«ترازو ایستاده پویا» روی یک پا بایستید. این کمی خم شده است، بازوها برای تعادل در کنار بدن قرار دارند. با پای دیگر به سمت عقب، در حالی که بالاتنه به جلو متمایل است. از این حالت پای عقب را در هوا به سمت جلو بکشید و آن را دراز کنید. بالاتنه عمودی در… مقیاس کف پویا
"خم شدن زانو روی یک خط" دستان خود را بر روی باسن قرار داده و یک پا را مستقیماً مقابل دیگری قرار دهید. حالا کمی به داخل اسکوات بروید ، دوباره صاف شوید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید
"پرنده در حال چرخش" مقیاس ایستاده را وارد کنید. بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و یک پا را به سمت عقب بکشید. هر دو بازو به طرفین کشیده شده و حرکات دایره ای کوچکی انجام می دهند. شانه ها مدام به سمت گوش ها کشیده می شوند و دوباره به سمت پایین کشیده می شوند. قبل از تعویض پای تکیه گاه به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. ادامه به… پرنده در حال چرخش
"جرثقیل" یک پا را جلوی خود بلند کنید و هر دو دست را بالای سر خود به هوا بکشید. بالاتنه و باسن کشیده شده است. از این حالت، بازوهای خود را به صورت دایره ای به سمت جلو حرکت دهید در حالی که بالاتنه به سمت بالا می پیچد. شما در وضعیت یک پا باقی می مانید. سپس پای نگهدارنده را عوض کنید. ادامه هید … جر ثقیل
"چیدن سیب" با انگشتان پا به حالت مفصل ران قرار بگیرید. در این وضعیت ، به طور متناوب تا جایی که ممکن است یک دست خود را به سمت بالا در هوا بکشید ، انگار که از درخت درخت سیب می گیرید. پاشنه های شما می توانند بدون لمس زمین به سمت زمین حرکت کنند. بعد از 15-20 ثانیه کمی استراحت کنید. با تمرین بعدی ادامه دهید
”ربودن مفصل ران” دستان خود را بر روی باسن خود قرار داده و یک پای خود را به طرف دیگر باز کنید. سپس با این پا حرکات دایره ای کوچک انجام دهید. بعد از 10 ثانیه پای پشتیبانی را عوض کنید. با تمرین بعدی ادامه دهید
"کشش مفصل ران": دستان خود را به لگن فشار داده و یک پا را به سمت عقب دراز کنید. سپس با این پا حرکات دایره ای کوچک انجام دهید. در آخر ، پس از 10 ثانیه پای پشتیبانی را عوض کنید. با تمرین بعدی ادامه دهید
"آینه های چرخان" عمودی بایستید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. یک دست را جلوی صورت خود بگیرید و به آن نگاه کنید. اکنون به آرامی دست خود را در سطح سر از راست به چپ حرکت دهید. نگاه شما همیشه به سمت دست است. برای ناپایداری بیشتر، می توانید روی یک پا بایستید. ادامه دادن با … آینه های چرخان
