بسیاری از مردم آلمان با یک آرزو - یک آپارتمان - متحد می شوند معده. ترجیحاً با کمترین تلاش. چربی شکم ما با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط مستقیم دارد و بنابراین باید هدف هر فردی باشد که چربی را تا حد امکان روی شکم کنترل کرده و آن را کاهش دهد.
این کار ، از جمله ، با انجام تمرینات مناسب برای یک تخت قابل دستیابی است معده. آموزش عادی همیشه موفقیت فوری را به همراه ندارد. از آنجا که چربی شکم پایدار است و نمی توان به راحتی آن را آموزش داد ، باید از تمرینات ویژه استفاده کرد. اما حتی با انجام تمرینات مناسب ، معمولاً قبل از رسیدن به اثر مطلوب ، شکم خیلی بیشتر از سایر قسمت های بدن طول می کشد.
تمرینات
یک کلاسیک در میان تمرینات برای یک تخت معده دراز و نشست هستند موقعیت شروع به عقب نشسته است در یک سازگاری حصیر پاها به موازات یکدیگر قرار گرفته و زاویه دار هستند.
حالا مطمئن شوید که پاشنه پا به صورت ایستاده روی زمین قرار گرفته است. دست ها در پشت زانوها قرار می گیرند و شکم کشیده می شود. سپس بالاتنه به آرامی و به روشی کنترل شده با پشت صاف نگه داشته می شود.
در حالی که بالاتنه به عقب خم می شود ، دست ها در امتداد کناره های ران سر می خورند. بالاتنه گذاشته نشده است ، اما دوباره مستقیماً به جلو هدایت می شود. این تمرین قبل از اینکه بین 15 ست کوتاه بین 25 ثانیه از بین بروید ، باید 30 تا XNUMX بار تکرار شود.
نکته مهمی که باید بخاطر بسپارید این است که بازوها را جلوی بدن نگه دارید و آنها را از پشت باز نکنید سر همانطور که در نشست های کلاسیک است. این درجه فعال شدن را افزایش می دهد عضلات شکمی و ورزش را حتی موثرتر می کند. با دراز و نشست های متقاطع ، تمرکز بیشتر به صورت مایل و جانبی است عضلات شکمی.
با دراز و نشست های کلاسیک ، مستقیم عضلات شکمی به طور عمده آموزش می بینند و از موارد جانبی غافل می شوند. بنابراین اکنون یک تمرین برای عضلات جانبی شکم انجام دهید. موقعیت شروع دراز کشیدن در پشت با دستان لمس کردن گوش است.
پاها روی زمین قرار گرفته و مانند دراز و نشست ها زاویه دار هستند. پس راست پا بلند شده و با آرنج چپ بالای شکم در هوا جمع می شود. دست ها روی گوش ها می مانند ، به طوری که قسمت بالای بدن باید به سمت جلو به سمت زانوها حرکت کند.
سپس به حالت اولیه برگردید و طرفین را عوض کنید. حالا سمت چپ پا برداشته شده و تلاش می شود تا آن را با بازوی چپ بالای شکم جمع کنید. سپس تمرین باید پس از ده بار تکرار در هر طرف با وقفه قطع شود.
La پا شیب یک تمرین بسیار فشرده برای شکم صاف است و نیاز به تجربه قبلی و کنترل بدن دارد. موقعیت شروع به پشت دراز کشیده و بازوهایی به طرف بدن کشیده شده است. سر همچنین روی زمین قرار می گیرد و نگاه به سمت سقف می رود.
سپس پاها عمود بر سقف بلند شده و فقط کمی خم می شوند. اکنون ابتدا عضلات شکم کشیده شده و پایین آن از زمین بلند می شود. همزمان زانوها به سمت عقب کشیده می شوند قفسه سینه، به طور مختصر نگه داشته و سپس به موقعیت اولیه بازگردانده شد.
اکنون بازوها به طرف بدن کشیده شده و پاها به حالت راست و در یک زاویه بسته کج می شوند. درست به بالای زمین متمایل شده است بدون اینکه پاها روی زمین لمس کنند. موقعیت نیز در آنجا مدت کوتاهی قبل از کج شدن پاها به سمت چپ نگه داشته می شود.
این تمرین همچنین باید ده بار در هر طرف تکرار شود. اکنون ، Ball Bouncer یک تمرین برای شکم صاف است که بدون کمک کمکی انجام نمی شود. شما به یک توپ بدنسازی و یک ایزو یا سازگاری حصیر
موقعیت شروع دراز کشیدن به پشت و در حالی که پاها روی توپ سالن ورزش قرار دارند. اگر توپ ژیمناستیک در دست ندارید ، می توانید از صندلی به عنوان محلی برای قرار دادن پاهای خود استفاده کنید. بازوها روی زمین در کنار بدن قرار می گیرند.
سپس معده تنش زده و پایین آن از زمین بلند می شود تا جایی که پشت و رانها در یک خط مستقیم قرار بگیرند و آویزان نشوند. این حالت برای مدت کوتاهی قبل از پایین آمدن باسن نگه داشته می شود. پایین به طور کامل به کف پایین نمی آید ، بنابراین می توانید بلافاصله با تکرار بعدی شروع کنید.
در کل 20 تکرار باید انجام شود. ورزش دیگر برای شکم صاف ، پل است ، جایی که می توانید بدون آن انجام دهید ایدز دوباره و فقط به یک پایگاه دلپذیر و راحت نیاز داریم. موقعیت شروع روی زمین نشسته است. دست ها روی زمین پشت سر پشتیبانی می شوند.
شکم کشیده شده و لگن بلند می شود تا زمانی که بدن یک خط افقی مستقیم ایجاد کند. اگر هنوز با تمرین آشنا نیستید ، ممکن است بین تکرارها کمی استراحت کنید تا دوازده تکرار انجام دهید. ورزشکاران پیشرفته تر ، پای راست را از موقعیت پل تا جایی که ممکن است به بالا بالا می برند و برای مدت کوتاهی این وضعیت را حفظ می کنند. سپس پای چپ را بلند کرده و به طور مختصر در بالا نگه دارید. قبل از استفاده از یک وقفه کوتاه برای بهبودی ، این تمرین باید پنج بار در هر طرف تکرار شود.
