قدم زدن چیست؟
در پزشکی، قدم زدن یک مفهوم درمانی برای سندرم خستگی مزمن (همچنین: آنسفالومیلیت میالژیک/سندرم خستگی مزمن، ME/CFS) و همچنین برای کووید طولانی مدت است. افرادی که به شدت آسیب دیده اند دیگر قادر به کنار آمدن با زندگی روزمره نیستند و حتی آنهایی که به شدت تحت تاثیر قرار می گیرند افت عملکرد را تجربه می کنند.
هدف Pacing حفظ منابع انرژی افراد آسیب دیده و جلوگیری از بار اضافی از همه نوع است: فیزیکی، ذهنی و احساسی.
قدم زدن برای کووید طولانی
ME/CFS عمدتاً به عنوان یک نتیجه از عفونت های ویروسی مانند مونونوکلئوز شناخته می شود. علامت اصلی خستگی در حال حاضر بیشتر در سراسر جهان رخ می دهد، زیرا یکی از جدی ترین اختلالات ثانویه Covid طولانی است. محتمل ترین علت، اختلال در پاسخ ایمنی است که منجر به اختلال در سیستم عصبی خودمختار، تنظیم عروق و متابولیسم انرژی می شود.
عدم تحمل استرس
افراد مبتلا به خستگی اغلب از پدیده عدم تحمل ورزش رنج می برند. حتی تلاش های جزئی نیز می تواند بر آنها مازاد بر مالیات وارد کند. نتیجه به اصطلاح ناخوشی پس از اعمال فشار است که به عنوان "تصادف" نیز شناخته می شود. این با بدتر شدن شدید علائم و حتی ناتوانی کامل در عمل همراه است. همچنین می تواند برای همیشه وضعیت فرد مبتلا را بدتر کند.
قدم زدن: با آسان گرفتن از تصادف جلوگیری کنید
خستگی مزمن را می توان با وضعیت باتری معیوب مقایسه کرد که دیگر نمی توان آن را به طور کامل شارژ کرد. مهم است که ذخایر انرژی را به طور کامل مصرف نکنید. هر "دشارژ" کامل به باتری معیوب بیشتر آسیب می رساند. اگر افراد آسیب دیده استراحت کنند، باتری را شارژ می کنند.
قدم زدن به عنوان درمان
قدم زدن به افراد آسیب دیده کمک می کند تا تعادل شخصی خود را بین استراحت و فعال سازی پیدا کنند و بنابراین می تواند تعداد و شدت تصادفات را کاهش دهد. قدم زدن می تواند بیماران را تثبیت کند و در نتیجه از وخامت بیشتر وضعیت آنها جلوگیری کند.
اگر از ضربان‌زنی تا حد امکان زودتر و مداوم استفاده شود، احتمال بهبود وضعیت یا حتی التیام کامل آن بیشتر است.
ضربان‌زنی همچنین به افراد آسیب‌دیده اجازه می‌دهد تا میزان مشخصی از کنترل وضعیت خود را به دست آورند. این حالت روحی آنها را تقویت می کند و به آنها کمک می کند تا شرایط فعلی را بپذیرند.
استراتژی‌هایی که می‌توانند برای سایر پدیده‌های خستگی مفید باشند و بیماران را برای فعال‌تر کردن انگیزه می‌دهند، با خستگی بسیار خطرناک هستند: آنها می‌توانند باعث بدتر شدن وضعیت بیمار نه تنها در کوتاه‌مدت، بلکه برای همیشه شوند. این تأثیر زیادی بر عملکرد و کیفیت زندگی دارد.
ضربان‌سازی چگونه کار می‌کند؟
محدودیت‌ها را بشناسید: برای اینکه خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهند، افراد آسیب‌دیده باید نسبت به محدودیت‌های فعلی خود احساس کنند. اینها به چهار حوزه مربوط می شوند: فعالیت فیزیکی، ذهنی/شناختی، اجتماعی و عاطفی.
پیام اصلی قدم زدن این است که به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از یک فعالیت متوجه وخامت شدید، باید در آینده از آن اجتناب کنید. اگر در طول فعالیت احساس خستگی می کنید، باید آن را قطع کنید. این همچنین در مورد موقعیت های استرس زا عاطفی صدق می کند!
استراحت کنید، بافرها را برنامه ریزی کنید: افراد مبتلا به CFS باید سطح انرژی خود را مدیریت کنند. استراحت برای شما بسیار مهم است. هر از چند گاهی باید باتری های خود را شارژ کنید. بنابراین، استراحت های منظم را در برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید و به طور مداوم به آنها پایبند باشید. به این ترتیب، منابع انرژی ایجاد می کنید که به عنوان یک بافر عمل می کنند و از اضافه بار جلوگیری می کنند. اگر قصد فعالیت های خاصی دارید، قبل و بعد استراحت کنید. همچنین مراقب علائم خستگی باشید و با وقفه های بهبودی خود به خود با آنها مقابله کنید.
