کراتین
کراتین (کراتین مونوهیدرات ، کراتین) یک محصول متوسط متابولیسم انرژی است. کراتین در تشکیل شده است کبد و کلیه از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین. کراتین ساخته شده در عضله باعث کاهش قند خون می شود انسولین اثر و در نتیجه جذب قند در عضله را افزایش می دهد.
کراتین سنتز آدنوزین تری فسفات (= ATP) می کند که عضله را با انرژی تأمین می کند. افزایش سطح ATP به عضله این امکان را می دهد تا مدت زمان طولانی تری را انجام دهد بدون این که افزایش یابد لاکتات سطح نیاز روزانه به کراتین برای ورزش "طبیعی" حدود 2 گرم در روز است ، به این ترتیب بدن تقریباً نیمی از این ماده را سنتز می کند و بقیه را باید با غذا مصرف کنید (به منابع طبیعی مراجعه کنید).
پیچ تنظیم تغذیه
تغذیه مناسب دیگر فقط برای بدنسازان جالب نیست ، بلکه در بخش ورزشهای جمعی نیز جا افتاده است. همچنین در واقع دستیابی به بیشترین رشد عضلانی ممکن نیست بلکه منظور سفت شدن عضلات و فرم دادن به بدن است. این پشتیبانی می کند مفاصل و احساس خوب بدن را امکان پذیر می کند.
تأثیراتی که عضله سازی و تقویت می تواند داشته باشد بسیار زیاد و متنوع است. بازگشت درد در صورت آموزش صحیح گروه های عضلانی مربوطه ، می توان آن را کاهش داد و حتی با ایجاد عضله بهبود یافت. در ترکیب با متعادل رژیم غذایی، آموزش می تواند به از بین بردن کمر کمک کند درد.
علاوه بر این ، متابولیسم با عضله سازی تحریک و بهینه می شود. گردش خون از لحاظ اقتصادی بیشتر کار می کند و در شرایط تنش کارآمدتر است. همچنین توده عضلانی بیشتر به سوزاندن بیشتر بافت چربی اطراف و تبدیل آن به انرژی کمک می کند. این را می توان با افزایش انرژی مورد نیاز افزایش توده عضلانی توضیح داد. ترکیبی از قدرت ، تحمل بسیاری از متخصصان در مورد ساخت عضلات و سفت شدن و فرم دادن به بدن ، آموزش و تغذیه را توصیه می کنند.
تغذیه تفاوت ایجاد می کند
علاوه بر آموزش ، تغذیه نقش مهمی دارد ، زیرا بدون یک سالم و متعادل رژیم غذایی، عضله سازی موفقیت آمیز امکان پذیر نخواهد بود. مهم است که تفاوت بین اینکه آیا وجود دارد رژیم غذایی از نظر کیفی خوب و متعادل است یا اینکه به خوبی برای رشد عضلات طراحی شده است. بسیاری از ورزشکاران قدرتی به سالم بودن یا نبودن رژیم غذایی توجه نمی کنند اما کاملاً روی رشد عضلات تمرکز می کنند.
بیشتر ورزشکاران قدرتی اهمیتی ندارند که جمع شدن عضلات به روشی سالم حاصل شود یا خیر. بسیاری از متخصصان در زمینه سازگاری آموزش و تغذیه برنامه ای را پیشنهاد می کند که شامل 70٪ تغذیه مناسب و 30٪ ویژه باشد برنامه آموزش. در زیر ، 15 ماده غذایی موثر برای ارائه بهترین پشتیبانی از عضله سازی ارائه شده است.
آب یکی از مهمترین فاکتورها در مورد عضله سازی است. بافت عضلانی تقریباً 80٪ آب تشکیل می دهد و بنابراین یک ماده غذایی اساسی به ویژه برای عضله سازی است. بنابراین شما همیشه باید به اندازه کافی بنوشید و یا از طریق غذاهای دیگر مانند سبزیجات و میوه ها آب مصرف کنید.
تخم مرغ های آزاد آلی حاوی بالاترین غلظت اسیدهای آمینه ضروری علاوه بر آب پنیر هستند. تخمهای ارگانیک منابع خوب و مهم پروتئینی هستند که بهتر است بصورت خام بصورت لرزش خورده شوند. جوشانده یا سرخ شده اندکی ارزش بیولوژیکی خود را از دست می دهند.
با یک مخلوط کن کوچک می توانید یک لرزش سالم و غنی از مواد مغذی را با آب پرتقال تازه فشرده ، یک موز ، یک قاشق غذاخوری نارگیل و دو تخم مرغ مخلوط کنید. ماهی علاوه بر تخم مرغ ، منبع پروتئینی با کیفیتی نیز است که از عضله سازی پشتیبانی می کند. فقط دو وعده ماهی در هفته برای تأمین نیاز به پروتئین با کیفیت بالا کافی است.
گردو ، آجیل برزیلی ، بادام ها و بسیاری از آجیل های دیگر منابع خوبی از پروتئین هستند و همچنین حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند کلسیم, منیزیم، آهن و سلنیوم. لوبیا نماینده بسیاری از پالس ها است و از نظر پروتئین بسیار غنی است و بنابراین به رشد مطلوب عضلات کمک می کند. به عنوان مثال ، همراه با برنج کامل ، چنین ظرفی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می کند. لوبیا همچنین دارای هضم آرام است کربوهیدرات ها و روی و همچنین فیبرهای غذایی.
پس از کمبود روی می تواند رشد عضلات را مهار کند ، همیشه باید مطمئن شوید که از غذاهای حاوی روی مانند لوبیا به اندازه کافی استفاده کنید.
- آب یکی از مهمترین فاکتورها در مورد عضله سازی است. بافت عضلانی تقریباً 80٪ آب تشکیل می دهد و بنابراین یک ماده غذایی اصلی به ویژه برای عضله سازی است.
بنابراین باید همیشه به مقدار کافی بنوشید و یا از طریق غذاهای دیگر مانند سبزیجات و میوه ها آب مصرف کنید.
- تخم مرغ های آزاد آلی حاوی بالاترین غلظت اسیدهای آمینه ضروری علاوه بر آب پنیر هستند. تخمهای ارگانیک منبع خوب و مهمی از پروتئین هستند و بهتر است بصورت خام و بصورت لرزش خورده شوند. جوشانده یا سرخ شده اندکی ارزش بیولوژیکی خود را از دست می دهند.
با یک مخلوط کن کوچک می توانید یک لرزش سالم و غنی از مواد مغذی را با آب پرتقال تازه فشرده ، یک موز ، یک قاشق غذاخوری نارگیل و دو تخم مرغ مخلوط کنید.
- علاوه بر تخم مرغ ، ماهی همچنین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که از عضله سازی پشتیبانی می کند. فقط دو وعده ماهی در هفته برای تأمین نیاز به پروتئین با کیفیت بالا کافی است.
- گردو ، آجیل برزیلی ، بادام ها و بسیاری از آجیل های دیگر منابع خوبی از پروتئین هستند و همچنین حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند کلسیم, منیزیم، آهن و سلنیوم.
- لوبیا نماینده بسیاری از نبض ها است و از نظر پروتئین بسیار غنی است و بنابراین به رشد بهینه عضلات کمک می کند. به عنوان مثال ، همراه با برنج کامل ، چنین ظرفی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می کند.
لوبیا همچنین دارای هضم آرام است کربوهیدرات ها و روی و همچنین فیبرهای غذایی. از آنجا که کمبود روی می تواند رشد عضلات را مهار کند ، همیشه باید مطمئن شوید که از غذاهای حاوی روی مانند لوبیا به اندازه کافی استفاده کنید.
جو غلات با مشخصات اسید آمینه متعادل است و بنابراین برای عضله سازی مناسب است. جو می توان برای تهیه فرنی و تزئین آن با میوه ، صبحانه ای راضی و با کیفیت به شما هدیه داد.
کره بادام زمینی غالباً یک عامل چاق کننده محسوب می شود و مورد پسند همه نیست طعم. با این حال ، غنی از پروتئین و چربی های سالم است ، در حالی که در عین حال نسبتاً کم است کربوهیدرات ها. یک برش نان املایی با کیفیت عالی با کره بادام زمینی ارگانیک ، اسیدهای آمینه زیادی را در عضلات تأمین می کند.
علاوه بر مشخصات آمینو اسید خوب ، کینوا حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری مانند B است ویتامین ها، آهن و منیزیم. علاوه بر این ، کینوا ذخیره خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده دارد. اسفناج نه تنها عضله ساز پوپی است ، بلکه سبزی خوبی برای تغذیه عضلات است.
La میتوکندری در سلولهای عضلانی ما به نیترات و اکسید نیتریک موجود در اسفناج برای کار موثر نیاز دارند. کلم بروکلی یک گیاه بسیار سالم و مغذی است ، دارای مقدار پروتئین نسبتاً بالایی (3.2 گرم در هر 100 گرم کلم بروکلی) و کربوهیدرات بسیار کمی است. از طرف دیگر ، کلم بروکلی حاوی موارد بسیاری است ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که از ماهیچه ها محافظت می کنند.
توت ها انواع مختلفی دارند ، تمشک ، توت فرنگی ، توت سیاه ، توت ، و غیره. همه توت ها دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین ها، که برای رشد عضلات و به طور کلی مهم هستند سلامت. لوپین ها حبوبات هستند و بنابراین از نظر غنی بسیار غنی هستند پروتئین ها.
با این حال ، بر خلاف سایر پالس ها ، لوپین ها حاوی پورین نیستند و بنابراین به ویژه پروتئین خوبی دارند. پروتئین کنف محبوبیت ویژه ای در بین افراد دارد سازگاری ورزشکاران زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین B2 است. این ویتامین نقش مهمی در تشکیل عضلات جدید دارد ، اما برای چشم و پوست نیز بسیار مهم است.
