کشش چی؟ | کشش

کشش چیست؟

برای اینکه بفهمید کدام گروه های عضلانی کوتاه شده اند ، معاینه فردی توسط یک فیزیوتراپ یا مربی لازم است. این معاینه شامل موارد زیر است: محل دقیق عضلات کوتاه شده ، نوع محدودیت حرکتی و علل احتمالی آن مشخص می شود. تعیین کننده برای انتخاب کشش تمرینات ، روش و شدت کشش یافته های فردی ، نیاز به درجه خاصی از حرکت در ورزش یا زندگی روزمره و تخفیف بهینه شکایات موجود است.

هدف از کشش تمرینات برای دستیابی و حفظ درجه ای از حرکت است که توالی های حرکتی اقتصادی را در ورزش و زندگی روزمره امکان پذیر می کند. - یک بررسی

• ارزیابی بصری (بازرسی)
• تست تحرک فعال و غیر فعال و
• لمس ساختار عضله

موقعیت شروع: ایستادن در حالت استپ ، پای چپ در جلو ، پای راست با تماس با پاشنه زمین کشیده شده ، به طوری که کمی احساس تنش در گوساله راست ایجاد می شود عملکرد ورزش

• La پیش پا تقریباً به زمین فشار داده می شود. 5- 10 ثانیه
• تمدد اعصاب برای تقریبا 5-20 ثانیه - در مرحله آرامش ، پای چپ بیشتر به خم شدن آورده می شود ، قسمت بالاتنه بدون بلند شدن پاشنه چپ به جلو آورده می شود
• بیشترین حالت کشش با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در پشت گوساله احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: ایستادن ، پای راست روی یک مدفوع ، مفصل زانو تحت حداکثر کشیده شده است ، به طوری که یک احساس کشش جزئی در پشت ران راست ایجاد می شود (با کشش همزمان عضلات ساق پا از نوک پا استفاده می شود) ورزش عملکرد: یک احتمال جایگزین این است که عضلات خم کننده پای عقب را در حالت خوابیده با پاهای راست کشیده و کشیده با همان روش کشش دهید (نگاه کنید به بالا)

• پاشنه پا تقریباً روی مدفوع فشار داده می شود.

5 - 10 ثانیه - تمدد اعصاب برای تقریبا 5 - 20 ثانیه

• در مرحله آرامش ، قسمت بالاتنه کشیده شده و کمی به جلو منتقل می شود ، حرکت در مفصل ران انجام می شود و نه در پشت ، حداکثر کشش زانو مهم است
• حداکثر موقعیت کشش با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش را می توان در پشت ران احساس کرد
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع صندلی تکیه داده شده به صندلی ، لبه بیرونی پای راست بالای مفصل زانوی چپ قرار دارد ، ران راست از هم باز شده تا حدی که احساس کشش در نیمه باسن راست اتفاق بیفتد ، دست راست در داخل قسمت قرار دارد عملکرد ورزشی مفصل زانوی راست

• زانوی راست حدود 5 -10 ثانیه به سمت راست فشار داده می شود. - تمدد اعصاب تقریباً 5 -20 ثانیه
• در مرحله آرامش ، دست راست ران را بیشتر به داخل آدم ربایی و چرخش خارجی حمایت می کند
• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت داخلی ران راست و در نیمه باسن راست احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: در حالت ایستاده جانبی در سمت راست مقابل صندلی بایستید ، به طوری که در قسمت داخلی ران راست کمی احساس کشش ایجاد شود ، هر دو پا به جلو نگاه می کنند ، قسمت بالای بدن به صورت قائم است بسته به محل کوتاه شدن عضله ، می توان قسمت بالاتنه را به سمت جلو متمایل کرد تا یک اثر کششی بهتر داشته باشد عملکرد ورزشی

• پای راست روی زمین لنگر انداخته و به سمت داخل به سمت چپ کشیده شده است پا برای تقریبا 5 -10 ثانیه - آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، مفصل زانوی چپ بیشتر به سمت بیرون خم می شود

• بیشترین حالت کشش با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت داخلی ران احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع وضعیت چمباتمه زدن با باز شدن پاها از جلوی صندلی ، حمایت از دستها ، پاها از هم باز تا حدی که یک احساس کشش جزئی در دو طرف داخلی پاها ایجاد شود عملکرد ورزشی

• عضلات گسترش دهنده مفصل ران با لنگر انداختن محکم هر دو زانو به زمین و کشش آنها در جهت بسته شدن پاها بدون حرکت برای 5-10 ثانیه فعال می شوند. - آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، زانوها و پایین پاها بیشتر از هم دور می شوند ، مراقب باشید ، در غیر این صورت وزن خود بدن می تواند باعث کشش بیش از حد شود

