تقویت عضلات پشت در ناحیه کمر | تقویت عضلات پشت

تقویت عضلات پشت در ناحیه کمر

ورزش برای تقویت عضلات کمر نیز شامل ستون فقرات کمر است. ستون فقرات کمر از قسمت بالای آن شروع می شود کوکسیکس و در انتقال به دنده، که در آن ستون فقرات قفسه سینه سپس آغاز می شود. کمر مخصوصاً اغلب به کمر مبتلا می شود درد و تنش. بنابراین شما باید همه کارها را برای یک پشت قوی و سالم انجام دهید تا از آن جلوگیری کنید درد و سوposاستفاده ها

عضلات طولانی پشت و بازکننده پشت تا حدی مسئول ایجاد حالت ایستاده هستند و در عمق زیر سطح قرار می گیرند. اگر این عضلات بیش از حد ضعیف باشند ، مشکلاتی مانند تنش و درد می تواند رخ دهد ، که بسیار ناخوشایند است. "پا لیفتینگ در حالت چهار پا ”تمرینی است که عضلات اکستنسور تحتانی پشت و همچنین عضلات گلوتئال را تمرین می دهد.

این تمرین برای مبتدیان نیز بسیار مناسب است. در آغاز ، یکی چهار دست و پا دوباره روی زمین زانو زده است. دست ها تقریباً به عرض شانه پشتیبانی می شوند و زانوها روی زمین زیر مفصل ران قرار می گیرند مفاصل.

عضلات تنه تنش دارند به طوری که کمر یک خط مستقیم ایجاد می کند ، افت نمی کند و قوز گربه را تشکیل نمی دهد. سر بدین ترتیب در امتداد ستون فقرات قرار می گیرد تا از کشش دائمی در آن جلوگیری کند گردن با عواقب احتمالی دیررس نگاه به سمت زمین معطوف شده و اکنون یکی شروع به بلند کردن یکی می کند پا و سپس زانو را خم کنید.

تغییر باید به طور مداوم و در مدت زمان 25 ثانیه تکرار شود. برای قسمت دوم تمرین ، اکنون باید همان بازی را با بازی خود انجام دهید پا دراز شده این به این معنی است که بین پایی که به عقب کشیده شده و زانو روی زمین تغییر کرده است.

وقتی پا به سمت عقب کشیده می شود ، باید کل بدن در یک خط قرار بگیرد. با پای کشیده شده اکنون می توانید حرکات جزئی بالا و پایین داشته باشید و این تغییرات را حدود 25 ثانیه حفظ کنید. سپس طرف دیگر دنبال می کند.

ورزش دیگر برای تقویت عضلات کمر در ناحیه کمر ، "لیفت لگن" است. علاوه بر عضلات گلوتئال ، قسمت تحتانی اکستانسور پشت و قسمت عقب قسمت ران عضلات آموزش دیده اند. موقعیت شروع یک وضعیت خوابیده به پشت با پاهای خمیده است.

بازوها در کنار بدن روی زمین قرار می گیرند ، کف دست ها به سمت زمین است. پاها به صورت شانه روی زمین قرار می گیرند و برای شدت بخشیدن به تمرین ، می توان وزن را به سمت پاشنه ها برد و انگشتان را به سمت بالا برد. شانه ها باید به زمین فشار داده شوند و باید سعی کنید تیغه های شانه را کمی به هم نزدیک کنید.

اکنون لگن مانند لیفت به سمت بالا بلند می شود به طوری که قسمت بالای بدن و ران ها به صورت یک خط مستقیم در می آیند. باسن و باسن نیز کشیده شده و لگن به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت می کند. "بلند کردن مورب دست و پا" یک تمرین بسیار دشوار است که اکستانسور کمر را تقویت می کند عضله ذوزنقه و عضله گلوتئوس.

پس از هماهنگی نقش مهمی در این تمرین دارد و باید سطح مشخصی از قدرت وجود داشته باشد ، این تمرین دشوارتر است. شما از حالت مستعد شروع می کنید ، بازوها روی بیش از حد کشیده می شوند سر و پاها نیز روی زمین کشیده شده اند. اکنون بازوها ، شانه ها و پاها بالا آمده اند ، اما این به تناوب اتفاق می افتد.

ابتدا بازو راست و پای چپ بالا آمده ، سپس بازو چپ و پای راست بلند می شوند. این تمرین باید حداقل ده بار در هر طرف انجام شود. ورزش دیگری که برای تقویت عضلات کمر و در نتیجه تقویت ناحیه کمر نیز انجام می شود ، بلند کردن سینه با بازوهایی است که به طرفین کشیده شده است.

با این حال ، این تمرین در حال حاضر تا حدودی پیچیده تر است و بنابراین فقط باید پس از چند واحد امتحان شود. عضلات در حال کار در این تمرین عضله کلاه دار ، عضله پهن پشت و عضلات شانه هستند. در ناحیه ستون فقرات کمر ، عضله اکستانسور پشت گروه عضلانی است که تحت فشار قرار می گیرد.

موقعیت شروع ، موقعیت مستعد همراه با نوک پا به صورت مفصل ران است. بازوها به صورت پهلو روی زمین کشیده شده و نگاه به سمت پایین به سمت زمین معطوف شده است. از این موقعیت ، سر، بازوها و کمربند شانه ای اکنون به گونه ای بلند شده اند که بازوها و سر به وضوح بالاتر از کف نگه داشته شوند.

تیغه های شانه به هم جمع می شوند ، سر به داخل کشیده نمی شود گردن. نگاه هنوز به سمت زمین معطوف است و بنابراین این موقعیت برای چند ثانیه حفظ می شود. هدف این است که موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.

هرچه تمرین طولانی تر انجام دهید ، تأثیر آن بیشتر خواهد بود و پس از مدتی احساس a خواهید کرد سوزش احساس در عضلات درگیر تمرین دیگر برای تقویت عضلات کمر پشت است کشش با حرکت ضد. این تمرین از نظر دشواری تا حدودی آسان تر است و کار اصلی توسط بازکننده پشت و عضلات تنه انجام می شود.

این تمرین شامل دو موقعیت است کشش موقعیت و موقعیت خم شدن. در کشش موقعیتی را که شروع می کنید در موقعیت چهار ضرب. اکنون پای راست و بازوی چپ به جلو و عقب کشیده شده است. اطمینان حاصل کنید که کاملاً کشیده شده اید ، تنش بدن را در اندام و تنه حفظ کنید و بدن خود را حفظ کنید تعادل.

با نگاه به وضعیت از پهلو می بینید که پاشنه ، باسن ، کمر و بازوها در موقعیت افقی قرار دارند. این موقعیت نیز باید حداقل برای چند ثانیه حفظ شود ، در حالت ایده آل تا آنجا که ممکن است. شما می توانید تمرینات بیشتری را در مقاله ما پیدا کنید: آموزش بازگشت بدون تجهیزات - این تمرینات است