"جرثقیل" یک را بلند کنید پا در مقابل خود قرار دهید و هر دو دست خود را بالاتر از خود قرار دهید سر به هوا قسمت بالاتنه و لگن کشیده شده است. در حالی که بالاتنه بالا می آید ، از این وضعیت بازوهای خود را به صورت دورانی به جلو حرکت دهید.
شما در وضعیت یک پا باقی می مانید. سپس تکیه گاه را تغییر دهید پا. با تمرین بعدی ادامه دهید