کنف حاوی 20 تا 24 درصد پروتئین است که طیف کاملی از اسیدهای آمینه را پوشش می دهد. به خصوص اسیدهای آمینه با شاخه شاخه به ویژه برای رشد و ترمیم عضلات مهم هستند و بنابراین همیشه به آنها فوراً نیاز دارند. علاوه بر پروتئین کنف ، پروتئین برنج یکی دیگر از منابع با پروتئین با کیفیت است.
قابلیت هضم پروتئین برنج بسیار خوب است ، مشابه پروتئین برنج شیر مادر، بنابراین هیچ مشکلی حتی با یک حساس وجود ندارد معده. علاوه بر این ، پروتئین برنج بدن را با ویتامین های کمپلکس B تأمین می کند و بنابراین از جذب پروتئین پشتیبانی می کند. ترکیبات پروتئینی این مزیت بزرگ را دارند که همه اسیدهای آمینه در آن گنجانده شده است ، به ویژه آمینو اسیدهای L-valine ، L-isoleucine در غیر این صورت و من-لوسین در مقادیر افزایش یافته وجود دارد. این به ویژه تأثیر مثبتی در عضله سازی دارد.
به عنوان مثال مخلوطی از پروتئین نخود ، شاهدانه و قره قاط به عنوان مخلوط Sunwarrior ارائه می شود.
- جو غلات با مشخصات اسید آمینه متعادل است و بنابراین برای عضله سازی مناسب است. از جو دوسر می توان برای تهیه فرنی و تزئین آن با میوه ، صبحانه ای راضی و با کیفیت ارائه داد.
- کره بادام زمینی غالباً غلیظ کننده محسوب می شود و برای همه مناسب نیست طعم.
با این حال ، سرشار از پروتئین و چربی های سالم است ، در عین حال دارای کربوهیدرات نسبتاً کمی است. یک تکه نان املایی با کیفیت بالا همراه با کره بادام زمینی ارگانیک ، اسیدهای آمینه زیادی را در عضلات تأمین می کند.
- کینوا حاوی مشخصات اسید آمینه و سایر مواد مغذی ارزشمند مانند ویتامین های گروه B ، آهن و منیزیم است. علاوه بر این ، کینوا ذخیره خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده دارد.
- اسفناج نه تنها برای Popeye عضله ساز است ، بلکه از گیاهان خوبی برای تغذیه عضلات است.
La میتوکندری در سلولهای عضلانی ما به نیترات و اکسید نیتریک موجود در اسفناج برای کار موثر نیاز دارند.
- کلم بروکلی یک گیاه بسیار سالم و مغذی با محتوای پروتئین بالا (3.2 گرم در هر 100 گرم کلم بروکلی) و کربوهیدرات بسیار کمی است. از طرف دیگر ، کلم بروکلی حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی است که از ماهیچه ها محافظت می کند.
- توت ها انواع مختلفی دارند ، تمشک ، توت فرنگی ، توت سیاه ، توت و غیره. همه توت ها دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین هستند که برای رشد عضلات و به طور کلی مهم هستند سلامت.
- لوپین ها حبوبات هستند و بنابراین از نظر پروتئین بسیار غنی هستند.
با این حال ، برخلاف سایر پالس ها ، لوپین ها حاوی پورین نیستند و بنابراین به ویژه پروتئین خوبی دارند.
- پروتئین کنف محبوبیت ویژه ای در بین افراد دارد سازگاری ورزشکاران زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین B2 است. این ویتامین نقش مهمی در شکل گیری جدید عضلات دارد ، اما برای چشم و پوست نیز بسیار مهم است. کنف حاوی 20 تا 24 درصد پروتئین است که طیف کاملی از اسیدهای آمینه را پوشش می دهد.
به خصوص اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای به ویژه برای رشد و ترمیم عضلات مهم هستند و بنابراین همیشه به آنها فوراً نیاز دارند.
- علاوه بر پروتئین کنف ، پروتئین برنج یکی دیگر از منابع با کیفیت پروتئین است. قابلیت هضم پروتئین برنج بسیار خوب است ، مشابه پروتئین برنج شیر مادر، بنابراین هیچ مشکلی حتی با یک حساس وجود ندارد معده. علاوه بر این ، پروتئین برنج ویتامین های بدن را از B کمپلکس تامین می کند و بنابراین از جذب پروتئین پشتیبانی می کند.
- مخلوط های پروتئینی این مزیت بزرگ را دارند که همه اسیدهای آمینه را شامل می شوند و به ویژه اسیدهای آمینه L-valine ، L-isoleucine و L-لوسین در مقادیر افزایش یافته وجود دارد. این به ویژه تأثیر مثبتی در عضله سازی دارد. به عنوان مثال مخلوطی از پروتئین نخود ، شاهدانه و قره قاط به عنوان مخلوط Sunwarrior ارائه می شود.
