قبل یا حین بارداری، هر زنی از خود می پرسد که کدام فعالیت ها و روش های گذراندن اوقات فراغت خود منبع خطر برای کودک متولد نشده است (جنین) در مورد قابل قبول بودن درگیر بودن اغلب عدم اطمینان وجود دارد ورزش در دوران بارداری. علاوه بر این ، برای بسیاری از زنان مشخص نیست که یک خانم باردار چقدر و بیش از هر چیز باید چه نوع ورزشی را انجام دهد. آموزش هایی که برای کودک خیلی شدید و بی خطر نیستند ، برای کودک مفید است سلامت از زن باردار و همچنین برای روند تولد. بر اساس این واقعیت ، یک آموزش یا سازگاری توصیه باید توسط پزشک معالج انجام شود. یک استدلال مهم به نفع ورزش یک یا چند مورد ورزش در دوران بارداری این است که زنانی که قبلاً قبل از بارداری ورزش کرده اند ، به طور کلی کمتر دچار علائم همراه بارداری می شوند ، مانند خستگی، بازگشت درد, رگهای واریسی و آب احتباس (ادم). علاوه بر این ، لازم به ذکر است که زنان فعال در ورزش بهتر قادر به کنار آمدن با فشارهای روانی هستند بارداری و همچنین در هنگام زایمان ، به ویژه زایمان. تأثیرات مثبت انجام یک ورزش در دوران بارداری بر اساس تأثیرات زیر است:
- ورزش منظم باعث افزایش اکسیژن محتوا در خون و بنابراین می تواند به بهبود جریان خون در خون کمک کند جفت (جفت) از طریق بهبود یافته است اکسیژن حمل و نقل در نتیجه ، از یک طرف ، رشد اندام ها بهبود می یابد و از طرف دیگر ، عملکرد اندام هایی که قبلاً کاملاً توسعه یافته اند ، می تواند بهینه شود. به طور کلی ، می توان تشخیص داد که کودک متولد شده از یک منبع بهتر تأمین می شود اکسیژن و مواد مغذی و مواد حیاتی (عناصر کلان و ریز مغذی).
- علاوه بر این ، افزایش خوشبختی هورمون (اندروفین ها) آزاد می شوند ، که می تواند احساس درد به روشی فیزیولوژیکی و در نتیجه تسکین درد بدون ایجاد اثر مخرب عضو. غلظت از این مواد افیونی درون زا هر دو در مادر افزایش می یابد خون و در خون کودک متولد نشده ، به طوری که هم مادر باردار و هم کودک متولد شده می توانند از افزایش ترشح شده بهره مند شوند. با این حال ، افزایش ترشح آندورفین نه تنها دارای یک است درداثر اطمینان ، اثر آرام بخشی بر روی زن باردار و کودک متولد شده نیز می تواند مشاهده شود. علاوه بر این ، مواد افیونی بدن اثر تسکین اضطراب و رهبری به بهبود خلق و خوی آنها همچنین باعث تحریک خواب و افزایش شناخت می شوند.
