معرفی
آموزش قدرت یکی از مهمترین انواع آموزش برای ورزش و سلامت موفقیت این نه تنها عضلات را تقویت می کند ، بلکه تأثیر مثبتی بر روی بقیه دستگاه های به اصطلاح نگهدارنده (با) دارد تاندون ها، رباط ها و استخوان ها). آموزش قدرت بنابراین نه تنها برای یک ورزشکار قدرت کلاسیک ، بلکه برای گروه های هدف در هر سن و جنس مناسب است.
افراد مسن نیز می توانند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا را کاهش دهند پوکی استخوان یا از طریق تمرینات منظم سقوط می کند. آموزش قدرت در سالن ورزشی یا خانه همیشه به تجهیزات با تکنولوژی بالا وابسته نیست. همچنین با وزن بدن شخص و در صورت لزوم اشیا everyday روزمره می توان به نتایج واضحی دست یافت.
اصول اساسی تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی بدون تجهیزات باید از این چهار اصل پیروی کنند به طور منظم بار را افزایش می دهند: ماهیچه ها فقط وقتی محرک رشد می شوند که به حد بالای بار خود نزدیک شوند. این بدان معناست که فقط تمرینات فشرده می توانند در طولانی مدت به تجمع عضلانی مطلوب برسند. به مرحله بازسازی ادامه دهید: عضلات برای بازیابی از بار تمرین قبلی نیاز به بازسازی دارند.
رشد واقعی عضلات پس از تمرین صورت می گیرد.
- بار را به طور مرتب افزایش دهید: عضلات فقط در صورت نزدیك شدن به حد بالای بار خود محرك رشد می شوند. این بدان معناست که فقط تمرینات فشرده می توانند در طولانی مدت به تجمع عضلانی مطلوب برسند.
- مرحله بازسازی را مشاهده کنید: عضلات برای بازیابی از بار قبلی ناشی از تمرین ، به بازسازی احتیاج دارند.
رشد واقعی عضلات پس از تمرین صورت می گیرد.
- تمرین متفاوت است: اگر همیشه تمرینات یکسانی انجام شود ، بدن می تواند با همان بار سازگار شود و سطح تمرین بهبود نخواهد یافت. بنابراین تنوع از اهمیت زیادی برخوردار است آموزش وزن.
- آموزش مداوم: به دلیل شکسته شدن طولانی مدت ، سطح عملکرد متأسفانه نسبتاً سریع کاهش می یابد. اصطلاحاً ماندن در توپ بسیار مهم است ، حتی در هنگام تمرینات قدرتی بدون تجهیزات.
هل دادن: هل دادن بالا: کشش از شیب کاناپه شیب دار: فرورفتگی روی صندلی:
- موقعیت شروع: دراز کشیدن ، دست ها روی قد قفسه سینه قرار می گیرند
- اعدام: بازوها را بکشید (کاملاً کشیده نشده) و خم شوید (تا زمانی که نوک بینی تقریباً روی زمین نباشد)
- موقعیت شروع: به بالا مراجعه کنید
- اما این بار پاها روی جسم برجسته ای قرار می گیرند
- موقعیت ابتدایی: از پایین ، روی میز یا میله را نگه دارید ، حالت خوابیده متمایل (بالاتنه در هوا ، پاشنه ها روی زمین)
- اعدام: بازوها را بکشید و خم کنید (تا نوک بینی تقریباً در لبه میز قرار گیرد). تمرین را هرچه موقعیت شروع به صورت افقی باشد افزایش دهید ، یا سطح میز یا میله پایین تر باشد
- موقعیت شروع: بین دو صندلی پشتیبانی می شود و پشت آنها رو به هم است (پاها به زمین نمی رسند)
- اعدام: بازوها را به آرامی خم کنید و بگذارید خود را پایین بیاورید (تا زمانی که بازو و بازو به زاویه 90 درجه برسند) ، سپس دوباره کشیده شوید
کرانچ: کرنش متقاطع: نیمه سوسک: پاهای بلند: قائم جانبی:
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده ، پاها در یک جسم برجسته در 90 درجه زاویه می گیرند یا در یک زاویه قرار می گیرند
- اعدام: سر و شانه ها را به آرامی از زمین بلند کنید (در حرکت غلتکی). حرکت را به آرامی انجام دهید
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت ، پاها در یک زاویه تنظیم می شوند
- اعدام: دستها را در کنار سر قرار دهید ، سپس آرنج چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید ، سپس آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید ، ابتدا شانه ها را بالا ببرید (سپس به پهلو حرکت کنید)
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت ، پاها در 90 درجه زاویه دارند
- اعدام: سر و شانه ها کمی بالا آمده اند ، پاها به طور متناوب کشیده شده و دوباره خم می شوند (در حرکات آهسته ، مانند "دوچرخه سواری")
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت ، شکم متشنج ، ستون فقرات تا جای ممکن کاملاً روی زمین قرار دارد (بدون پشتی توخالی!)
- اعدام: پاها را به آرامی بلند کنید (در صورت امکان آنها را صاف نگه دارید) ، در صورت لزوم آنها را تا جایی حرکت دهید که پاها به صورت عمودی به سمت بالا قرار بگیرند و لگن کمی بلند شود
- موقعیت شروع: موقعیت جانبی ، کشیده ، شریک پاها را نگه می دارد
- اعدام: شانه را به آرامی از زمین بلند کنید ، از آرنج پشتیبانی نکنید!
