در ناحیه زانو ، تعداد زیادی ساختار و به همین ترتیب بسیاری از آسیب ها یا بیماری های مرتبط وجود دارد. خواه فرسودگی مفصل باشد غضروف، پاره شدن رباط ها ، پارگی مینیسک ، عضلات زیاد خسته ، بورس های ملتهب - همه اینها باعث ناخوشایند می شود درد. از طریق تمرینات منظم انجام شده ، رفتار آرام و نرم در زندگی روزمره و اقدامات پیشگیرانه - خلاصه شده در این اصطلاح مدرسه زانو - می توان از این علائم جلوگیری کرد یا پس از شروع بیماری یا آسیب ، می توان از پیشرفت آن جلوگیری کرد و ساختارها دوباره تقویت شوند. در زیر برخی از تمرینات و همچنین نکاتی از مدرسه زانو برای یک زندگی روزمره مشترک و ملایم توصیف شده است.
مداخله فیزیوتراپی
در تمرینات زانو ، برای حمایت از آن و محافظت از ساختارهای مفصل غیرفعال ، به جمع شدن عضلات اطراف زانو توجه ویژه ای می شود. علاوه بر این ، مدرسه زانو نکاتی مشترک و ملایم برای زندگی روزمره برای دستیابی یا حفظ آزادی از علائم ارائه می دهد. مهم است که نه تنها یک گروه عضلانی در مدرسه زانو آموزش داده شود بلکه یک عضله سالم نیز باشد تعادل در اطراف ساخته شده است مفصل زانو.
به طور کلی ، این تمرینات باید در مورد قدرت آموزش داده شود تحمل مساحت ، یعنی سه ست 12-15 تکرار هر کدام. تمرینات استاتیک برگزاری را می توان برای مدت 30-60 ثانیه برگزار کرد ، بسته به سطح آن سازگاری. با این حال ، باید به آرامی افزایش یابد ، همه باید در سطح خود تمرین کنند.
علاوه بر این ، هرگز به درد. درد یک سیگنال هشدار دهنده است و نباید از آن چشم پوشی کرد. حتی در مدرسه زانو هم نیست.
برای ایجاد عضلات پشتیبانی کننده در اطراف مفصل زانو، تمرینات زیر از مدرسه زانو مناسب است.
- یک تمرین ساده و دلپذیر برای حرکت دادن زانو و توزیع موارد مهم مایع سینوویال تغذیه کردن غضروف و در عین حال تسکین ساختارها به اصطلاح است پا پاندول هنگامی که روی یک سطح مرتفع مانند یک میز نشسته اید - پاهای پایین باید بتوانند آزادانه آویزان شوند - ساق های پایین را به راحتی و در جهات مخالف ، شل و بدون تلاش می چرخانند.
ساده ، موثر و چندین بار در روز قابل انجام است.
- تمرین دیگری از مدرسه زانو برای حرکت دادن مفاصل به آرامی در حالت خوابیده "دوچرخه سواری" است. دراز کشیده روی یک حصیر ، باسن و زانوها هر کدام از زاویه های راست خم شده اند. به طور متناوب ، پاها به صورت دایره ای کشیده می شوند - مانند دوچرخه سواری - و دوباره به صورت پویا بالا می آیند.
توجه ، پشت نباید به داخل توخالی حرکت کند ، به طوری که ستون فقرات محافظت می شود عضلات شکمی نیز آموزش دیده اند.
- همچنین از حالت خوابیده ، پاها به صورت مفصل ران قرار گرفته و باسن به زور بالا می رود ، به طوری که قسمت بالای بدن و ران ها به صورت خطی در می آیند. به عنوان یک پیشرفت ، اکنون می توان یک توپ را بین زانوها گرفت ، که فشار داده و محکم به هم چسبیده است.
- به منظور تقویت پشت پا در مدرسه زانو نیز بیمار دراز کشیده (هنوز به پشت) روی زمین صاف است. پاها به بیرون کشیده می شوند ، زیر پشت زانوها یک رول پتوی نازک یا یک توپ کوچک نرم قرار می گیرد.
حالا یکی پا تنظیم شده و دیگری با کشیدن نوک پا به سمت سمت راست ، تنش ایجاد می کند بینی و فشار دادن توخالی زانو ، کشیده ، به شدت پایین. برای مدتی نگه دارید ، سه بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید. برای افزایش تنش ، پای کشیده و کشیده را حدود 30 سانتی متر از زمین بلند کنید و دوباره آن را پایین بیاورید بدون اینکه کاملا پایین بیایید.
چندین بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
- در طی آخرین تمرین از مدرسه زانو در حالت خوابیده ، کف پا در برابر دیواره قرار می گیرد. زانو و ران مفاصل تقریباً در زاویه راست قرار دارند. پشت را روی زمین نگه داشته و پاها را به شدت به دیوار فشار دهید.
فشار را برای مدتی نگه دارید ، رها کنید و سه بار تکرار کنید.
همچنین برخی تمرینات از ناحیه زانو مخصوصاً برای جلو و داخل پاها وجود دارد.
- از یک طرف ، می توان یک توپ یا یک بالش را بین زانوها گرفته و به شدت فشرد ، دقیقاً مانند حالت خوابیده.
- در تمرین دیگر از مكان زانو ، توپ كوچك بین پاها محكم می شود ، محكم به هم فشار داده می شود و همزمان پایین و پاها و پاها با توپ به آرامی به سمت بالا و به سمت كشش زانو به سمت بالا حركت داده می شوند و دوباره پایین می آیند. توپ برای کل تمرین کاملاً محکم به هم فشرده می شود و فقط پس از چند بار تکرار در زمان استراحت آزاد می شود.
- در تمرین دیگری که از مدرسه زانو انجام می شود ، یک صندلی بلند شده دوباره لازم است تا پایین دست ها بتوانند آزادانه آویزان شوند.
در صندلی ایستاده ، با پشت صاف و بدون هیچ گونه حرکت اجباری - به عنوان مثال ، متمایل کردن قسمت بالاتنه به پهلو یا حمایت از آن با دست - یک ساق پا کشیده می شود تا زمانی که با ران. نوک پا به سمت انتهای قسمت عقب کشیده می شود بینی به طوری که کل پا فعال و پر از تنش است. علاوه بر این ، سعی کنید فعالانه بکشید زانو زدن به سمت بدن.
La ساق پا باید در برگزار شود ران تا زمانی که عضله ران قدرتمند ران شروع به لرزیدن کند. بعد از مدتی تمرین و بسته به سطح خود از سازگاری و سلامت، سعی کنید این تمرین را سه بار و هر بار شصت ثانیه برگزار کنید.
- آخرین تمرین در برنامه مدرسه زانو این است که انگشتان پا و زانوی یک پا را در همان حالت شروع (صندلی مستقیم) کمی به سمت بیرون بچرخانید و در این وضعیت کل پا را از بیرون به سمت داخل به سمت بالا و دوباره برگردانید.
کشش تمرینات برای عضلات کوتاه شده فقط باید در حالت گرم شده انجام شود. عضله گرم نشده بسیار انعطاف پذیر نیست و بنابراین بیشتر در معرض آسیب است.
برخی از کشش تمرینات مربوط به مدرسه زانو در زیر ارائه شده است. کشش نباید صدمه ببیند تا زمانی که احساس کشش در محدوده راحتی باشد ، باید موقعیت برای مدت زمان حدود 30 ثانیه حفظ شود.
معمولاً محرک کششی بعد از این زمان به آرامی کاهش می یابد و ساختار به کشش عادت می کند. به منظور محافظت از مفصل زانو در زندگی روزمره باید از انعطاف پذیری شدید مانند چمباتمه زدن جلوگیری کرد و برای ایستادن از بازوها باید استفاده کرد. تمرینات بیشتر را می توان در مقاله یافت
- برای کشش پشت پا ، یک پا از حالت ایستاده به جلو کشیده شده و پا روی مدفوع قرار می گیرد.
قسمت بالایی بدن را با پشت صاف کمی به سمت جلو متمایل کنید تا زمانی که کشش در پای عقب احساس شود.
- La ساق پا یا گوساله را می توان با یک توپ کوچک به خوبی کشید. هنگام ایستادن ، حالت پله ای جزئی برداشته می شود. یک توپ یا رول کوچک در زیر قسمت عقب قرار می گیرد پیش پا. شدت کشش را می توان با توجه به اندازه پله تغییر داد.
- به منظور کشش جلوی ران در مدرسه زانو ، موقعیت مستعد گرفته می شود. حوله ای در اطراف آن قرار داده شده است مچ پا مفصل یک پا و هر دو طرف با دست به سمت باسن کشیده می شوند ، به طوری که زانو خم می شود و می توان کشش در ران جلویی را احساس کرد.
- تمرینات کششی
- ورزش هایی برای درد کشکک