برای اینکه کودک متولد نشده با درجه حرارت بیش از حد به خطر نیفتد ، دمای بدن زن باردار نباید بیش از 39.2 ˚C در حین ورزش روی زمین و 38 XNUMXC در آب. با این حال ، هنگام انتخاب یک نوع ورزش ، فقط این نیست جنین که باید مورد توجه قرار گیرد مادر باردار نیز تغییرات فیزیولوژیکی قابل توجهی را در تجربه می کند خون جریان و تنفس در طی بارداری. عضله و سیستم اسکلتی نیز دستخوش تغییراتی می شوند. علاوه بر این ، علاوه بر قند با استفاده از این ، روان نیز تغییر می کند ، به طوری که نه تنها تغییرات جسمی بر روی تمرینات ورزشی تأثیر می گذارد ، بلکه می توان با حاملگی و تغییرات همراه با آن در سطح هورمون ها ، انگیزه انجام ورزش را نیز کاهش داد. علی رغم همه این تغییرات جسمی که رخ می دهد ، باید صریحاً تأکید شود که با در نظر گرفتن دستورالعمل های مختلف آموزشی ، اقدامات احتیاطی و موارد منع استفاده از تمرینات بدنی برای حفظ جسمی و روحی ، توصیه می شود سازگاری. با این حال ، نه تنها سلامت از مادر باردار می توان با آموزش جسمی متوسط ، بلکه برای آنها نیز ارتقا یافت جنین فشار فیزیکی ، به عنوان مثال ، آهسته دویدن، پیاده روی نوردیک ، شنا و دوچرخه سواری یک جنبه مثبت در توسعه است. همچنین توجه به این نکته مهم است که زنان باردار نباید خود را در معرض فشارهای جسمی زیادی قرار دهند ، زیرا ورزش هایی مانند اسب سواری ، اسکی ، کوهنوردی ، آهسته دویدن یا ایروبیک مرحله ای می تواند فشرده سازی کند مفاصل و بنابراین به سرعت رهبری به علائم خستگی به طور خاص ، خطر سقوط یا جدا شدن خود به خود جفت (جدا شدن ناگهانی از جفت) بسیار زیاد است. به همین دلیل ، علیرغم این مزایای ورزش برای خانم باردار و جنین ، از جمله موارد دیگر باید به افزایش وزن بدن و تغییر آن در مرکز ثقل بدن توجه شود تا خطر به حداقل برسد ، به عنوان مثال ، یک سقوط. علاوه بر این ، در طول بارداری ، کاهش ثبات دستگاه رباط افزایش می یابد ، به طوری که در اینجا نیز باید خطر آسیب دیدگی بیشتری را در نظر گرفت. با توجه به افزایش خطر آسیب دیدگی ، دیگر نباید ورزش های تماسی و ورزشهایی را که به طور کلی خطر آسیب دیدگی دارند افزایش داد. با این حال ، برای زن بارداری که قبلاً ورزشی را با احتمال افزایش آسیب دیدگی انجام داده است ، اغلب بسیار مهم است که او یک ورزش جبرانی پیدا کند تا خطر بارداری را کاهش دهد افسردگی. بسیاری از شرایط در دوران بارداری بیشتر رخ می دهد زیرا بارداری باعث می شود فشار بر روی بدن مادر ، که می تواند باعث شرایط قبلی شود که قبلاً باعث شیوع علائم نشده است. مثالها شامل فشار خون بالا و دیابت ملیتوس در نتیجه ، در طول بارداری ، فعالیت های ورزشی با توالی حرکتی آرام و آرام باید توسط پزشک معالج به عنوان یک اولویت توصیه شود. ورزش هایی که روی بدن و کودک لطیف هستند ، مانند یوگا، پیاده روی، شنا و ژیمناستیک در آب، به ویژه توصیه می شود. از جمله تأثیرات این ورزش ها می توان به بهبود در انعطاف پذیری و تحرک ورزشی اشاره کرد مفاصل. علاوه بر این ، یک اثر تسکین دهنده تنش و بهبود کشش عضلانی نیز می تواند مورد توجه قرار گیرد. با این حال ، آموزش در آب به ویژه با افزایش بدن بسیار مفید است توده با آموزش در آب ، احساس بی وزنی به زن باردار می توان جبران کرد. درد پشت با شل شدن و همچنین تقویت کل عضله پشت در آب خنثی می شود. ریاضت در دوران بارداری نیز بسیار مفید است ، به عنوان ملایم کشش تمرینات با کنترل ترکیب می شوند تنفس. این باعث می شود آموزش اتوژنیک برای آماده شدن برای زایمان مناسب است. کنترل شده تنفس در هنگام زایمان به مادر کمک می کند تا آرام شود. این حالت از تمدد اعصاب نه تنها برای بهزیستی ذهنی مهم است ، بلکه می تواند در طی تأثیر مثبتی نیز داشته باشد بیهوشی. زایمان نیز با تنفس مناسب می تواند بسیار دردناک باشد. بنابراین آموزش منظم با شدت متوسط در حین و به خصوص پس از بارداری می تواند تأثیر بسیار مفیدی در روند بارداری و زایمان داشته باشد. پس از بارداری ، زنان باید اولویت ویژه ای داشته باشند کف لگن تمرینات ، زیرا اینها از روند بهبودی پشتیبانی می کنند و کف لگن را تقویت می کنند. به طور خاص ، نکات زیر باید در طول ورزش در دوران بارداری در نظر گرفته شود:
- تحت هیچ شرایطی نباید تمرینات بدنی را تا حد خستگی دنبال کرد. درک سیگنال های هشدار دهنده بدن برای حفظ آن بسیار مهم است سلامت از کودک متولد نشده (جنین).
