لیفت زانو
این تمرین را می توان با حمایت بازوها توسط دستگاه یا آویزان به تیر انجام داد. پاها به طور مستقیم در کنار یکدیگر قرار می گیرند و در هوا خوابیده اند. بالاتنه و سر قائم و کشیده هستند.
اکنون زانوها به سمت قفسه سینه و پشت تا حدودی گردتر می شود. در این مرحله از ورزش نفس خود را بیرون دهید. پس از آن ، پاها دوباره به حالت اولیه فرو می روند ، تنفس وارد
برای تشدید تمرین ، می توان آن را با پاهای کشیده انجام داد. این محرک را افزایش می دهد عضلات شکمی و ورزش را سنگین تر می کند. علاوه بر این ، می توان پاها را در قسمت فوقانی تمرین برای چند ثانیه نگه داشت.
فشار دادن ، پروانه, پرواز (دستگاه ، دمبل ، قرقره کابل) ، منفی پرس نیمکت، coversBench یکی از م exercisesثرترین تمرین ها برای قفسه سینه عضلات ، یا بالاتنه این تمرین را می توان در تغییرات مختلف انجام داد. موقعیت قرارگیری نیمکت می تواند نقشی (نیمکت تخت ، نیمکت شیب دار) یا نوع هالتر (هالتر ، دمبل) داشته باشد.
به پشت خوابیده ، هالتر کمی از عرض شانه بازتر شده و از قسمت نگهدارنده بلند می شود. چه زمانی تنفس در ، هالتر به صورت کنترل شده ای به پایین کاهش می یابد قفسه سینه. هالتر به طور مختصر در اوج سینه را لمس می کند استرنوم.
سپس وزن دوباره فشار داده شده و بازدم می شود. بازوها کاملا کشیده نیستند. بسته به نوع طراحی نیمکت (تخت) می توان پایه ها را طوری تنظیم کرد که از کمر توخالی جلوگیری کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، از تغییرات زیادی می توان برای دشوارتر و شدیدتر کردن تمرین استفاده کرد. علاوه بر انتخاب نیمکت ، می توان از عرض های مختلفی نیز استفاده کرد (گرفتن باریک تر ، چسب بیشتر). محل قرارگیری می تواند متنوع باشد (قرار دادن در استرنوم سطح ، پایین تر از جناغ ، بالاتر از جناغ).
این تمرین بر روی ماشین برای ورزشکارانی مناسب است که هنوز کاملاً پیشرفته نیستند ، اما قبلاً در این زمینه تجربه کسب کرده اند آموزش قدرت. در آنجا حرکت همراه است و هالتر نمی تواند بر روی قسمت بالاتنه قرار گیرد. افزایش فشار ، لیفت کراس ، پارو زدن با هالتر ، کشیدن لات ، قایقرانی ، لیفتینگ شانه
