ظرف ها تمام شده ، واحد واحد به پایان رسیده است ، دندان ها مسواک می شوند - به آرامی زمان خوابیدن است. اما برای بسیاری از افراد ، این بدان معنا نیست که آنها می توانند راحت در رختخواب خود را جمع کنند و بلافاصله بخوابند. حدود 20 درصد از آلمانی ها در به خواب رفتن مشکل دارند و تقریباً به همین تعداد نمی توانند در طول شب بخوابند. چه به دلیل فشار، نگرانی ها، درد یا مشکلات روانی - هر کسی که شب به شب بیدار می خوابد و در رختخواب می چرخد و صبح روز بعد خود را به کار می کشد ، انگار که خسته شده باشد نیاز به تغییر چیزی دارد. بعضی اوقات تشک جدید می تواند کمک کند ، اما در بسیاری از موارد بدن و ذهن نیاز به یادگیری استراحت دارند. سر از موسسه کلن برای فشار کاهش ، دکتر پزشکی رالف ماریا هولکر (46) ، ساده توسعه یافته است تمدد اعصاب تمریناتی برای این منظور.
حدود 18 میلیون نفر در آلمان از اختلالات خواب رنج می برند. رایج ترین دلایل این امر چیست؟
هالکر: غالباً شرایط پرتنش روز از شب به شب منتقل می شود. اینها می تواند درگیری های فعلی یا استرس های طولانی مدت مانند بدهی یا طلاق باشد. این امر منجر به تخمگذاری مداوم و در عین حال تنش فیزیکی در عضلات اسکلتی و تنفسی می شود. حتی در شب نیز نمی توان این تنش را آزاد کرد و بنابراین از خواب رفتن بدن جلوگیری می کند.
در چه مرحله ای شخص به طور خاص از اختلال خواب صحبت می کند؟ وقتی سه بار در هفته بیش از نیم ساعت در شب بیدار هستید؟
هالکر: نه ، شما دقیقاً نمی توانید این را بگویید. یکی از الف صحبت می کند اختلال خواب به محض اینکه برای شخص مبتلا به یک بار سنگین تبدیل شود.
برای جلوگیری از به خطر انداختن استراحت شبانه خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
هالکر: فرد باید کمی قبل از خواب از انجام ورزش پرهیز کند. از طرف دیگر ، حمام گرم یا بازدید از سونا مطلوب است. کتاب ها یا فیلم های هیجان انگیز می توانند تصاویر منفی تولید کنند که خواب را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. کتاب های رمانتیک یا کمدی بهتر است. غذای دلچسب و همچنین بحث با یک شریک زندگی برای معده بسیاری سخت است. درگیری ها هرگز نباید در رختخواب حل و فصل شود. یک پیش شرط خوب برای خواب آرام ، یک وضعیت آرام و هماهنگ در خانواده یا مشارکت است.
و اتاق خواب مطلوب چگونه است؟
هالکر: نور باید قبل از خواب کم نور باشد ، زیرا نور زیاد روشن ساعت بیولوژیکی را ناراحت می کند. در اتاق خواب ، باید تا آنجا که ممکن است ساکت باشد ، پنجره ها تاریک و دما نسبتاً پایین باشد. 18 تا 19 درجه مطلوب است.
بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب قبل از خواب از قرص دیگری استفاده می کنند. نظر شما در مورد داروهای تقویت خواب چیست؟
هالکر: مطمئناً داروهای مفیدی وجود دارد ، به عنوان مثال آماده سازی با سنبل الطیب or هویج. با این حال ، اینها نباید به طور منظم مصرف شوند. هرکسی که از داروهای آرامبخش استفاده می کند باید قبل از آن از عوارض آن آگاه باشد. اینها داروهای صبح روز بعد هنوز احساس خواب آلودگی ایجاد می کنید. الکلاتفاقاً کیفیت خواب را نیز بدتر می کند. این باعث خستگی شما می شود ، اما باعث خواب بی قرار همراه با مراحل بیداری می شود. به نظر من معقول ترین خواب است ایدز کسانی هستند که هیچ عارضه جانبی ندارند. پس از چندین سال مطالعه علمی در مورد این موضوع ، تصور می كنم كه تمدد اعصاب جاده سلطنتی برای خوابیدن است.
برای آرامش در عصر ، متخصصان اغلب یوگا ، آرامش عضلانی پیش رونده یا تمرینات خودکار را توصیه می کنند. شما در روش خود به شل شدن و تجسم عضلانی اعتماد می کنید. رویکرد شما بهتر از بقیه چیست؟
هالکر: آموزش اتوژنیک به تمرین نیاز دارد. این یک روش خودکارگیری است ، بنابراین شما سعی می کنید بدن خود را از طریق قدرت افکار خود کنترل کنید. به خصوص وقتی هیجان زده و تنش دارید ، اغلب نتیجه نمی دهد. من و روانشناسان چندین سال تمرین در سمینارها را امتحان کردم و بازخورد افراد مورد آزمون را ارزیابی کردم. این نتیجه منجر به ترکیبی از تمرینات نفس کشیدن می شود تمدد اعصاب، شل شدن و تجسم عضلات.
منظور از تجسم دقیقاً چیست؟
هالکر: تجسم به عنوان مثال در سفرهای رویایی یافت می شود. بلندگو شنونده را به مکان های زیبا مانند ساحل کارائیب یا مکانهای دیگر می برد کاج جنگل. این تصاویر باعث ایجاد آرامش در ذهن می شود که به شنونده اجازه می دهد تا راحت بخوابد. این اصل اساساً به همان روشی است که قصه های افسانه برای کودکان انجام می دهند. محتوای مثبت ، تصاویر زیبا و صدای آرامش بخش ، رویاهای دلپذیر را ایجاد می کند.
نتیجه تحقیق شما یک CD صوتی ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf" ، 14,95،XNUMX یورو ، در کتابفروشی ها) بود. این چگونه ساختار یافته است؟
هالکر: پس از یک مقدمه کوتاه ، سخنران ابتدا با صدای آرام دستورالعمل هایی را برای شل کردن عضلات تنفسی ارائه می دهد. سپس تمرینات بعدی را برای شل شدن عضلات و در آخر چندین سفر رویایی دنبال کنید. بین قطعات منفرد قطعات کوتاه موسیقی با موسیقی ملایم ژاپنی وجود دارد.
کمی تمرین آرامش برای ما بگویید تا در خانه انجام دهیم؟
هالکر: یک تمرین بسیار ساده "استراحت است تنفس" برای این کار ، فقط باید هر بار که نفس خود را بیرون می دهید کلمه "استراحت" را فکر کنید. این کار را حدود 20 بار پشت سر هم تکرار می کنید و بدن شما شل می شود. این یک روش ساده اما خوب برای پایین آمدن قبل از خواب یا حتی در زندگی روزمره است.
و این کار می کند؟
هالکر: بله ، همه تمرینات بسیار ساده نگه داشته می شوند. با این حال ، برخی از آزمودنی ها بعد از چندین بار تکرار تمرینات را حتی بیشتر آرام می کنند ، زیرا آنها اکنون از محتوا آگاهی داشتند.
