کراتین در ورزشهای استقامتی | کراتین چقدر مفید است؟

کراتین در ورزشهای استقامتی

هر چند کراتین عملکرد عضلات را در کوتاه مدت افزایش می دهد و منجر به افزایش حجم عضله در مدت زمان طولانی تر می شود ، هنوز هم می تواند برای تحمل ورزشکاران به دلیل افزایش مقدار کراتین در عضله ، اسید لاکتیک کمتری آزاد می شود ، که می تواند درد احتمالی عضله را بعد از تمرین کاهش دهد. احتباس آب در عضله ناشی از کراتین وزن کل را افزایش می دهد ، اما می تواند به عنوان یک مخزن مایع اضافی ، به ویژه برای آن دیده شود تحمل ورزشکارانی که به سرعت کم آب می شوند. از آنجا که کراتین سنتز پروتئین عضله را بهبود می بخشد ، مصرف کراتین همچنین می تواند به بازسازی عضلات آسیب دیده و کوتاه شدن زمان استراحت کمک کند.

افزایش عرضه ATP در عضلات تأثیر مثبتی بر تمرینات اینتروال دارد و همچنین می تواند عملکرد را در آنجا افزایش دهد. همه اینها نشان می دهد که کراتین همچنین می تواند در آن استفاده شود تحمل ورزش ها. با این حال ، در آنجا ، عمدتا دارای اثرات تقویت کننده بازسازی است و اساساً هدف آن بهبود عملکرد نیست.

چند بار و چه مدت باید کراتین استفاده شود؟

هنگام استفاده از کراتین ، دوزهای مختلفی وجود دارد که بسته به سن ، جنس و اهداف آموزشی کم و بیش مناسب هستند. بنابراین ، قبل از شروع مصرف باید بررسی شود که استفاده از کراتین چه هدفی را باید دنبال کند. نوع بار آهسته 3 مرحله مصرف کراتین است.

مرحله بارگیری حدود 4 هفته و با دو دوبار 3 گرم کراتین در روز ادامه دارد. در مرحله نگهداری که 4 هفته نیز طول می کشد ، میزان کراتین به وزن شخصی بستگی دارد. 0.03 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود.

آخرین مرحله مرحله از شیر گرفتن است که در آن مصرف کراتین به طور مداوم طی 4 هفته کاهش می یابد. مکمل بار سریع نیز به همان مراحل تقسیم می شود. در مرحله بارگیری ، 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی 7 روز تأمین می شود.

مرحله نگهداری پس از 6-8 هفته ادامه می یابد. در اینجا مقدار مصرف به 0.03 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد. مرحله از شیر گرفتن نیز 4 هفته طول می کشد ، به این ترتیب مقدار کراتین به آرامی کاهش می یابد.

در اینجا 3 گرم کراتین در روز به طور مداوم مصرف می شود. مرحله بارگیری و از شیر گرفتن با این روش مصرف کاملاً حذف می شود. این موضوع ممکن است شما را نیز مورد توجه قرار دهد: عوارض جانبی کراتین

• بار آهسته
• بار سریع
• مصرف دائم