پروتئین / پروتئین
در واقع یکی از مواد مغذی اساسی متفاوت است (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین) بین متابولیسم انرژی و متابولیسم مواد ساختمانی. پروتئین بخشی از متابولیسم ساختمان است ، یعنی وظیفه عضله سازی را بر عهده دارد. فقط زمانی که کربوهیدرات ها آیا دیگر بدن پروتئین نمی سوزاند تا انرژی تولید کند.
نیاز روزانه به پروتئین 1 کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین یک مرد 70 کیلوگرم به 70 گرم در روز نیاز دارد. در حین آموزش قدرت این نیاز تا 2 روز افزایش می یابد.
50٪ این نیاز باید توسط محصولات حیوانی و 50٪ توسط محصولات گیاهی تأمین شود. از آنجا که چربی و کلسترول اغلب در مواد مغذی حاوی پروتئین وجود دارد ، توصیه می شود پروتئین را به صورت رژیم غذایی مصرف کنید مکمل، به عنوان مثال به صورت لرزش یا سازگاری میله ها و غیره. از آنجا که پروتئین منبع مستقیم انرژی نیست ، باید بعد از آموزش و نه قبل از آموزش مصرف شود. محصولاتی که پروتئین در آنها وجود دارد (درصد): سبزیجات حیوانی
- گوشت (20٪)
- طیور (12-18٪)
- تخم مرغ (14٪)
- ماهی (10-16٪)
- پنیر (12-30٪)
- پنیر کشک (8-11٪)
- نان (6-7٪)
- پوسته جو دوسر (14٪)
- برنج (7-8٪)
- برنج (7-8٪)
- لنزها (23٪)
- لوبیا / نخود فرنگی (22٪)
- آجیل (14٪)
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها (قندهای گلوکز) علاوه بر چربی ها ، بخشی از متابولیسم انرژی و متابولیسم عملیاتی هستند. آنها بدن را قادر به ورزش می کنند. فرم ها: بدن ذخیره می شود کربوهیدرات ها به صورت پلی ساکارید (Gykogen).
اینها باید در حین انجام فعالیتهای ورزشی به مونوساکاریدها تبدیل شوند. بنابراین گلوکز برای افزایش عملکرد کوتاه مدت مفید است ، زیرا لازم نیست ابتدا تبدیل شود. میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه 4 گرم در هر کیلوگرم است.
وزن بدن. با این حال ، ذخایر کربوهیدرات پس از دوباره پر شدن ، آنها را به چربی تبدیل می کند. محصولاتی که کربوهیدرات در آنها وجود دارد (نسبت در٪)
- قند ساده (مونوساکاریدها) به عنوان مثال
دکستروز
- دی ساکاریدها (دی ساکاریدها) به عنوان مثال شکر نیشکر
- پلی ساکاریدها (الیگوساکاریدها) به عنوان مثال 3-10 مونوساکارید
- پلی قندها (پلی ساکاریدها) نشاسته گیاهی.
- ماکارونی (75٪)
- آرد گندم (76٪)
- سیب زمینی (17٪)
- کاکائو (43٪)
- برنج (77٪)
عضلات تعریف شده و بدن تمرینی هدف بسیاری از افراد است و شما باید برای آن سخت تمرین کنید. یک خاص رژیم غذایی سازگار با آموزش می تواند به تسریع و پشتیبانی از روند عضله سازی کمک کند.
تغذیه به بدن ما انرژی مورد نیاز برای تمام فرایندها و شبانه روز را می دهد. اگر قرار است ماده بدن ، در این حالت عضلات ساخته شود ، در طولانی مدت باید انرژی بیشتری در دسترس باشد. مواد مغذی که وظیفه عضله سازی دارند را می توان به عناصر مغذی و ریز تقسیم کرد.
ریز مغذی ها هستند ویتامین ها و مواد معدنی و به طور مستقیم انرژی بدن را تأمین نمی کنند. با این حال ، آنها برای حفظ فرآیندهای تولید انرژی مورد نیاز هستند در حال اجرا. عناصر مغذی حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند و تأثیر بسزایی در عضله سازی دارند.
هر دو گروه از مواد مغذی برای عضله سازی بسیار مهم هستند و باید در یک سالم و متعادل موجود باشند رژیم غذایی. پروتئین ها در میان عناصر مغذی نقش ویژه ای ایفا می کند. از جمله ، آنها از جمع شدن سلولها در بدن اطمینان حاصل می کنند.
این شامل سلولهای عضلانی است که تقریباً منحصراً از آب و پروتئین ها. پروتئین باید در روز موجود باشد رژیم غذایی در مقادیر کافی. حداکثر 2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن باید در روز تأمین شود.
اما در حال حاضر 1.5 گرم برای ایجاد موفقیت در عضله کافی است. بیش از دو گرم لازم نیست ، اما به عضلات آسیب نمی رساند. بین پروتئین ها، بین مقادیر مختلف تمایز قائل می شود.
این مقدار نشان می دهد که چه مقدار پروتئین عضلانی از مقدار مشخصی پروتئین غذایی تشکیل می شود. همچنین مصرف پروتئین از منابع مختلف (گیاهی و حیوانی) بسیار مهم است. هرچه ظرفیت پروتئین بیشتر باشد ، بهتر است.
