گرم شدن چیست؟
در اصطلاح عامیانه ، کشش اغلب با گرم شدن برابر است. با این حال ، هنگام گرم شدن ، بدن به اصطلاح به درجه حرارت عملیاتی می رسد. عضلات بهتر تأمین می شوند خون و در بارهای بالاتر منتقل می شوند.
گرم شدن با بارهای استقامت شل صورت می گیرد (در حال اجرا، دوچرخه سواری و غیره). هرچه عضلات بیشتر در گرم شدن نقش داشته باشند ، به طور مثرتری از آسیب جلوگیری می شود. به عنوان یک اصل ، یک برنامه گرم کردن باید بدون توجه به نوع آموزش ، قبل از هر جلسه آموزش انجام شود. بعد از تقریباً 5 - 10 دقیقه با a قلب سرعت 125 - 135 عضله در دمای مناسب است.
چه موقع باید کشید و چه موقع نباید کشید؟
کشش تمرینات قبل از ورزش قبل از هر نوع بار ورزشی ، این نوعی از قدرت ، سرعت یا تحمل، ابتدا باید عضلات را گرم کرد کشش. برای تحمل قبل از تمرین ، باید 10 دقیقه شل کنید و سپس گرم شدن را به طور خاص افزایش دهید تمرینات کششی از پا عضلات (زیر را ببینید). تمرینات کششی حداکثر نباید 5 تا 10 دقیقه بیشتر طول بکشد.
گرم شدن برای آن ضروری است آموزش سریع. یک برنامه کششی هدفمند توصیه نمی شود ، زیرا این امر می تواند منجر به از دست دادن عملکرد شود. آموزش قدرت تفاوت زیادی با آموزش سریع.
تنها تفاوت این است که گروه عضلانی که باید آموزش ببینند باید به صورت محلی گرم شوند. این کار با انجام حرکت با تعداد تکرار بسیار زیاد (> 40) و حداقل وزن (10٪ حداکثر قدرت) انجام می شود. عضله نه تنها گرم می شود ، بلکه با تمرین نیز هماهنگ می شود (به عنوان مثال آزاد) پرس نیمکت روی نیمکت تخت).
تمرینات کششی بنابراین قبل از ورزش نه ضروری است و نه باعث افزایش عملکرد می شود ، اما از نظر خطر آسیب نیز مضر نیست. با این حال ، اگر عادت دارید قبل از ورزش ، یا به دلایل روانشناختی ، حرکات کششی انجام دهید ، نباید این کار را انجام دهید. کشش بعد از ورزش برای مدت طولانی گفته می شد که کشش بعد از ورزش مانع می شود عضلات درد (تاخیر در شروع درد عضله یا به اختصار DOMS).
این بیانیه دیگر به روز نیست مطالعات اخیر نشان داده است که ورزشهای کششی بیشتر باعث پیشرفت می شوند عضلات درد تا جلوگیری از آنها مخصوصاً بعد از قدرت و تحمل خطوط ، توصیه می شود با گرم شدن از درد عضلات ناخواسته جلوگیری کنید (در حال اجرا خارج ، شل شدن عضلات). همچنین ماساژهای بازسازی فعال ، مانند سونا ، پس از آموزش بسیار توصیه می شوند. با این حال ، اگر بعد از ورزش نمی خواهید بدون حرکات کششی انجام دهید ، باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 45 دقیقه بین آخرین تمرین و حرکات کششی استراحت داشته باشید.
