تقویت عضلات پشت در مهره های قفسه سینه
علاوه بر کمر ، قسمت فوقانی کمر را نیز می توان آموزش داد و تقویت کرد. عضلات اصلی که این کار را انجام می دهند عضلات عضلانی هستند عضله ذوزنقه، کوچک و عضله گرد بزرگاز عضله زیر استخوان و عضله دلتوئید. اگر تمرکز از آموزش پشت قرار گرفتن در قسمت فوقانی پشت با ستون فقرات قفسه سینه، تمرینات زیر برای تقویت عضلات هدف توصیه می شود.
تمرین مبتدی Reverse Flys در موقعیت مستعد با بازوهای خمیده است. اکستنسور پشت ، عضلات کاپوت و عضلات شانه عمدتا در این تمرین استفاده می شود. موقعیت شروع در است معده با بازوها خم شده و روی زمین افتاده است.
بازوها و سر اکنون از کف بلند می شوند و برای چند ثانیه در این وضعیت نگه داشته می شوند ، سپس پایین می آیند (اما روی زمین گذاشته نمی شوند) و دوباره بلند می شوند. سپس این روش شش بار تکرار می شود. یک تمرین از موضعی به عرض شانه آغاز می شود.
باسن ها کمی خم شده اند تا قسمت بالایی بدن کمی به سمت جلو متمایل شود. ستون فقرات در وضعیت کشیده ای قرار دارد تا کمر صاف نگه داشته شود. بازوها روی قسمت کشیده شده اند سر و می توانید یک باند الاستیک (Deuzerband) یا دمبل سبک برای شدت بیشتر تمرین اضافه کنید.
اگر این تمرین با یک باند الاستیک انجام می شود ، باید فعالانه سعی کنید باند الاستیک را با بازوهای کشیده کمی پشت سر بکشید سر. این عضلات شانه را تقویت می کند و با حفظ یک تنش فعال در پشت ، ستون فقرات قفسه سینه همچنین تقویت و فعال می شود. در طی یک تمرین دیگر ، در وضعیتی شانه باز قرار می گیرید که بالاتنه بدن به جلو آویزان است.
می توانید یک وزن سبک را در هر دست بگیرید (بسته به سطح شما یک تا پنج کیلوگرم). زانوها کمی خم شده و نگاه به سمت پایین پایین می رود. از این موقعیت شروع اکنون کمر صاف می شود به طوری که تنه ، بالاتنه و سر در یک حالت افقی قرار می گیرند.
بازوها با وزنه ها به پهلو و پشت کشیده می شوند. باید به کشش در پشت و بازوها توجه شود. این موقعیت را می توانید برای چند ثانیه حفظ کنید قبل از اینکه دوباره به حالت اولیه فرو بروید.
سپس تمرین را چندین بار تکرار کنید. کشش صندلی تمرینی است که در پایان برنامه قابل انجام است. در این تمرین ستون فقرات کمی کشیده شده و ستون فقرات قفسه سینه کشیده شده است.
این امر از بازسازی پشتیبانی می کند و تمرین عضلات پشت موثرتر است. موقعیت شروع وضعیت زانو زدن است ، جایی که می توانید یک بالش را نیز به عنوان تکیه گاه بیاورید. یک صندلی تقریباً یک متری جلوی کوسن قرار دارد.
حالا بازوها و بالاتنه به سمت جلو متمایل شده اند تا دست ها روی صندلی قرار بگیرند. سر در امتداد ستون فقرات است و در حال حاضر قفسه سینه به طور فعال به سمت کف فشار داده می شود. این باعث کشش ستون فقرات و کشش عضلات در ناحیه ستون فقرات قفسه سینه می شود. با ایجاد آرام آرام تنش می توانید به حد مجاز برسید و سپس این موقعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید. سپس شما به آرامی و به روشی کنترل شده به حالت اولیه برمی گردید و دوباره تمرین را شروع می کنید.
تمام مقالات این مجموعه:
