معرفی
بیشتر و بیشتر مردم در مورد خود فکر می کنند رژیم غذایی برای بهبود آنها سلامت. تغییر در رژیم غذایی باید در اینجا به صورت ساده "از ناسالم به سالم" ارائه شود. هرکسی که می خواهد با تغییر وزن خود لاغر شود رژیم غذایی ابتدا باید انگیزه ها و پیش نیازهای خود را به طور انتقادی بررسی کنند.
زنان باردار ، بیمار مزمن و افراد با وزن طبیعی لزوما نباید سعی در کاهش وزن داشته باشند. فقط کسانی که "بیش از حد" دارند ، یعنی چه کسانی هستند اضافه وزن و برای مثال ، BMI بالاتر از وزن طبیعی باید وزن کم کند (25 کیلوگرم در مترمربع). تغییر در رژیم غذایی نیز مستلزم آماده سازی ، کمی وقت و نظم برای استقامت است ، در غیر این صورت تأثیر مطلوبی نخواهد داشت. باید بدون آن انجام شود مکمل های غذایی و به اصطلاح معجزه های پزشکی ، سالم باشید و "دزدکی حرکت کردن" باشید تا از آن جلوگیری کنید اثر یو یو.
چطور کار میکند؟
تغییر حرفه ای رژیم غذایی بهتر است با یک متخصص تغذیه آموزش دیده انجام شود. اما شما همچنین می توانید با پزشک خانواده خود مشورت کنید یا تحقیقات خود را انجام دهید. افراد مبتلا به بیماری های مزمن ، مانند دیابت, فشار خون بالا، بالا کلسترول or آترواسکلروز بهره بالایی از توصیه های تغذیه ای و ممکن است این مشاوره را با پرداخت هزینه های دریافت شده توسط سلامت شرکت بیمه.
در اصل ، تغییر رژیم غذایی ، صرف نظر از اینکه رژیم غذایی را برای خود انتخاب می کنید ، مطابق با همان اصل کار می کند: برای کاهش وزن ، کالری تعادل که باید غذا بخورید و بنوشید باید کمتر از نیاز شما باشد یا هر روز که می سوزانید. طبق هریسون-بندیکت می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: اگر میزان متابولیسم پایه خود را می دانید ، می توانید برچسب روی مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا کالری دریافتی خود را کمتر از نیاز خود نگه دارید یا خیر. در غیر این صورت برنامه های مفیدی وجود دارد که میزان حرکت شما ، سن شما و در چه زمانی می خواهید مقدار مشخصی کیلو وزن کم کنید.
اگر اکنون رژیم خود را شروع کرده اید ، بدن مجبور می شود از انرژی خود یعنی ذخایر قند ، چربی و پروتئین استفاده کند. اگر قند کم مصرف کنید ، متابولیسم از ذخیره قند بدن ، گلیکوژن ، برای حفظ طبیعی و سالم استفاده می کند خون سطح قند این مهم است زیرا ، به عنوان مثال ، مغز به مقدار زیادی شکر ، یعنی انرژی وابسته است.
در مرحله بعد ، بدن انرژی خود را از ذخایر چربی و هنگامی که اینها مصرف می شوند ، می گیرد ، به عنوان مثال پس از مراحل طولانی خشک دهن یا حتی گرسنگی ، ذخایر پروتئین (در عضلات) مورد حمله قرار می گیرند. این آتروفی عضلانی اغلب در افراد مسن دارای سوished تغذیه ، افراد بسیار بیمار یا بی اشتها دیده می شود و هرگز نباید هدف رژیم باشد. بنابراین مهم است که به اندازه کافی پروتئین و چربی در یک رژیم غذایی مصرف شود و بدون آن به طور کامل انجام نشود.
