"طناب زنی" دستان خود را بر روی باسن خود قرار داده و یک قدم بلند به جلو بردارید. مفصل ران بیشتر و بیشتر زاویه دارد و زانو کاملاً کشیده می شود. آگاهانه روی پاشنه پا فرود بیایید.
ضربه پاشنه باید مانند یک طناب در مقابل پای دیگر انجام شود. سپس لگن را به سمت بالا بکشید و به موقعیت اولیه برگردید. سپس تغییر دهید پا و با افزایش تکرار در اجرا سریعتر و سریعتر می شوند. در هر طرف 15 تکرار انجام دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید
