغام شود.

مثال خوبی از این است شنا، که بسیار نرم است مفاصل و بنابراین به افراد مبتلا به بیماری های ارتوپدی قبلی نیز امکان آموزش می دهد. راه های دیگر برای ایجاد آرامش عضلات پشت ، پیاده روی ، رقص ، ژیمناستیک آبی ، دوچرخه سواری ، اسکی روی زمین و غیره است. با این وجود ورزش های سنگین نیز وجود دارند که می توانند برای کمر مضر باشند.

این شامل تنیس، والیبال و هندبال. در مجموع ، برای ساخت عضلات پشت گزینه های مختلفی وجود دارد که امکان تمرین فردی را فراهم می کند. کدام راه درست است ، هر کس باید خودش تصمیم بگیرد.

آموزش عضله پشت ممکن است در هیچ یک از دست نرود برنامه آموزش و باید به طور متناوب با عضلات شکمی. از آنجا که این گروه عضلانی از تعداد زیادی عضله تشکیل شده است ، آموزش باید متناسب با آن پیچیده طراحی شود. در ادامه ، اطلاعات مربوط به عضلات جداگانه و فرم های ورزشی مربوطه را پیدا خواهید کرد.

تمرینات بعدی کمر را می توان در زیر مشاهده کرد: تمرینات پشت.

  • Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcord صعود به pullcords عایق پشت
  • عصاره Latissimus
  • کشیدن
  • عایق پشتی
  • عضله گرد بزرگ (M. teres major) | عضله گرد کوچک (M. teres minor) عایق عقب Latissimus pull
  • عایق پشتی
  • عصاره Latissimus
  • عضله ذوزنقه ای (M. trapezius) بالابر شانه عایق پشتی
  • بالابر شانه
  • عایق پشتی
  • عضله الماس (M. rhomboideus) بلند کردن شانه
  • بالابر شانه
  • عضلات کمر طولانی (M. errector spinae) هایپر اکستنشن
  • فشار خون بالا
  • عصاره Latissimus
  • کشیدن
  • عایق پشتی
  • عایق پشتی
  • عصاره Latissimus
  • بالابر شانه
  • عایق پشتی
  • بالابر شانه
  • فشار خون بالا

اقدام مهمی برای پیشگیری از کمر درد تجمع عضلات پشت است. تمرینات مختلفی وجود دارد که به راحتی در خانه و در زندگی روزمره و بدون تجهیزات قابل انجام است. بیشتر اوقات ، شما فقط یک تشک و صندلی نیاز دارید.

بسته به نیازهای فردی شما منطقی است که از طریق اینترنت در مورد تمرینات مختلف برای عضلات پشت خود را آگاه کنید. از این طریق می توانید مطمئن باشید که دقیقاً تمریناتی را پیدا می کنید که به بهترین وجهی با اهداف خود سازگار هستند. در ادامه چند تمرین ساده برای مبتدیان توصیه می شود.

توجه به این نکته مهم است که ساختن عضلات پشت عمدتاً مربوط به ثبات است و کمتر به قدرت مربوط می شود. هنگام تمرین بدون تجهیزات ، از وزن بدن خود به عنوان وزن استفاده می شود. شما می توانید تمرینات بیشتری برای عضله سازی در زیر مشاهده کنید: تقویت عضلات پشت

  • ساعد پشتیبانی: در این تمرین روی خود دراز می کشید معده و سپس خود را با هر دو بازو حمایت کنید.

    در همان زمان ، پاها از روی بالشتک بلند می شوند ، روی انگشتان پا ایستاده اند. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن با پاها در یک خط ثابت قرار دارد. این وضعیت باید حدود 30 ثانیه حفظ شود.

  • سوپرمن: برای انجام این کار ، شما نیز صاف روی دراز می کشید معده و اکنون بدون حمایت از خود ، دستها و پاهای خود را بلند کنید ، به طوری که فقط معده و قفسه سینه کف را لمس کنید.

    این وضعیت باید به مدت 30 ثانیه نیز حفظ شود.

  • بالابردن بدنه: هنگام بلند كردن تنه ، یكی با زمین دراز می كشد معده و بالاتنه و پاها را بلند می کند. این تنش باید تا آنجا که ممکن است حفظ شود و منجر به تثبیت عضلات تنه و پشت شود.
  • بریج: این کار با خوابیدن به پشت ، تنظیم پاها و بلند کردن پایین و بالاتنه از زمین انجام می شود به طوری که با ران های شما یک خط مداوم ایجاد می کند. در همین حال بازوها صاف روی زمین می مانند.

    این وضعیت باید به مدت 15 ثانیه حفظ شود و پنج بار تکرار شود.

کشش علل تمدد اعصاب و بهتر است خون گردش عضلات پشت و اگر به طور منظم و با دقت انجام شود ، می تواند به طور م preventثر از آن جلوگیری کند کمر درد. مهم است که به عضلات زمان کافی برای استراحت اختصاص دهید. چه بهتر است قبل یا بعد از بحث ، تمرینات کششی انجام شود ، بنابراین باید به هر فردی بستگی دارد.

کشش la گردن عضلات به راحتی در حالت نشسته انجام می شوند. برای انجام این کار ، به حالت ایستاده بنشینید و اجازه دهید اجازه دهید سر آویزان به جلو قفسه سینه. موقعیت باید راحت باشد و شما نباید با زور سعی کنید چانه خود را بر روی خود فشار دهید قفسه سینه.

برای کشش عضلات کمر ، بهتر است به پشت دراز بکشید و پاهای خم شده خود را به سمت بالای بدن بکشید. این موقعیت باید در حالت ایده آل 30 ثانیه نگه داشته شود و سپس به آرامی آزاد شود. این منجر به a تمدد اعصاب عضله تعدادی امکان پذیر وجود دارد تمرینات کششی برای عضلات کمر که می تواند در اینترنت تحقیق شود. حرکات کششی و کششی برای عضلات دردناک