تمرینات قدرتی بدون تجهیزات برای پشت
مقیاس: کشش در موقعیت بانکی: کشش روی میز / بانک و غیره:
- موقعیت شروع: وضعیت مستعد ، بازوها و پاها کشیده شده و کمی از زمین بلند شده اند
- عملکرد: تاب خوردن سبک ، آرام با دست و پا ، حفظ تنش
- موقعیت شروع: روی زانو و آرنج پشتیبانی می شود
- اعدام: یک بازو و مورب مقابل پایش کشیده شده اند به طوری که پاشنه ، باسن و دست یک خط ایجاد می کنند. تنش را حفظ کنید و سعی کنید کشش پیدا کنید
- موقعیت شروع: وضعیت مستعد ، بالاتنه تقریباً روی باسن روی میز قرار می گیرد ، پاها خم هستند
- اعدام: پاها را به آرامی دراز کرده و دوباره خم کنید ، حرکت در لگن انجام می شود. پاها را بیش از حد کشش ندهید (اما با ستون فقرات یک خط درست کنید)
تمرینات قدرتی بدون تجهیزات برای پاها
فشار دادن دیوار: اسکات: اسکوات یک پا:
- موقعیت شروع: بالاتنه با پشت به دیواره مهار می شود ، پاها در 90 درجه زاویه دارند.
- اعدام: وضعیت را حفظ کنید (از دستان خود بر روی ران خود پشتیبانی نکنید)
- موقعیت شروع: ایستاده ، بازوها به صورت افقی به سمت زمین و به جلو کشیده شده اند
- اعدام: پاها را خم کرده و کشش دهید ، بالاتنه مستقیم باقی مانده و بازوها کشیده می شوند
- اعدام: بالا را ببینید ، اما یک پا پشت سرش روی یک جسم برجسته قرار می گیرد
- جایگزین برای افراد حرفه ای: یک پا به جلو کشیده شده و در هنگام خم شدن زانو نگه داشته می شود
تمرینات تثبیت بدون تجهیزات
پشتیبانی از بازو: پشتیبانی جانبی:
- موقعیت شروع: فقط بازوها و پاها روی زمین باشد. پاها ، ستون فقرات و سر یک خط مستقیم ایجاد می کنند
- اعدام: وضعیت را متمرکز نگه دارید (توجه ویژه ای به خرج رفتن شکم و افتادن کمر به پشت توخالی بدهید)
- موقعیت شروع: در حالت جانبی فقط بازو و پاها کف را لمس می کنند. پاها ، ستون فقرات و سر یک خط مستقیم ایجاد می کنند
- اعدام: موقعیت را متمرکز نگه دارید ، سپس سمت خود را تغییر دهید