• حداکثر موقعیت کششی با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت داخلی هر دو ران احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع ، زانوی چپ خود را به سمت جلو خم کنید تا جایی که در کشاله ران راست کششی جزئی احساس کنید ، زانوی راست توسط یک بالشتک پشتیبانی می شود ، دست چپ روی دیواره یا مدفوع قرار دارد ، دست راست روی باسن راست قرار دارد:

• زانوی راست به زمین لنگر می اندازد و عضلات خم کننده لگن در جهت خمیده شده اند بینی برای تقریبا 5 10 ثانیه
• آرامش تقریباً 5-20 ثانیه - در مرحله آرامش ، کشاله ران راست به جلو رانده می شود ، دست راست از حرکت لگن به جلو پشتیبانی می کند ، ناف را به سمت ستون فقرات می کشد تا از پشت توخالی جلوگیری کند
• حداکثر موقعیت کشش با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش را می توان در کشاله ران احساس کرد
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: وضعیت زانوی یک پا با زانوی چپ جلو ، زانوی راست توسط کوسن پشتیبانی می شود ، دست چپ توسط دیواره یا مدفوع پشتیبانی می شود ، دست راست پای راست یا شلوار را می گیرد پا و خم می شود مفصل زانو تا زمانی که احساس کشش جزئی در ران، دست چپ توسط یک مدفوع پشتیبانی می شود.

5 -10 ثانیه در برابر دست ، انگار که مفصل زانوی راست بخواهد کشیده شود موقعیت شروع جایگزین: موقعیت سمت چپ ، دست چپ زیر سر ، پای پایین را به سمت شکم بکشید ، پای بالایی در مفصل ران و در مفصل زانو کشیده شود با دست راست روی پای راست به سمت عقب کشیده شده تا زمانی که احساس اندکی از کشش در ران ایجاد شود

• آرامش در حدود 5-20 ثانیه. - در مرحله آرامش ، پای راست یا بالای شلوار بیشتر به سمت باسن کشیده می شود ، ناف را به سمت ستون فقرات می کشید تا از عقب توخالی جلوگیری کنید ، نیمه راست باسن نباید به عقب برگردد
• حداکثر موقعیت کشش با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در ران جلوی ران و در کشاله ران احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد
• پای راست تقریباً در برابر دست بسته می شود.

5-10 ثانیه گویی مفصل زانوی راست می خواهد کشیده شود

• آرامش تقریباً 5-20 ثانیه
• در مرحله آرامش ، پای راست بیشتر به سمت باسن کشیده می شود ، ناف را به سمت ستون فقرات می کشد تا از پشت خالی جلوگیری کند ، نیمه راست باسن نباید به عقب برگردد
• حداکثر موقعیت کششی با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در ران جلویی تا زانو و در کشاله ران احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: حالت خوابیده به پشت با پاها در یک خط مستقیم ، ستون فقرات کمری بیش از یک غلتک حوله ، به طوری که احساس کمی از کشیدگی در قسمت تحتانی شکم ، دستان پشت سر با هم قفل شده ورزش کنید: 4 دوره تنش و آرامش / کشش 3 سری خیر درد باید جدا از کشیدن عضله رخ دهد

• عضلات شکم با کشیدن استخوان شرمگاهی به سمت جناغ به مدت 5-10 ثانیه دچار تنش می شوند
• آرامش تقریباً 5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، استخر در پشت زمین پایین می آید تا یک پشت توخالی ایجاد کند ،
• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت تحتانی شکم احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت مستعد شروع از لبه میز ، کشاله ران با حوله پر شده ، پاها به اندازه مفصل ران و کمی زاویه دار هستند ، لگن را به سمت کف پایین بیاورید به طوری که احساس کمی از کشش در ستون فقرات کمر پایین رخ می دهد ، لبه میز از خارج:

• عضلات اکستنسور پشت با فشار دادن بیشتر لگن به سمت عقب توخالی به مدت 5-10 ثانیه (باسن به بیرون) کشیده می شوند
• آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، زانوها و باسن ها بیشتر خم می شوند به طوری که باسن به سمت زمین فرو می رود ، ستون فقرات کمر منحنی می شود

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در کشاله ران کمر احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: نشسته با پاهای کمی خم ، کف پاها به یکدیگر لمس شود ، قسمت بالایی بدن به سمت جلو متمایل شده ، چانه به سمت گودال گردن کشیده شده تا زمانی که احساس کشش در پشت و داخل آن ایجاد شود پاها ، دست چپ پاها را می گیرد ، دست راست روی پشت سر قرار می گیرد ورزش

