آموزش هماهنگی و تعادل ستون فقرات کمر
تمرین کمری 1. یکی را خم کنید پا به سمت بالا و همان جا نگه دارید دستان خود را به جلو دراز می کنید و تصور می کنید که یک پیانو در مقابل شما ایستاده است. با انگشتان خود از وسط تا بیرونی ترین کلیدها ضربه بزنید.
برای انجام این کار ، قسمت بالای بدن خود را به طرف دیگر حرکت دهید و سعی کنید حتی دورترین کلیدها را نیز بدست آورید. بازوهای خود را تا جایی که می توانید دراز کنید. طرف را تغییر دهید و راه خود را به طرف دیگر احساس کنید.
تمرین ستون فقرات 2 کمری: یکی را بکشید پا بالا نگه دارید و نگه دارید پشت خود را صاف کرده و دست ها را در سطح شانه ها به پهلو خم کنید. قسمت بالای بدن خود را به عقب متمایل کنید و مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
تا جایی که می توانید پیاده روی کنید. این مقام را نگهدار. ورزش LWS 3 شما یک توپ خیالی در هر دو دست دارید و یکی را بلند می کنید پا.
آن را بالا نگه دارید و بازوهای خود را به پهلو بکشید. تصور کنید که می خواهید توپ را به شخصی که پشت سر شما است ارسال کنید. بازوهای خود را در سطح شانه نگه دارید و با بالاتنه خود فاصله زیادی به پهلو داشته باشید.
ورزش ستون فقرات کمری 4. یک پا را بالا بیاورید و آن را بالا نگه دارید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و یک قوز ایجاد کنید.
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، دستان خود را تا سقف بالا بیاورید. با بالا تنه به پایین برگردید و دوباره پشت خود را گرد کنید. تمرین را تکرار کنید.
تمرین کمری 5. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. استخوان پاشنه پای جلویی درست جلوی انگشتان پای عقب قرار می گیرد.
توپی در دست دارید و به سادگی آن را از یک دست به دست دیگر می اندازید. برای افزایش ، توپ را بالاتر و بالاتر پرتاب کنید. این موضوعات همچنین ممکن است برای شما جالب باشد:
- آموزش چابکی
- فیزیوتراپی برای کمردرد
- آموزش ویبره
آموزش هماهنگی و تعادل برای BWS
ورزش BWS 1. شما در وضعیت یک پا هستید و قسمت بالای بدن را به جلو و پای برداشته شده را به عقب متمایل می کنید. بازوها به پهلو کشیده شده اند. حالا حرکات دایره ای کوچک و سریع را با بازوها انجام دهید.
پاهای شما با قسمت بالای بدن شما یک خط تشکیل می دهند. شانه ها را به سمت پایین و پشت به گوش ها فشار دهید. این کار را انجام دهید تعادل و هماهنگی ورزش کنید و به انجام حرکات بازو ادامه دهید.
ورزش BWS 2 با توپ خود روی توپ پزی دراز می کشید معده و پاها دراز شد بازوهای خود را به پهلو خم کنید. پشت صاف باقی می ماند ، قسمت بالای بدن و پاها همیشه باید یک خط را تشکیل دهند.
حالا دستان خود را به سمت بالا بکشید و دوباره آنها را به سمت پایین بکشید. بازوها را دوباره بالا بیاورید و این کار را تکرار کنید. ورزش BWS 3 یک پا را خم کرده و آن را بالا نگه دارید. یک قوز ایجاد کنید و بگذارید بازوها به آرامی در دو طرف آویزان شوند.
اگر قسمت بالای بدن خود را صاف می کنید و پشت خود را صاف می کنید ، بازوهای خود را به طرفین به سقف بیاورید. وقتی دوباره پشت خود را گرد کردید ، دستان خود را به طرفین پایین بیاورید. ورزش BWS 4: شما روی یک پا ایستاده اید و یک توپ در هر دو دست دارید.
بازوهای شما به سمت بالا کشیده شده اند. حالا دست ها و بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است به پهلو حرکت دهید. برای مدت کوتاهی نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
حالا طرف عوض کنید تمرین BWS 5. شما در موقعیت فشار بالا هستید. با این حال ، قسمت بالای بدن با ساعد پشتیبانی می شود.
حالا یک دست خود را به پهلو بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است قسمت بالای بدن و صورت را به سمت بالا دنبال کنید. دوباره با بازوی خم شده به سمت پایین بروید و طرف را تغییر دهید. شما می توانید تمرینات بیشتری برای تقویت BWS در زیر پیدا کنید:
- فیزیوتراپی بیماری بچترو
- آموزش ویبره