پروتئین حیوانی تمایل دارد که برای ساخت عضلات بهتر از پروتئین گیاهی باشد. در هر وعده غذایی باید پروتئین کافی مصرف شود. با این حال ، بدن نمی تواند بیش از 40 گرم پروتئین در هر وعده جذب کند ، بنابراین لازم نیست این مقدار در یک وعده بیشتر شود.
در کنار پروتئین ، کربوهیدرات ها دومین ماده مغذی مهم برای عضله سازی هستند. کربوهیدرات ها انرژی لازم بدن و عضلات را تأمین می کنند. اگر بدن کربوهیدرات کافی دریافت نکند ، این می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد و بر روی آن تأثیر بگذارد انسولین تعادل.
انسولین هورمون آنابولیک است و تامین بهتر مواد مغذی به عضلات را تضمین می کند. همچنین باعث جذب پروتئین ها به سلول های عضلانی می شود و بنابراین از عضله سازی تا حد قابل توجهی پشتیبانی می کند. چربی معمولاً تأثیر منفی بر بدن و بدن ما دارد سلامت.
با این وجود ، چربی یک ریز مغذی مهم برای عضله سازی است. بدون چربی ، عملکردهای مهم بدن مختل شده و سطح هورمونی را فراهم می کند که بر عضله سازی تأثیر می گذارد. بنابراین 20 درصد رژیم روزانه باید منشا چربی داشته باشد.
بین اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده تمایز قائل می شود. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی بسیاری از اسیدهای چرب اشباع نشده باشد ، زیرا اینها برای عضله سازی مهم هستند. این اسیدهای چرب اشباع نشده در مغزها یا روغن زیتون و کلزا وجود دارد. به منظور ساختن موفقیت آمیز عضلات در مدت زمان طولانی ، انرژی تعادل باید مثبت باشد
این بدان معنی است که مقدار کالری عرضه شده باید بیش از حد مورد نیاز باشد. به منظور در نظر گرفتن همه این جنبه ها ، ایجاد یک برنامه غذایی توصیه می شود. این می تواند یک منبع غذایی بهینه برای تجمع عضلات را تضمین کند و بنابراین کامل می شود آموزش قدرت.
با این حال ، باید زمان زیادی برای این کار برنامه ریزی شود. در کارهای روزمره اجرای این امر همیشه آسان نیست. آموزش قدرت و تغذیه سالم دست در دست هم برو
به عنوان یک قاعده ، یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی 50٪ کربوهیدرات ، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد. برای زنانی که این کار را می کنند آموزش وزن، به طور کلی خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین معقول است. با تمرینات قدرتی منظم ، زنان همچنین باید روزانه بین 1.4/1.8 تا XNUMX/XNUMX گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
مصرف پروتئین مستقیماً پس از آموزش بسیار م particularlyثر است ، زیرا در این زمان تجزیه پروتئین بدن از قبل برنامه ریزی شده است. این برای ساخت عضلات و پشتیبانی از بازسازی استفاده می شود. به منظور جلوگیری از تجزیه پروتئین از عضله موجود ، باید بعد از تمرین پروتئین مصرف شود.
به طور کلی ، ترکیب رژیم غذایی مناسب با قدرت دشوار است برنامه آموزش. آموزش خیلی سریع انجام می شود و یا رژیم غذایی انتخابی مطلوب نیست ، بنابراین نتایج مطلوبی حاصل نمی شود. تنظیمات دقیق باید توسط یک متخصص انجام شود.
با این حال ، یک رژیم غذایی است که به عنوان یک برنامه ریزی شده است مکمل به آموزش قدرت برای زنان باید بیشتر مبتنی بر پروتئین باشد و شامل بسیاری از سبزیجات ، سالاد و میوه باشد. قبل از تمرین قدرتی ، بدن به انرژی مورد نیاز برای بار زیر نیاز دارد. برای این منظور ، نسبت کربوهیدرات ها در وعده های غذایی قبل از تمرین باید به ترتیب زیاد باشد.
با این حال ، پروتئین ها به همان اندازه برای حمایت از عضله سازی مهم هستند. فیبر نیز باید در رژیم غذایی باشد. علاوه بر رژیم ، خود تمرین نیز باید با توجه به نیازها و اهداف یک ورزشکار انجام شود.
وزن ها باید طوری انتخاب شوند که تقریباً 8 - 12 بار تکرار عملی است. وزنه هایی که خیلی سبک هستند محرک بسیار کمی برای عضلات ایجاد می کنند و تمرینات قدرتی بی اثر هستند.
زنان همچنین باید اطمینان حاصل کنند که تمام گروه های اصلی عضلانی (قفسه سینه، شکم ، پشت ، پاها و بازوها) به اندازه کافی آموزش دیده اند. برای زنان نیز هدفمند است برنامه آموزش در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند به موفقیت کمک کند آموزش وزن. به این ترتیب می توان حتی سریعتر به اهداف تعریف شده دست یافت.