- نوسانات دما در حین ورزش می تواند برای جنین و زن باردار استرس زا باشد ، بنابراین در محیط هایی که بیش از حد ورزش نمی کنند ورزش نکنید. سرد یا به ترتیب خیلی گرم
- آموزش باید با دمای خارج سازگار شود ، به طوری که در هنگام تمرین یا بیش از حد گرم شود سازگاری ورزش نمی تواند رخ دهد.
- علاوه بر این ، باید توجه داشت که بیش از یک ساعت در هر بار نباید ورزش انجام شود.
- علاوه بر این ، تمرینات بسیار شدید و تحمل وزن ، مانند اسب سواری ، اسکی ، کوه نوردی ، آهسته دویدن یا ایروبیک استپ ، فشار بر ارگانیسم مادر است ، که باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود.
- علاوه بر این ، اجسام یا وزنه های سنگین را بلند نکنید ، زیرا این امر می تواند باعث افزایش فشار داخل شکمی (افزایش فشار در شکم) شود ، که می تواند برای رشد جنین مضر باشد.
- Saunagänge ، حمام کردن و همچنین دوش گرفتن بیش از حد گرم نباید توسط زن باردار انجام شود ، زیرا همچنین این بار زیادی دارد گردش و بنابراین خطر آسیب به جنین وجود دارد.
- در حین و بعد از فعالیت ورزشی ، زنان باردار باید مایعات زیادی بنوشند تا از گرم شدن بیش از حد و کمبود آب جلوگیری کنند.
توصیه های کلی برای ورزش در دوران بارداری
- فعالیت های بدنی که قبل از بارداری انجام شده است معمولاً می تواند تا پایان سه ماهه دوم بارداری (هفته 26 بارداری) حفظ شود. با این حال ، ورزش عملکرد محور در هر زمان از بارداری توصیه نمی شود.
- به طور کلی ، می توان گفت که به عنوان پیش شرط فعالیت ورزشی باید یک بارداری بدون عارضه باشد. در صورت بروز عوارض ، باید بار قطع شود و با متخصص زنان و زایمان مشورت شود.
- برای خانم هایی که قبلاً در ورزش بی تحرک بودند ، این آموزش باید سه تا چهار بار در هفته انجام شود و از شدت بار کم نباید بیشتر شود. مدت زمان آموزش در این حالت نباید بیش از 30 دقیقه در هر جلسه آموزش باشد. از نظر بهداشتی ، یک ورزش حداقل 150 (210 بهتر) دقیقه در هفته توصیه می شود.
- برای ورزشکاران رقابتی ، فردی تحمل آموزش می تواند در دوران بارداری انجام شود تا عملکرد بدنی حفظ شود. با این حال ، حداکثر آموزش قدرت باید خودداری شود ، زیرا فشار داخل شکمی به طور گسترده افزایش می یابد سقط جنین or تولد زودرس.
- برای زنانی که از بارداری رنج می برند دیابت، آموزش تحت نظر پزشک مفید است.
موارد منع مصرف عمومی (موارد منع مصرف) برای ورزش در دوران بارداری.
- مخصوصاً همودینامیک قلب بیماری ، مانند نارسایی قلبی یا همچنین آریتمی قلبی، محدود کننده ریه بیماری همراه با تنگی نفس (تنگی نفس) یا درد قفسه سینه (درد قفسه سینه) معمولاً موارد منع مطلق آموزش بدنی در دوران بارداری است.
- همچنین ، عفونت های ویروسی یا باکتریایی اخیر باید به عنوان دلیلی برای شروع یا تعلیق بعدی آموزش در نظر گرفته شود. سقط جنین / سقط جنین) در گرانش قبلی اغلب منع مصرف نسبی ورزش در بارداری است.
