زانو یک مفصل پیچیده است. از استخوان شین (درشت نی) ، استخوان فیبولا ، استخوان ران و کشکک تشکیل شده است. علاوه بر ساختارهای استخوانی ، ساختارهای رباط دارای عملکرد مهارکننده ، ثبات دهنده ، متعادل کننده و حمایت کننده هستند.
این ها شامل رباط های داخلی و خارجی ، مینیسک ها ، رباط های صلیبی ، تاندون کشکک و شبکیه است که از دو طرف کشکک تا بیرون زدگی در استخوان درشت نی کشیده می شود. چهار سر ران femoris ، Sartorius ، tensor fasica latae ، semitendinosus ، semimembranosus ، عضله دوسر ران، gastrocnemius ، adductor longus و gracilis عضلاتی هستند که از اطراف زانو شروع می شوند و حرکت زانو را کنترل می کنند. این 3 ساختار مختلف می تواند باعث زانو شود درد. دقیقاً کدام یک ماشه زانو است درد می تواند با آزمایش های خاص تحریک شود.
تمرینات ضد درد زانو
در صورت آسیب ساختاری ، باید یک درمان جراحی احتمالی را با پزشک در میان گذاشت. در صورت آسیب جزئی ، می توان تثبیت کننده زانو را با خاصیت خاصی بهبود بخشید هماهنگی, تعادل و آموزش عضله سازی. تمرین 1 در آغاز تعادل آموزش برای زانو درد, در حال اجرا (راهپیمایی) روی سطوح ناهموار مانند تشک Airex ، صفحات تکان خورده ، تشک بزرگ ورزشی ، تاپ های چرخشی و غیره
مناسب است. با توقف ناگهانی یا تغییر سرعت ، حس عمقی تحریک شده و تعویض سریع عضلات انجام می شود. تمرین 2 پایه 1 پا برای افزایش تمرینات ضد درد زانو استفاده می شود و یک تمرین بسیار مهم است.
این کار باید با کمی خم شدن انجام شود پا در کل در ابتدا روی یک سطح سفت ، مقاومتها را می توان روی زانو قرار داد ، پا یا تنه بیمار. با تثبیت خوب عضلانی ، ورزش را می توان روی یک سطح ناهموار انجام داد.
تمرینات را می توان به طور مداوم افزایش داد. مواد اضافی مانند توپ برای پرتاب می تواند معرفی شود ، اما همچنین اتصالات چندین سطح ناهموار را می توان وارد کرد. حرکات شاخک با دیگری پا، مانند مقیاس ایستاده یا نوشتن اعداد با پا نیز ایده آل است.
لنگ ها و خم شدن زانوها روی تشک های تکان دهنده همچنین باعث تمرین عضلات و تثبیت عضلات می شوند. اگر عدم تعادل عضلانی دلیل درد زانو باشد ، باید عضلات به طور مناسب تقویت شوند آموزش قدرت. در بیشتر موارد ، عضلات استخوان حفره (پشت) ران) خیلی ضعیف هستند و چهار سر ران عضله (جلوی ران) خیلی قوی است یا بالعکس.
La پرس پا، خم شدن و جمع شدن زانو به طور کلی عضلات پا را تقویت می کند. پا به طور خاص عضلات جلو را فشار می دهد و پا عضلات پشت را خم می کند. علاوه بر این ، به طور کلی باید در کشش عضلات به اندازه کافی دقت شود.
به خصوص در مورد درد در اطراف کشکک کشکک تحت فشار ، کوتاه شدن M نشان می دهد. چهار سر ران استخوان ران اگر درد حاد زانو وجود دارد ، سرماخوردگی باید برای مقابله با التهاب یا تورم احتمالی انجام شود. بالا بردن زانو ، استراحت و تسکین فشار نیز به بهبود علائم کمک می کند.
تمرینات بیشتر برای مفصل زانو را می توان در صفحات یافت تمرینات فیزیوتراپی زانو ، تمرینات زانو آرتروز و مدرسه زانو. یکی از مهمترین دلایل درد زانو در هنگام آهسته دویدن عدم تعادل عضلانی ، بدشکلی در زانو ، مفصل ران یا پا ، کفش ضعیف یا فرسوده ، آموزش نادرست (بار خیلی زیاد خیلی سریع) ، اضافه وزن، بازسازی و خستگی خیلی کم. فیزیولوژی در حال اجرا سبک بهتر است توسط یک متخصص در حال اجرا بررسی شود.