- میزان متابولیسم اساسی برای مردان (کالری در روز) 66.47+ (13.7 * وزن بدن در کیلوگرم) + (5 * قد در سانتی متر) - (6.8 * سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
- 66.47+ (13.7 * وزن بدن در کیلوگرم) + (5 * قد در سانتی متر) - (6.8 * سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
- میزان متابولیسم پایه در زنان (کالری در روز) 655.1+ (9.6 * وزن بدن در کیلوگرم) + (1.8 * قد در سانتی متر) - (4.7 * سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
- 655.1+ (9.6 * وزن بدن در کیلوگرم) + (1.8 * قد در سانتی متر) - (4.7 * سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
- 66.47+ (13.7 * وزن بدن در کیلوگرم) + (5 * قد در سانتی متر) - (6.8 * سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
- 655.1+ (9.6 * وزن بدن در کیلوگرم) + (1.8 * قد در سانتی متر) - (4.7 * سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
در ادامه ، یک وعده صبحانه با توجه به رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری (فرم فرعی گیاهخواری) و یک وعده دیگر با توجه به رژیم غذایی کامل. لرزش شیر موز یا پودینگ دانه چیا با کاکائو. موسلی بلغور جو دوسر با شکر و شیر سبزیجات (بادام ، برنج ، سویا یا شیر نارگیل) ، همراه با میوه تازه.
تخم مرغ پخته شده روی نان بدون گلوتن همراه با سس مایونز وگان یا مارگارین سویا. املت دو تخم مرغ به همراه قارچ ، گوجه فرنگی و پیازچه پخته شده. نان سبوس دار با پخش سبزیجات ، پنیر نمکی یا ماهی کم چرب مانند قزل آلا (بدون ماهی قزل آلا دودی).
روش دیگر ژامبون پخته شده بدون چربی است. هفته ای یک یا دو بار یک تخم مرغ سرخ شده روی نان قهوه ای. - گیاهخوار لاکتو اووو: لرزش شیر موز یا پودینگ دانه چیا با کاکائو.
موسلی بلغور جو دوسر با شکر و شیر سبزیجات (بادام ، برنج ، سویا یا شیر نارگیل) ، همراه با میوه تازه. تخم مرغ پخته شده روی نان بدون گلوتن همراه با سس مایونز وگان یا مارگارین سویا. املت دو تخم مرغ به همراه قارچ ، گوجه فرنگی و پیاز کوهی سرخ شده.
- لرزش شیر موز یا پودینگ دانه چیا با کاکائو. - موسلی بلغور جو دوسر با شکر و شیر سبزیجات (بادام ، برنج ، سویا یا شیر نارگیل) ، همراه با میوه های تازه. - تخم مرغ پخته شده روی نان بدون گلوتن همراه با سس مایونز وگان یا مارگارین سویا.
- املت دو تخم مرغ به همراه قارچ ، گوجه فرنگی و پیاز کوهی سرخ شده. - غذای کامل: نان سبوس دار با سبزیجات ، پنیر نمکی کم یا ماهی کم چرب مانند قزل آلا (ماهی قزل آلا دودی ندارد). روش دیگر ژامبون پخته شده بدون چربی است.
هفته ای یک یا دو بار یک تخم مرغ سرخ شده روی نان قهوه ای. - نان سبوس دار با پخش سبزیجات ، پنیر کم نمک یا ماهی کم چرب مانند قزل آلا (بدون ماهی قزل آلا دودی). روش دیگر ژامبون پخته شده بدون چربی است.
- هفته ای یک یا دو بار یک تخم مرغ سرخ شده روی نان قهوه ای. - لرزش شیر موز یا پودینگ دانه چیا با کاکائو. - موسلی بلغور جو دوسر با شکر و شیر سبزیجات (بادام ، برنج ، سویا یا شیر نارگیل) ، همراه با میوه تازه.
- تخم مرغ آب پز شده روی نان بدون گلوتن همراه با سس مایونز وگان یا مارگارین سویا. - املت دو تخم مرغ به همراه قارچ ، گوجه فرنگی و پیازچه سرخ شده. - نان سبوس دار با پخش سبزیجات ، پنیر نمکی کم یا ماهی کم چرب مانند قزل آلا (بدون ماهی قزل آلا دودی).