زنان باردار هنگام ورزش باید موارد زیر را در نظر بگیرند:
- تا حد خستگی ورزش نکنید
- در محیط هایی که به ترتیب خیلی سرد یا خیلی گرم هستند ورزش نکنید
- تا جایی که بیش از حد گرم نشوید ورزش نکنید
- هر بار بیش از یک ساعت ورزش نکنید
- از تمرینات شدید و تحمل وزن مانند سوارکاری ، اسکی ، کوه نوردی ، آهسته دویدن یا ایروبیک پله ای پرهیز کنید.
- اجسام یا وزنه های سنگین را بلند نکنید
- از جلسات سونا ، استحمام و همچنین دوش های خیلی گرم خودداری کنید
- در حین ورزش و بعد از آن ، زنان باردار باید مایعات زیادی بنوشند تا از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنند و از خشک شدن بدن جلوگیری کنند
- کشش تمرینات قبل و بعد از ورزش.
ورزش های توصیه شده در دوران بارداری
مناسب:
- قایقرانی در آب
- مربی کراس
- آموزش ارگومتر
- گلف
- ژیمناستیک
- قایقرانی
- پیاده روی نوردیک
- دوچرخه سواری (جاده ، 21 کیلومتر در ساعت)
- شنا كردن
- اسکی (کراس کانتری ، 8 کیلومتر در ساعت)
- استیک پیاده روی - استیک پیاده روی (پیاده روی نوردیک)
- ایروبیک مرحله ای
- قدم زدن
- رقص
- پیاده روی
مشروط مناسب:
- ایروبیک
- باله
- اسکیت روی یخ
- اسکیت درون خطی
- آموزش قدرت
- اسکی دویدن (اسکی روی زمین ، 12 کیلومتر در ساعت)
- دوچرخه سواری (جاده ، 30 کیلومتر در ساعت)
- قایقرانی
- کشتیرانی
- نخ ریسی
- تنیس روی میز
- تنیس (دو و یک نفره)
- پیاده روی (پیاده روی)
ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود
- اسکی در سراشیبی
- فوتبال آمریکایی
- بدمینتن
- بیسبال
- بسکتبال
- والیبال ساحلی
- بیاتلون
- ساخت بدن
- بوکس
- پریدن با قایقرانی
- گرفتن (کشتی)
- پرتاب دیسک
- هاکی روی یخ
- اسکیت بازی
- چتربازی
- توپ مشت
- نرده
- غواصی در بطری
- فوتبال
- وزنه برداری
- هندبال
- پرتاب چکش
- دوره های مانع
- پرش بلند
- هاکی روی چمن
- مانع
- هاکی روی زمین
- آهسته دویدن از هفته 18 بارداری
- کشتی جودو
- کاراته
- بالا رونده
- شات قرار داده شده است
- ژیمناستیک هنری
- دویدن (100-400 متر)
- در حال اجرا (> 800 متر)
- دویدن (ماراتن)
- دوچرخه سواری در کوهستان
- پری بال
- کشتی
- دوچرخه سواری (پیست)
- دوچرخه سواری (BMX ، آزمایشی)
- دوچرخه سواری (جاده ، 43 کیلومتر در ساعت)
- اسب سواری
- هاکی روی غلتک
- رگبی
- هفت گانه
- شنا (<200 متر)
- اسکی-آلپین
- اسکی (کراس کانتری ، 15 کیلومتر در ساعت)
- پرش با اسکی
- اسنوبورد
- بیسبال دارای توپ نرم
- ورزش اسکیت بورد
- پرتاب نیزه
- پرش با نیزه
- کدو
- گشت و گذار
- شنای همزمان
- تکواندو
- غواصی
- تنیس (مجردها) از هفته 18 بارداری.
- تنیس (دو برابر) از هفته 18 بارداری.
- توری که در اکروبات از ان استفاده میکنند
- مسابقات سه گانه
- غواصی زیاد
- والیبال
- واترپولو
- اسکی روی آب
- پرش بلند
- قایق رانی آب سفید
- دکاتلون