به این ترتیب ، هنگامی که بارهای نادرست مشخص می شوند در حال اجرا و می تواند به صورت عضلانی آموزش ببیند. آ تجزیه و تحلیل تردمیل اطلاعات مربوط به حرکت غلتکی پا و در نتیجه بار روی آنها را فراهم می کند. بنابراین می توان آرماتور کفش ها را انتخاب کرد.
به طور کلی ، a برنامه آموزش باید با یک مربی کار شود تا اطمینان حاصل شود که زمان بازیابی رعایت شده و بار خیلی زود افزایش نیافته است. اگر لگن ، زانو و پا به طور نادرست قرار گرفته باشند ، می توان از کفی های مخصوص سازگار برای مقابله با این مسئله استفاده کرد. با این حال ، مهمترین چیز منظم است آموزش قدرت به طوری که عضلات بتوانند فشار سنگین را تحمل کنند آهسته دویدن.
به ویژه ماهیچه های ساق پا و تنه تحت فشار زیادی قرار می گیرند آهسته دویدن و باید مرتباً تقویت شود. زانو درد / تکان خوردن در توخالی زانو اغلب هنگام دویدن در سربالایی اتفاق می افتد ، زیرا یک فشار شدید پس از آن بر روی زانو تأثیر می گذارد. با عضلات تثبیت کننده خوب ، خطر درد زانو کمتر است. در صفحات زیر تمریناتی برای مچ پا ، ران و تنه مشاهده خواهید کرد:
- ورزش مفصل مچ پا
- تمرینات لگن
- تمرینات LWS
از تمرینات فوق نیز می توان برای این منظور استفاده کرد.
پس از دویدن ، یک کامل است کشش برنامه باید در نظر گرفته شود آموزش غیر عادی و آموزش جذاب به ویژه برای دوندگان نیز به عنوان یک اقدام پیشگیرانه توصیه می شود. اگر درد بیشتر رخ دهد و بعد از کشیدگی مدت بیشتری طول بکشد ، احتمالاً یک بار اضافی وجود دارد.
به منظور جلوگیری از آسیب بیشتر ساختاری ، شکستن ، خنک شدن ، ارتفاع و احتمالاً نوار پشتیبان توصیه می شود. در صورت ادامه درد ، برای جلوگیری از آسیب های احتمالی باید با پزشک مشورت شود. بسیاری از دوندگان درد زیر آن را دارند زانو زدن در تاندون کشکک.
تمرینات ویژه برای سندرم تاندون کشکک را می توان در صفحه تمرینات مشاهده کرد سندرم نوک کشکک. یکی دیگر از علائم دونده ها به اصطلاح است زانو دونده. درد در اینجا خود را در لبه خارجی آن نشان می دهد مفصل زانو، که در آن tractus iliotibialis دویده و از شکاف مفصل زانو می مالد. اطلاعات بیشتر را می توانید در مقاله ها پیدا کنید:
- ورزش با زانوی دونده موجود
- ITBS - سندرم باند الیوتیبیا
- انبساط یخ دریا: پاشنه را به باسن بکشید (حالت ایستاده یا مستعد)
- فشار برشی: ایستاده با دست به پا ؛ قرار دادن پای کشیده روی نیمکت
- هدایت کننده ها: لانج جانبی ، یک پا را کشیده نگه دارید تا کشش احساس شود
- آدم رباها: لانج ، پاشنه را روی زمین نگه دارید و وزن را به جلو فشار دهید ،
- بدون انبساط (خم کننده لگن ؛ مخصوصاً به دلیل وضعیت جلوتر هنگام آهسته دویدن مهم است): حالت خوابیده ، کشش پا و کشیدن پای دیگر به سمت بدن ، فشار دادن زانوی پای کشیده به سمت کف
- انبساط یخ دریا: صندلی بلند ، 1 پا را بکشید ، پاشنه دیگر را در خارج از زانوی دیگر قرار دهید ، پا را در آن جهت بیشتر فشار دهید