روش دیگر ژامبون پخته شده بدون چربی است. - هفته ای یک یا دو بار تخم مرغ سرخ شده روی نان قهوه ای. در زیر دو ناهار بر اساس رژیم گیاهخواری لاکتو اووو و دیگری بر اساس رژیم غذای کامل ارائه شده است.
خورشت عدس وگان ریزوتو با قارچ و پوست لیمو اسپاگتی با توفو بولونزی لازانیا با توفو بولونزی سبزیجات پخته شده ، کوئیک رشته ماکارونی کامل با سس سبزیجات فیله سالمون به همراه سیب زمینی جعفری کاری برنج با آناناس و شیر نارگیل پنیر فر با نان کامل فیله بوقلمون روی سالاد روی کوره : گوشت بدون چربی ، سیخ های گیاهی ، سس های کم چرب
- Lacto-ovo-vegetarian: خورشت عدس وگان ریزوتو با قارچ و پوست لیمو اسپاگتی با توفو-بولونزی لازانیا با توفو-بولونزی سبزیجات پخته شده ، کیش
- خورشت عدس وگان
- ریزوتو با قارچ و پوست لیمو
- اسپاگتی با توفو بولونزی
- لازانی با توفو بولونزی
- سبزیجات پخته ، کیش
- غذای کامل: ماکارونی سبوس دار با سس سبزیجات فیله ماهی قزل آلا با سیب زمینی جعفری کاری برنج با آناناس و شیر نارگیل پنیر فر با نان سبوس دار فیله بوقلمون روی سالاد روی کوره: گوشت بدون چربی ، سیخ های سبزیجات ، سس های کم چرب
- ماکارونی سبوس دار با سس سبزیجات
- فیله ماهی قزل آلا روی سیب زمینی جعفری
- کاری برنج با شیر آناناس و نارگیل
- پنیر فر با نان کامل
- فایل بوقلمون روی سالاد
- روی کوره: گوشت بدون چربی ، سیخ های گیاهی ، سس های کم چرب
- خورشت عدس وگان
- ریزوتو با قارچ و پوست لیمو
- اسپاگتی با توفو بولونزی
- لازانی با توفو بولونزی
- سبزیجات پخته ، کیش
- ماکارونی سبوس دار با سس سبزیجات
- فیله ماهی قزل آلا روی سیب زمینی جعفری
- کاری برنج با شیر آناناس و نارگیل
- پنیر فر با نان کامل
- فایل بوقلمون روی سالاد
- روی کوره: گوشت بدون چربی ، سیخ های گیاهی ، سس های کم چرب
در عصر ، هیچ غذایی که هضم آن دشوار باشد ، مانند غذا نباید مصرف شود کربوهیدرات ها و حیوانات پروتئین هاو همچنین غلات حاوی گلوتن ، نوشیدنی های شیرین یا دسرها نباید استفاده شود. از آنجا که دستگاه گوارش از حدود ساعت 6 عصر به حالت استراحت خود می رسد ، توصیه می شود قبل از آن شام بخورید. سوپ نعناع نخود سوپ هویج و زنجبیل پوره سیب زمینی با ذرت و هویج سالاد در هر تنوع قابل تصوری ، برای افراد غیر گیاهخوار با ماهی قزل آلا یا ماهی تن. گیاهخوارانی که دارای استیک سیتان یا توفو هستند ممکن است با افزودن امتیاز به وعده های غذایی به رژیم غذایی علاقه مند باشید
- سبزیجات بخارپز یا پخته شده
- سوپ نخود و نعناع
- سوپ هویج و زنجبیل
- پوره سیب زمینی با سبزیجات ذرت و هویج
- سالاد در هر نوع تنوع قابل تصور ، برای افراد غیر گیاهخوار با ماهی قزل آلا یا ماهی تن. گیاهخوارانی با استیک سیتان یا توفو