• عضلات پشت با کشیدن سر و بالاتنه در مقابل دست راست به مدت 5-10 ثانیه فعال می شوند
• آرامش تقریباً 5 -20 ثانیه
• در مرحله آرامش ، بالاتنه و سر بیشتر در بین پاها به سمت جلو پایین می آید
• حداکثر موقعیت کششی با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در کل پشت احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع ایستاده ، پای راست از بالای پای چپ عبور می کند ، دست راست در گردن ، دست چپ آرنج راست بالای سر را می گیرد ، قسمت بالایی بدن یک شیب جانبی سمت چپ را توصیف می کند با این ایده که قسمت بالای بدن به سمت چپ می رود دیواره تا زمانی که احساس کشش جزئی در سمت راست ایجاد شود عملکرد ورزشی

• عضله کمر در سمت راست با کشش آرنج راست در دست چپ به مدت 5-10 ثانیه در جهت شیب جانبی بالاتنه به سمت راست فعال می شود
• آرامش تقریباً 5 - 20 ثانیه - در مرحله آرامش ، قسمت بالاتنه بیشتر به سمت مایل سمت چپ آورده می شود
• بیشترین حالت کشش با سفت شدن و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در سمت راست احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع موقعیت جانبی سمت چپ ، پای راست در جلوی پای کشیده چپ قرار دارد ، دست چپ زانوی راست را به زمین ثابت می کند ، بازوی راست به سمت بالا کشیده می شود ، با یک کش وزنه به سمت پایین وزن می شود ، قسمت بالاتنه به سمت عقب چرخانده می شود وضعیت خوابیده به عقب راست تا زمانی که احساس کششی جزئی در قسمت جلو قفسه سینه و تنه در سمت راست رخ دهد ، سر به سمت راست چرخانده شود (مشاهده به سمت دست) عملکرد ورزش:

• La قفسه سینه با بالا بردن وزن به صورت مورب به سمت باسن چپ به مدت 5-10 ثانیه ، عضله دچار تنش می شود.
• آرامش تقریباً 5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، قسمت بالاتنه در حرکت عقب به سمت زمین بیشتر پایین می آید
• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش را می توان در قسمت جلوی قفسه سینه و شکم احساس کرد
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع وضعیت خوابیده به پشت با پا در بالای یک حوله رول زیر قفسه دنده ای ، دست ها از پشت سر ضربدری می شوند ، سر توسط دستان پشتیبانی می شود ، ستون فقرات قفسه سینه روی رول کشیده می شود عملکرد تمرین:

• La قفسه سینه و عضلات شکمی با بلند کردن تنش می یابند سر و قسمت بالای بدن کمی برای 5 -10 ثانیه ، چانه جمع شده است
• آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، قسمت بالاتنه در حرکت عقب به سمت زمین بیشتر پایین می آید

• حداکثر موقعیت کششی با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت جلوی قفسه سینه و شکم و در ستون فقرات توراسیک احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: نشستن روی یک چهارپایه ، دستها از پشت سر ضربدری ، چانه به سمت گودال گردن کشیده شده است ، به طوری که یک احساس کشش جزئی در گردن و بین تیغه های شانه ایجاد می شود:

• La گردن عضلات کششی با کشش عضله فعال می شوند سر به مدت 5 - 10 ثانیه در مقابل دستها به سمت عقب کشیده شوید. - آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، چانه بیشتر به سمت گودال گردن کشیده می شود ، دست ها می توانند به آرامی از خم شدن گردن حمایت کنند

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در گردن و بین تیغه های شانه احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع به حالت نشسته بر روی مدفوع ، گوش چپ به سمت شانه متمایل است ، دست چپ گوش راست را از سر گرفته ، جهت مشاهده مفصل ران راست ، بازوی راست را بر روی بدن قرار می دهد و از نوک انگشتان به سمت کف می کشد اجرای تمرین

• جانبی گردن عضلات با کشش فعال می شوند سر در برابر دست راست به مدت 5 -10 ثانیه. - آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، سر بیشتر به سمت راست کشیده می شود ، دست راست می تواند حرکت گردن را به آرامی پشتیبانی کند ، نوک انگشتان دست چپ به سمت زمین کشیده می شود

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در گردن و بین تیغه های شانه احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد
• با تمایل نگاه به مفصل ران چپ ، کشش را افزایش دهید ، در نتیجه عضلات گردن کشیده می شوند

موقعیت شروع ایستادن در یک قاب درب با زانوهایی که کمی خم شده است ، بازوی راست بالا رفته و گسترش می یابد ، بازو راست در تماس با قاب درب است ، بازوی چپ از کمر پشتیبانی می شود ، قسمت بالای بدن به عقب به سمت چپ چرخانده می شود تا زمانی که احساس اندکی از کشش در ناحیه قفسه سینه جلویی در سمت راست انجام تمرین ایجاد شود

