ورزشکاران باید به چند نکته از نظر خود توجه کنند رژیم غذایی. زیرا ترکیب مناسب منو برای یک تمرین موفقیت آمیز مهم است. چه نقشی دارد کربوهیدرات ها, پروتئین ها و بازی چربی در تغذیه مناسب؟ ارزش دانستن نکاتی درباره موضوع تغذیه و ورزش را می توان در اینجا یافت.
کربوهیدرات ها - برای عضلات ، اعصاب و مغز.
به ویژه برای همه ورزشکاران مهم مقدار کافی است کربوهیدرات ها در رژیم غذایی. از آنها گلیکوژن در بدن تشکیل می شود که انرژی عضلات را تأمین می کند. مغز و مسیرهای عصبی نیز تقریباً از طریق می توانند نیازهای انرژی آنها را تأمین کنند کربوهیدرات ها و به ترتیب دکستروز. اگر کربوهیدرات کافی تأمین نشود ، غلظت و هماهنگی رنج بردن.
سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارید
بنابراین ورزشکاران باید ذخایر گلیکوژن خود را ثابت نگه دارند. بسته به شدت تمرین ، "ذخیره گلیکوژن" کاملاً پرشده برای 60 تا 90 دقیقه انرژی تأمین می کند. اگر می خواهید به اندازه کافی فروشگاه بزرگ ایجاد کنید ، باید هر روز بین 55 تا 60 درصد از کل انرژی دریافتی خود را به صورت کربوهیدرات مصرف کنید.
بهتر از قندهای ساده (گلوکز, فروکتوز) کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که در تمام محصولات غلات یافت می شوند (نان، دانه های غلات ، برنج ، ماکارونی) ، سیب زمینی ، سبزیجات و میوه. آنها بدن را با بدن تأمین می کنند مواد معدنی, ویتامین ها و فیبر ، انرژی آنها را به آرامی و به طور مداوم تأمین می کند و حفظ می کند خون قند سطح ثابت است.
از طرف دیگر ، کربوهیدرات های ساده که نباید به مقدار زیاد مصرف شوند (حداکثر ده درصد انرژی روزانه مصرفی) ، برای افزایش سریع انرژی مناسب هستند. ورزشکاران رقیب می توانند به طور موقت میزان کربوهیدرات خود را (در حدود 70 درصد) در صورت نیاز بیشتر (به عنوان مثال ، کمی قبل از مسابقه) افزایش دهند. به عنوان مثال ، بیشتر افراد عصر قبل از مسابقه ماکارونی زیادی مصرف می کنند ، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات تا دو ساعت قبل از شروع و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات (به عنوان مثال آب پاش آب میوه) در حین یا بعد از ورزش.
پروتئین ها - برای عضلات و دفاع
بدن نیاز دارد پروتئین ها از جمله موارد دیگر برای عضله سازی و آنزیم و سیستم دفاعی آن. برای تأمین کافی ، مصرف روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. با این حال ، میزان واقعی دریافت پروتئین در آلمان به میزان قابل توجهی بالاتر از این توصیه است (بین 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). بنابراین حتی یک نیاز کمی بالاتر نیز می تواند بدون هیچ مشکلی برآورده شود.
اگر واقعاً می خواهید بدن خود را خوب انجام دهید ، باید ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی مانند سیب زمینی و تخم مرغ، سیب زمینی و شیر، یا غلات و ماهی برای منابع پروتئین حیوانی ، محصولات کم چربی و ماهی باید ترجیح داده شوند.
مواد معدنی - تعادل در زمان
در طول ورزش ، از دست دادن مواد معدنی از طریق عرق ناچیز نیست و باید در اسرع وقت جبران شود. نوشیدنی های ورزشی ، به ویژه مواد معدنی آب، آب میوه های رقیق شده (1: 3 تا 1: 1) و چای (اما نه چای سیاه) برای این منظور مناسب هستند. علی رغم این اقدامات احتیاطی ، ورزشکاران اغلب از نظر ضعف تأمین می شوند منیزیم و اهن، که می تواند عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد.
دلیل: ورزشکاران به مقدار زیادی نیاز دارند اهن در آنها خون برای بهینه اکسیژن به عضلات آنها منتقل می شوند. کمبود را می توان توسط a تشخیص داد خون تست شده و با مناسب اصلاح شده است رژیم غذایی.
ویتامین ها - مسئله ای برای ورزشکاران تفریحی نیست
برای ورزشکاران تفریحی ، یک مورد اضافی ویتامین تأمین از طریق رژیم غذایی مکمل لازم نیست. فقط در صورت وجود یک بار ورزشی شدید (ورزش های رقابتی) ، استفاده از داروهای مولتی ویتامین می تواند مفید باشد.
میان وعده ها بین وعده های غذایی - خوب در برابر عملکرد پایین.
میان وعده های غنی از کربوهیدرات و در عین حال کم چربی ، به عنوان مثال میوه های تازه (به خصوص موز) ، کلوچه های غلات کامل ، میوه های خشک ، غلات کامل نان با انواع پنیر و انواع سوسیس یا پنیر کم چرب و همچنین کم چرب شیرنوشیدنی های مخلوط بر اساس ، به عنوان میان وعده مناسب برای مقابله با کمترین عملکردی است که ممکن است رخ دهد. آن ها ادامه دادند قند خون سطح ثابت است و از عملکرد پایین و ضعیف جلوگیری می کند غلظت. انها همچنین مکمل عرضه ویتامین ها, مواد معدنی و عناصر کمیاب. اما مراقب باشید: میان وعده ها نباید بی مورد باعث افزایش کل کالری دریافتی شوند.
