اهن یک عنصر کمیاب مهم است که ، از جمله موارد دیگر ، برای مورد نیاز است جذب و حمل و نقل از اکسیژن. زنان باید حدود 15 میلی گرم از آن مصرف کنند اهن روزانه و 10 میلی گرم برای مردان توصیه می شود. اهن در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند از آهن حیوانات بهتر استفاده کند. بنابراین ، کسانی که کاملا گیاهی می خورند رژیم غذایی باید مقادیر بیشتری از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید.
غذاها به عنوان منبع آهن
کلسیم, منیزیم و برخی مواد موجود در برخی از حبوبات یا غلات، به عنوان مثال ، مهار جذب آهن در روده با این حال ، مصرف همزمان از ویتامین C می تواند آهن را پشتیبانی کند جذب و اثر بازدارنده ها را ضعیف می کند. به عنوان مثال وعده هایی که غذاهای حاوی آهن را با فلفل ، سیب زمینی یا آب میوه ترکیب می کنند ، ایده آل هستند. اتفاقاً ، همانطور که اکنون مشخص شده است ، اسفناج که مدتها منبع ایده آل آهن محسوب می شد ، آهن قابل توجهی کمتر از آنچه قبلا تصور می شد ، تأمین می کند. نه تنها در واقع 35 میلی گرم آهن در هر 100 گرم اسفناج فرض می شود که در واقع فقط 3.5 تا 4 میلی گرم است. علاوه بر این ، همچنین حاوی اسید اگزالیک، که یکی از بازدارنده های ذکر شده در بالا است و جذب آهن را دشوارتر می کند. در زیر لیستی از ده منبع برتر آهن و میزان آهن آنها در هر 100 گرم را به شما ارائه می دهیم.
1. کبد (حداکثر 30 میلی گرم).
کبد غذای حیوانی با بیشترین میزان آهن است. محتوای آهن به نوع کبد بستگی دارد:
2. سبوس گندم (16 میلی گرم).
سبوس گندم با میانگین 16 میلی گرم غنی ترین آهن از محصولات غلات است. با این وجود سایر پوسته های سبوس تنها نیمی از آهن ، جو دوسر را فقط 4.6 میلی گرم در 100 گرم تأمین می کنند. در صبحانه می توانید پوسته های دانه را با آب میوه یا انواع توت ها ترکیب کنید ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد.
3. دانه کدو تنبل (12.1 میلی گرم).
کدو تنبل دانه ها نه تنها مقدار زیادی آهن دارند ، بلکه تعداد زیادی نیز دارند ویتامین ها. آنها طعم در موسلی ، سالاد یا سوپ خوشمزه است.
4. دانه کنجد (10 میلی گرم).
10 میلی گرم از عنصر کمیاب با ارزش آهن در دانه کنجد است که حاوی مقدار زیادی نیز است ویتامین ها. از دانه های تند ، به عنوان مثال ، در میله های موسلی ، هوموس یا کالاهای شیرینی پخته شده استفاده می شود.
5. حبوبات (حداکثر 8.6 میلی گرم).
محتوای آهن دانه های سویا در حدود 8.6 میلی گرم است ، اما همچنین حاوی پروتئینی است که باعث کاهش جذب آهن در بدن می شود. عدس خشک نمره 6.9 میلی گرم آهن دارد که سه برابر مقدار کنسرو عدس است. حبوبات دیگر نیز از منابع عالی آهن هستند ، به عنوان مثال:
- لوبیای ماش: 6.8 میلی گرم
- لوبیای سفید: 6 میلی گرم
- نخود فرنگی: 5 میلی گرم
6. بذر کتان (8.2 میلی گرم).
دانه های کتان به دلیل داشتن فیبر زیاد و فواید هضم شناخته می شوند. با این حال ، محتوای بالای آهن آنها را به یک جز valuable ارزشمند برای یک فرد سالم تبدیل می کند رژیم غذایی.
7. غلات و حبوبات شبه: کینوا و آمارانت.
دانه های غلات مانند کوینولا و آمارانت به ترتیب با ارزش آهن 7 و 8 میلی گرم در رتبه 7.6 در میان غذاهای غنی از آهن قرار دارند. مشابه ارزن ، که اتفاقاً محتوای آهن آن 5.9 میلی گرم است ، این دو چسبانواع دانه های رایگان به عنوان یک غذای فرعی با گوشت ، ماهی و سبزیجات عالی هستند.
8. پسته (7.5 میلی گرم).
دانه های پسته علاوه بر محتوای آهن زیادی که دارند ، به دلیل غیراشباع بودن بسیار ارزشمند هستند اسیدهای چرب. آنها برای استفاده در پستو ، میان وعده ، بستنی یا به عنوان یک میان وعده کوچک در این بین مناسب هستند.
9. زرده تخم مرغ (7.2 میلی گرم).
زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن است ، به خصوص اگر آن را نمی خورید تخم مرغ کامل دلیل این امر این است که سفید تخم مرغ حاوی بازدارنده هایی برای جذب آهن است.
10. chanterelles (6.5 میلی گرم).
با 6.5/100 میلی گرم در 1 گرم ، گلهای قارچ تازه حاوی مقدار زیادی آهن هستند - به صورت خشک شده حتی به میزان قابل توجهی بیشتر. این امر باعث می شود که آنها کاملاً از سایر قارچ ها پیشی بگیرند: به عنوان مثال قارچ ها در هر 100 گرم فقط حدود XNUMX میلی گرم عنصر کمیاب با ارزش تهیه می کنند.
آهن موجود در ادویه جات و گیاهان
برخی از گیاهان و ادویه جات با اندازه گیری میزان آهن در هر 100 گرم ، غذاهای ذکر شده را با فاصله زیادی از بین می برند. با این حال ، از آنجا که آنها فقط فقط در مقادیر کم مصرف می شوند ، به عنوان منبع آهن اهمیت کمی دارند. از جمله دیگران ، نمایندگان زیر این گروه دارای ارزش آهن بالایی هستند:
- هل: 100 میلی گرم
- جعفری (خشک شده): 97.8 میلی گرم
- نعناع (خشک شده): 87.5 میلی گرم
- دارچین: 38.1 میلی گرم
- گزنه (خشک شده): 32.3 میلی گرم
کسانی که به محتوای آهن مواد غذایی در ترکیب غذای او توجه می کنند رژیم غذایی، لازم نیست ترس داشته باشید فقر آهن و با خیال راحت می تواند بدون مصرف آهن انجام دهد مکمل.