با نصف قدرت سوار شوید: یک استراتژی موثر در زمینه قدم زدن این است که کمتر از آنچه که در حال حاضر قدرت شما اجازه می‌دهد، بپذیرید. بسیاری از مبتلایان گزارش می دهند که زمانی پایدارتر هستند که فقط 50 درصد از توانایی های واقعی خود را انجام دهند. به این ترتیب باتری هرگز کاملا خالی نمی شود.
به شیوه ای هدفمند استراحت کنید: تکنیک های آرام سازی مانند تمرینات اتوژنیک یا مدیتیشن می توانند باعث تسکین ذهنی شوند. تمرین‌کنندگان آرامش عمیقی پیدا می‌کنند. بنابراین یادگیری یک تکنیک مناسب برای افراد مبتلا به CFS می تواند بسیار مفید باشد.
محدودیت‌های فعلی را بپذیرید: CFS زندگی افراد آسیب‌دیده را که به آن عادت کرده‌اند ربوده است. برخی دیگر نمی توانند حرفه خود را دنبال کنند یا در عملکرد خود به شدت محدود شده اند. بسیاری از کارهایی که قبلاً از انجام آنها لذت می بردید، مانند سرگرمی ها، ملاقات با دوستان، فعالیت های خانوادگی یا ورزش، دیگر امکان پذیر نیستند یا فقط به میزان محدودی امکان پذیر هستند. پذیرش این از دست دادن آسان نیست، اما لازم است (حداقل در حال حاضر) تا در چارچوب جدید زندگی خود را به بهترین شکل ممکن سازماندهی کنید.
مرزهای ارتباطی: اطرافیان خود را از وضعیت خود آگاه کنید. توضیح دهید که چرا دیگر نمی‌توانید مانند گذشته فعال باشید، چرا گاهی اوقات مجبور می‌شوید قرار ملاقات‌ها را در کوتاه‌مدت لغو کنید و اینکه خود را کنار هم بکشید و بر خلاف غرایزتان فعال شوید، وضعیت شما را بدتر می‌کند. این تنها راهی است که همنوعان شما می توانند درک لازم را ایجاد کنند و از شما حمایت کنند.
تفویض اختیار و پذیرش کمک: سعی کنید از قدرت کاهش یافته خود برای کارهای مهم و برای چیزهایی که برای شما خوب است استفاده کنید. برای انجام این کار، تا آنجا که ممکن است وظایف خود را واگذار کنید: کارهای خانه، اظهارنامه مالیاتی، وظایف.
نظارت بر ضربان قلب به عنوان بخشی از قدم زدن
در طول قدم زدن، بیماران باید احساس بسیار خوبی نسبت به محدودیت ورزش شخصی خود داشته باشند. خیلی ها این کار را سخت می دانند، مخصوصاً در ابتدا.
ساعت های تناسب اندام با مانیتور ضربان قلب یکپارچه می توانند در این امر کمک کنند. اینها به طور مداوم نبض را ثبت می کنند و می توانند به مبتلایان به CFS کمک کنند تا سطوح استرس بالاتر را به موقع تشخیص دهند. دستگاهی را انتخاب کنید که در صورت تجاوز از محدوده ضربان قلب مشخص، عملکرد هشدار ارائه دهد.
پزشکان دو روش را برای تعیین مقدار مرجع توصیه می کنند:
- بر اساس سن، فرمول (220 - سن) x 0.6 = مقدار مرجع در ضربان قلب در دقیقه (bpm) اعمال می شود. برای یک فرد 40 ساله، این به معنای حداکثر (220 - 40) x 0.6 = 108 bpm است.
- بر اساس میانگین ضربان قلب در حالت استراحت، اندازه‌گیری شده در طی هفت روز در حالت دراز کشیدن: ضربان قلب در حالت استراحت + 15. بنابراین با ضربان قلب در حالت استراحت 70، مقدار راهنما 85 ضربه در دقیقه خواهد بود.
به ویژه دومی ارزش بسیار پایینی دارد. با این حال، هدف افزایش تدریجی محدوده پالس است. اگر بیمار در طول هفت روز متوالی هیچ گونه بدتر شدن علائم را تجربه نکرد و علائم دیگری مشاهده نشد، حداکثر ضربان قلب مشخص شده را می توان به تدریج و به آرامی افزایش داد.
کسالت پس از تمرین چیست؟
کسالت پس از تمرین با خستگی طبیعی که افراد سالم پس از استرس فیزیکی یا روانی تجربه می کنند قابل مقایسه نیست. در مورد کسالت پس از تمرین، علائم افراد مبتلا به طور چشمگیری بدتر می شود.
محدودیت استرس بیماران از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. در حالی که یک نفر می تواند با پیاده روی کنار بیاید، مکالمه یا مسواک زدن دندان هایش برای بیمارانی که به شدت آسیب دیده اند بسیار زیاد است و باعث تصادف می شود. بنابراین ضروری است که محدودیت‌های شخصی فردی را مشخص کنیم.
