"چکش" از صندلی بلند ، پشت زانوی خود را به داخل بالشتک فشار دهید تا پاشنه پا (انگشتان گره خورده) کمی از زمین بلند شود. ران روی زمین می ماند. این حرکت فقط از مفصل زانو ناشی می شود نه از مفصل ران!
اگر مفصل زانو گسترش کافی را فراهم نمی کند ، ورزش را می توان با حمایت از پشت زانو با حوله یا یک بالشتک کوچک آسان تر کرد. تکرارهای سریع را یکی پس از دیگری انجام دهید (20-25 تکرار در 3 ست) تا پاشنه حرکات کوچک چکش را روی زمین انجام دهد. برای تقویت می توان حالت کشیده و برآمده را برای چند ثانیه نگه داشت و دوباره آزاد کرد. به تمرین بعدی ادامه دهید
