تعداد مطالعات مستند کاهش وزن حتی متوسط سلامت سود غیر قابل محاسبه است. در حال حاضر کاهش وزن پنج تا ده درصد و در نتیجه کاهش دور شکم باعث می شود که چربی شکم داخلی حدود 30 درصد ذوب شود. که خوشحال است قلب: زیرا بزرگترین دشمنان آن نیز - فشار خون بالا و آینه چربی خون نامطلوب - تحت تأثیر مثبت قرار می گیرند. خواص جریان خون بهبود می یابد ، خطر تصلب شرایین و در نتیجه انفارکتوس کاهش می یابد.
کاهش وزن در طولانی مدت مهم است
راه های زیادی برای شروع وجود دارد کاهش وزن. آنچه مورد نیاز است انگیزه طولانی مدت و تمایل به ایجاد تنظیمات دائمی در سبک زندگی بر اساس شواهد علمی است. هرچه وزن اولیه یا دور شکم بیشتر باشد ، باید هدف را به وضوح تعریف کرد. با این حال ، باید واقع بینانه و قابل دستیابی باشد. کاهش وزن دراز مدت پنج تا ده درصد یک موفقیت است! به طور کلی ، به دلیل اهمیت برای بیماری های قلبی عروقی ، موارد زیر اعمال می شود: شکم شکم بهترین است. اصل به شرح زیر است:
- آگاهانه بخورید و لذت ببرید.
- افزایش فعالیت بدنی منظم.
- تغییر رفتار برای همیشه.
سالم بخورید - 7 نکته
راز غذا خوردن تنوع نام دارد. اگر می خواهید متعادل بخورید رژیم غذایی، شما همچنین باید یک نمای کلی از تعداد آنها داشته باشید کالری، چقدر کلسترول، چه محتوای چربی و چه مواد دیگری در غذاهایی که استفاده می کنید وجود دارد. هیچ دستور و منعی در یک ترکیب غذایی مفید و کامل در مدیترانه وجود ندارد ، فقط توصیه هایی است. غذای کامل غذای مدیترانه ای با غذای گیاهی و با کیفیت مشخص می شود:
- سبزیجات (تازه یا منجمد) ، سالاد تازه و میوه های تازه را تشکیل می دهند بخش زیادی از آنچه هر روز روی میز می گذارند.
- همچنین روزانه سرو می شود شیر, ماست و پنیر (هر کدام کم چرب) ، ماهی و طیور چندین بار در هفته ، گوشت قرمز (ترجیحا کم چرب) به ندرت.
- منابع اصلی اصلی چربی روغن ماهی (امگا 3) است اسیدهای چرب) و روغنهای گیاهی (زیتون ، روغن کلزا) ، زیرا نسبت بالایی از چربی اشباع نشده دارند اسیدها. اگر کمتر از نیمی از چربی رژیم غذایی از اشباع نشده اشباع شده تشکیل شود ، ایده آل تلقی می شود اسیدهای چرب، یک چهارم اسیدهای چرب اشباع نشده و بیش از یک چهارم اسیدهای چرب اشباع نشده. کلسترول مصرف نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد.
- "کیفیت بالا" کربوهیدرات ها به صورت محصولات غلات کامل مصرف می شوند (به عنوان مثال ، نان، برنج ، ماکارونی) ، حبوبات و سیب زمینی.
- الکل ممکن است وجود داشته باشد ، اما در صورت عدم وجود ، با اعتدال کبد آسیب یا سطح بالای تری گلیسیرید.
- برای سایر نوشیدنی ها ، حداقل دو لیتر قند- مایعات بدون کالری و کم کالری در روز باید باشد.
- میان وعده های اضافه شده قند و نمک مانند چیپس و بادام زمینی بهتر است به طور کلی اجتناب شود.
چنین منویی بهترین مثال در مورد چگونگی تغذیه و لذت همراه با عالی است سلامت مقدار. فیبر و پیچیده است کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی شیمیایی اثر محافظتی شدیدی بر روی قلب, گردش و متابولیسم
کاهش چربی در اثر ورزش
برای از دست دادن یک کیلوگرم بافت چربی ، باید حدود 7,000 کیلو کالری صرفه جویی کنید. تلاش برای مبتدیان قابل توجه است. حداقل باید 2,500 کیلو کالری اضافی در هفته مصرف شود تا وزن قابل اندازه گیری کاهش یابد. این به معنای حداقل پنج ساعت ورزش اضافی است. برای حفظ وزن پس از کاهش وزن ، به حدود 1,500 کیلو کالری یا تقریباً کمتر از سه ساعت فعالیت بدنی در هفته نیاز دارید. با این حال ، عامل تعیین کننده این است تحمل ورزش تقریباً به طور انحصاری چربی بدن - و به ویژه چربی داخلی شکم - را کاهش می دهد. همه انواع تحمل ورزش مناسب است کاهش وزن، زیرا آنها با موفقیت متابولیسم را تقویت می کنند و عملکردهای بدن را در طولانی مدت تسریع می کنند. چربی سوزی بعد از حدود 15 دقیقه شروع می شود و مدتی بعد از تمرین ادامه می یابد (اثر پس از سوختگی). واقعاً پس از گذشت 45 دقیقه از بین می رود. بنابراین می توانید به ویژه با یک ساعت خوب ژیمناستیک ، پیاده روی ، شنا, در حال اجرا, پیاده روی، رقص ، دوچرخه سواری یا گلف هر روز - البته با وقفه های بهبودی.
ساخت عضله از طریق تمرین بدن
اگر شما مکمل تحمل با تمرین متوسط با عضله کامل بدن ، یک یا دو بار در هفته ، از کاهش عضله در اثر افزایش سن جلوگیری می کنید توده و بنابراین حفظ استحکام و هماهنگی توانایی عضلات اسکلتی همچنین با افزایش اندازه عضله ، میزان کالری مصرفی افزایش می یابد و اثر ماندگارتر نیز ایجاد می کند. و نکته آخر: الف قلب آموزش دیده برای استقامت بیشتر می شود اکسیژن، کمتر می زند ، اما با قدرت تر. این نوع بسیج تأثیر کلی در معده، ذهن و روح. با این حال ، هیچ کس نباید در آغاز انتظار بیش از حد داشته باشد. فقط بعد از چند ماه استقامت مداوم نتیجه خواهد داد. اساس این یک نگرش فعال جدید همراه با بینش و مسئولیت شخصی است.
منابع
- انجمن تغذیه آلمان
- انجمن چاقی
