تغذیه سالم

معرفی

تغذیه تأثیر زیادی در سلامت و بهزیستی اما تغذیه سالم دقیقاً چیست؟ در واقع ، متعادل است رژیم غذایی که بدن دقیقاً همان چیزی را که نیاز دارد توصیه می کند. غذاهای با ارزش مانند میوه و سبزیجات مورد توجه اصلی قرار دارند. شیرینی های قندی ، چیپس و الکل فقط باید به ندرت و در مقادیر کم مصرف شوند ، اما لازم نیست لحظات لذت کوچک را کاملاً انکار کنید.

چگونه غذای سالم بخوریم؟

در آلمان ، توصیه های تغذیه ای توسط انجمن تغذیه آلمان (DGE) تنظیم شده است. میوه و سبزیجات باید به مقدار زیاد خورده شوند. آنها حاوی مواد ارزشمندی از جمله هستند ویتامین ها و عناصر کمیاب و تعداد کمی دارند کالری.

آنها همچنین فیبر غذایی برای بدن فراهم می کنند. فیبرهای غذایی از فیبرهای گیاهی قابل هضم تشکیل شده اند ، در روده ها متورم شده و هضم غذا را تحریک می کنند. آنها باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری بیشتری داشته باشیم زیرا باعث تثبیت فشار خون می شوند خون سطح قند و جلوگیری از حملات مخوف گرسنگی مفرط.

کربوهیدرات ها عمده ترین تأمین کنندگان انرژی محسوب می شوند. مجتمع کربوهیدرات ها مانند محصولات سبوس دار (ماکارونی سبوس دار و غیره) سالم تر از ساده هستند کربوهیدرات ها، یعنی محصولات آرد سفید.

فرآورده های آرد سفید حاوی کربوهیدرات های ساده هستند که به سرعت در بدن به قندها تجزیه و در جریان خون جذب می شوند. خون سطح قند به سرعت افزایش می یابد ، اما بسیار سریع نیز کاهش می یابد. این می تواند خود را به صورت آشکار کند گرسنگی مفرط.

محصولات آرد سفید غلیظ کننده محسوب می شوند و بنابراین باید به ندرت مصرف شوند. پروتئین ها مواد ساختمانی مهم ، اسیدهای آمینه برای بدن ما فراهم می کند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، فرد باید 1 گرم پروتئین در روز با بدن دریافت کند رژیم غذایی.

چربی نیز باید بخشی از یک ماده سالم باشد رژیم غذایی. چربی ها اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند و محلول در چربی را قادر می سازند ویتامین ها جذب روده شود. چربی های گیاهی به طور قابل توجهی از چربی های حیوانی سالم ترند.

چربی های گیاهی به مقدار زیاد حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. به عنوان مثال ، چربی های حیوانی ناسالم عمدتا حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. در اینجا چربی به عنوان یک عامل عطر و طعم عمل می کند.

به عنوان مثال می توان به گوشت ، کره ، خامه و پنیر اشاره کرد. علاوه بر این ، نوشیدن مایعات کافی مهم است. آب بهترین است.

قهوه ، الکل و نوشیدنی های شیرین فقط باید گاهی به عنوان یک غذای لوکس مصرف شوند. به طور کلی ، یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، کربوهیدرات های پیچیده ، عمدتا چربی های گیاهی و خوب است پروتئین ها. همچنین مهم است که تقریباً نیازهای فردی کالری خود را پوشش دهید.

شما می توانید مقدار ایده آل را محاسبه کنید کالری. ماشین حساب هایی در اینترنت وجود دارند که مقادیر تقریبی را ارائه می دهند. ورزش کاهش می یابد کالری و نیاز را افزایش می دهد.

اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، لاغر می شوید. اگر میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی بالاتر از مقدار مورد نیاز خود افزایش دهید ، اضافه وزن پیدا می کنید. برای اینکه بتوانید سالم زندگی کنید ، باید یک رژیم غذایی متعادل با غذای با کیفیت ، مایعات فراوان و ورزش را دنبال کنید.

الکل ، شیرینی ، چیپس سیب زمینی و سایر شیرینی ها نباید روزانه و در حد متوسط ​​مصرف شوند. برای اینکه بدانید دقیقاً چه می خورید ، توصیه می شود برای خودتان غذا درست کنید. محصولات نهایی اغلب حاوی بسیاری از چربی ها و قندها و مواد افزودنی پنهان هستند. اگر خودتان آشپزی کنید ، می توانید غذای تازه بخورید و همیشه چیز جدیدی را امتحان کنید.

  • آوکادو
  • روغن های گیاهی
  • دانه ها ، آجیل ها
  • ماهی
  • غلات و حبوبات