تمرینات برای کاهش شانه | تحت فشار قرار دادن شانه - تمرینات

ورزش هایی برای گرفتگی شانه

مهم این است که هیچ گونه علت ایجاد نکنید درد در حین تمرین. تمرینات را 15-20 بار در 3-5 سری انجام دهید. از وزنه هایی مانند دمبل استفاده کنید ، ترابند یا بطری برای کمک به شما.

قبل از هر چیز مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام شده است. فقط در این صورت است که می توانید وزنه ها را اضافه یا افزایش دهید. پشت در هر تمرین صاف نگه داشته می شود.

1.) اولین تمرینات برای عضلات دوسر بازویی ، خم کننده آرنج است. این پشتیبانی می کند روتاتور کاف در عملکرد آن

اگر این خیلی ضعیف باشد ، روتاتور کاف باید کارهای بیشتری انجام دهد یک وزنه (دمبل ، ترابند (در بالای آن قرار دهید) یا بطری) ، یکی در هر دست. پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را نزدیک به بدن داشته باشید.

بازوها به سمت پایین و بازوها کشیده شده اند شست به طرف اشاره کنید. حالا وزنه ها را به آرامی به سمت سقف حرکت دهید و تا جایی که دستانتان به شانه ها نزدیک است بالا بروید. آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.

بازوها را به آرامی پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. 2.) علاوه بر عضله دو سر ، عضله دیگری نیز داریم که از آن حمایت می کند روتاتور کاف، عضله شانه - M. deltoideus.

در تمرین بعدی این تقویت خواهد شد. هر دو بازو را زاویه دهید تا بازو و پایین بازو تقریباً 90 درجه زاویه ایجاد کنند. آرنج روی بدن است.

وزن ها هر کدام یک دست هستند. شست اشاره به سقف. اکنون بازوهای بالا را به آرامی از بدن باز کرده و با آرنج دور از بدن و به سمت سقف بروید.

بازو باید درست زیر ارتفاع شانه بلند شود. به آرامی اجازه دهید بازوها دوباره فرو رفته و آنها را به بدن برگردانند. تمرین را تکرار کنید.

3.) بیشتر عضلات روتاتور کاف در حین فعالیت فعال هستند چرخش خارجی of بازو و باید در طی این حرکت تقویت شود. هر دو بازو را خم کنید تا بازو و پایین بازو تقریباً 90 درجه تشکیل شود.

شما در هر دست یک وزن دارید (انتهای Thera) و شست به سمت بالا اشاره کنید اکنون مشت ها و بازوها را به سمت بیرون / عقب حرکت دهید در حالی که آرنج ها را محکم روی بدن خود نگه دارید. تا جایی که می توانید بازوها بروید راه بروید.

سپس بازوهای خود را دوباره بهم نزدیک کنید. این تمرین دامنه حرکتی زیادی را مجاز نمی داند. با این حال ، ورزش به طور صحیح انجام می شود و همچنان موثر است.

کاف روتاتور به دامنه حرکتی زیادی احتیاج ندارد. 4.) علاوه بر این چرخش خارجی، چرخاننده کاف نیز وظیفه چرخش داخلی را دارد.

این تمرین با همان شرایط تمرین 3 انجام می شود با این تفاوت که کاف به سمت بیرون چرخانده نمی شود بلکه به سمت داخل چرخانده می شود. برای انجام تمرین با a ترابند، این در اطراف دسته درب و غیره قرار می گیرد و در دو انتهای آن نگه داشته می شود. دستی که می تواند تحت کشش به داخل بچرخد ابتدا آموزش داده می شود ، سپس موقعیت با 180 درجه تغییر می کند. در مقاله ها می توانید تمرینات بیشتری پیدا کنید:

• تمرینات برای روتاتور کاف
• ورزش هایی برای آرتروز شانه
• بی ثباتی مفصل شانه - تمرینات