• جبهه راست قفسه سینه عضله با فشار دادن بازو بر روی قاب در به مدت 5-10 ثانیه فعال می شود. به سمت جلو و داخل
• آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش ، قسمت بالاتنه بیشتر به سمت چپ چرخانده می شود ، سر با چرخش انجام می شود

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر حالت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت قفسه سینه جلو در سمت راست احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: ایستادن در یک قاب درب با زانوهایی که کمی خم شده است ، بازوی راست سمت راست به بدن ثابت شده است ، دست راست در تماس با قاب درب است ، دست چپ از کمر پشتیبانی می شود ، قسمت بالاتنه به سمت عقب چرخانده می شود عقب چپ ، به طوری که یک چرخش به سمت خارج در مفصل شانه راست اتفاق می افتد و یک احساس کشش جزئی در ناحیه شانه جلو و زیر تیغه شانه ایجاد می شود

• عضله چرخش داخلی شانه راست با کشیدن دست راست در مقابل درب به مدت 5 -10 ثانیه فعال می شود. در جهت چرخش داخلی ، بازوی بالا تماس با بدن را حفظ می کند
• آرامش تقریباً

5 - 20 ثانیه - در مرحله آرامش ، قسمت بالاتنه بیشتر به سمت چپ چرخانده می شود ، سر با چرخش انجام می شود

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش در ناحیه شانه جلو و زیر تیغه شانه در سمت راست احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: صندلی با بالاتنه بلند شده روی یک مدفوع ، دست چپ یک کمربند را از پشت پشت باسن می گیرد ، دست راست کمربند را در انتهای فوقانی پشت سر می گیرد ، آرنج راست خم می شود تا زمانی که احساس کشش جزئی احساس شود بازوی راست عقب سمت راست تا تیغه شانه

• کشش بازو سمت راست با کشیدن کمربند به سمت سقف به مدت 5 -10 ثانیه فعال می شود. با دست راست ، دست چپ کمربند را ثابت کرده و در برابر کشش بازو مقاومت می کند
• آرامش تقریباً

5 - 20 ثانیه - در مرحله آرامش ، دست چپ کمربند را بیشتر به سمت زمین می کشد و بنابراین بازوی راست را بیشتر به سمت خم شدن می کشد

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش را می توانید در بازوی عقب راست تا پایین تیغه شانه احساس کنید
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت آغازین: بایستید با زانوهای کمی خم شده بر روی قاب درب ، بالاتنه به صورت قائم ، پشت دست راست و بازو در تماس با قاب درب با آرنج کشیده ، دست چپ از کمر پشتیبانی شود ، بدن تا آنجا به سمت چپ و عقب چرخانده شود که یک احساس کشش جزئی در قسمت جلوی بازو انجام می شود عملکرد ورزشی

• بالا سمت راست خم کننده بازو توسط فعال می شود کشش دست راست در مقابل قاب درب برای 5 - 10 ثانیه است. - آرامش تقریباً.

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش بدن بیشتر به سمت چپ به عقب می چرخد

• حداکثر حالت کششی با کشش و آرامش مکرر حاصل می شود ، احساس کشش در قسمت فوقانی بازو احساس می شود
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: ایستاده در مقابل یک میز ، دست راست میز را "وارونه" پشتیبانی می کند ، نوک انگشتان به سمت بیرون قرار دارد ، آرنج به قدری کشیده شده است که احساس کششی جزئی در پشت بازو ایجاد می شود:

• La ساعد و انگشت منعکس کننده های سمت راست با کشیدن دست راست به سمت آرنج و انگشتان روی میز به مدت 5 - 10 ثانیه فعال می شوند. - آرامش تقریباً

5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش آرنج بیشتر کشیده می شود ، بالاتنه به جلو منتقل می شود

• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش را می توان در پشت بازو احساس کرد
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد

موقعیت شروع: جلوی میز بایستید ، دست راست با کف دست پشتیبانی می شود ، انگشتان به موازات بدن قرار می گیرند اعدام ورزش

• La ساعد و انگشت عضلات خم در سمت راست با کشیدن دست راست به مدت 5 -10 ثانیه فعال می شوند. در جهت خم شدن آرنج و انگشت روی میز
• آرامش تقریباً 5 -20 ثانیه - در مرحله آرامش آرنج بیشتر کشیده می شود ، قسمت بالاتنه به عقب منتقل می شود
• با کشش و آرامش مکرر ، حداکثر موقعیت کششی حاصل می شود ، احساس کشش را می توان در قسمت داخلی بازو تا پایین دست احساس کرد
• 4 دوره تنش و آرامش / تمدید
• 3 سریال
• هیچ دردی جدا از کشیدن عضله نباید رخ دهد