کاهش وزن بدون گرسنگی و حیاتی و کارآمد بودن - این همان چیزی است که بسیاری از علاقه مندان به کاهش وزن به طور متناوب از آن انتظار دارند خشک دهن. جامعه طرفداران اصطلاحاً متناوب خشک دهن در حال رشد است. متفاوت از پخچه های سنتی که بدون غذا برای روزها یا حتی طی چندین هفته انجام نمی شود. فازهای پخشی قابل کنترل و متناسب با فازهای تغذیه طبیعی هستند - بنابراین این ریتم می تواند به خوبی در زندگی روزمره ادغام شود. علاوه بر کاهش وزن ، دوره ای خشک دهن همچنین گفته می شود که بهبود می یابد قند و متابولیسم چربی. روزه داری چگونه کار می کند ، چه چیزی به همراه می آورد و این شکل از سلامتی چقدر سالم است رژیم غذایی است ، شما در زیر یاد خواهید گرفت.
روزه داری فاصله ای چیست؟
مشخصه روزه داری فاصله ای است که به آن نیز گفته می شود روزه داری متناوب، تناوب فازهای غذا خوردن و فازهایی است که در آن چیزی خورده نمی شود - بنابراین در فواصل روزه می گیرید. انواع مختلفی از وجود دارد روزه داری متناوب: روزه داری می تواند ساعت به ساعت انجام شود ، اما همچنین می تواند برای یک روز کامل انجام شود. روزه متناوب به دستورالعمل های پیچیده یا ویژه ای نیاز ندارد رژیم غذایی برنامه - آنچه مهم است فواصل غذا و روزه داری است.
روزه داری متناوب طبق برنامه: روش ها کدامند؟
بسته به مدت زمان طولانی فواصل در هر مورد ، بین روش های مختلف روزه داری فاصله افتاده است. محبوب ترین اشکال عبارتند از:
- روش 16: 8
- روش 5: 2
- روش 1: 1
- روش 12: 12
علاوه بر این ، هجی های مختلف نیز معمول هستند ، به عنوان مثال ، "روش 16/8" ، "روش 16-8" یا "روش 5 تا 2". تمام تعیین ها نسبت مدت زمان غذا خوردن به فواصل ناشتا را توصیف می کنند.
روزه داری با فاصله 16: 8 یعنی چه؟
روزه داری در فاصله 16: 8 محبوب ترین نوع روزه داری است. در اینجا شما می توانید مدت زمان خوردن را به هشت ساعت محدود کنید. 16 ساعت باقیمانده از روز روزه است - یکی در این رابطه همچنین از 8 ساعت صحبت می کند رژیم غذایی. یک برنامه روزانه با این روش می تواند به گونه ای باشد که فرد روزانه فقط بین ساعت 11 تا 19 غذا را به خودش برساند. در ساعت 11 صبح روز بعد فقط نوشیدنی های بدون کالری مجاز هستند. همچنین می توان مرحله غذا را از ساعت 8 تا 16 قرار داد و بدون شام این کار را انجام داد. یکی از مزایای ویژه روزه داری در فاصله زمانی: چنین برنامه ای می تواند انعطاف پذیر باشد. اگر به عنوان مثال ، یک شام در یک دور دوستانه قریب الوقوع باشد ، می توان مرحله روزه داری را تا آنجا افزایش داد که پنجره زمانی 8 ساعته برای غذا به عقب برگردد.
روزه داری متناوب با نسبت 5: 2.
تنوع 5: 2 شامل خوردن غذا به طور معمول ، بدون وقفه یا محدودیت در وعده های غذایی ، پنج روز در هفته است. در دو روز باقیمانده ، کالری دریافتی تقریباً به 500 کیلوکالری (کیلو کالری) برای زنان و 600 کیلوکالری برای آقایان محدود می شود. در حالت ایده آل ، باید از هضم آسان آن اجتناب کنید کربوهیدرات ها مانند آنهایی که در ماکارونی ، آرد گندم یا قند در این روزها به میوه ها ، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی کم قند دسترسی پیدا کنید. در حالت ایده آل ، روزهای غیر متوالی را برای دو روز روزه داری انتخاب کنید ، در حالی که زمان کمی نیز دارید فشار.
روش 1: 1 و روش 12:12 - روزه گرفتن و غذا خوردن به صورت همگام.
"توقف غذا خوردن را بخور" یا روزه جایگزین روش 1: 1 روزه داری در فاصله زمانی را توصیف می کند. این فرم شامل تناوب بین انجام دادن بدون غذا در یک روز و غذا خوردن به طور معمول در روز دیگر است. در روش 12:12 ، این فواصل هر کدام تنها 12 ساعت است - شکل نسبتاً کوتاه "روزه داری نیمه وقت". بنابراین می توان به عنوان مثال پنجره زمانی را برای خوردن غذا بین ساعت 7 تا 19 قرار داد - به هر حال برای بسیاری از افراد یک برنامه روزانه عادی است. با این حال ، به دلیل وقفه نسبتاً کوتاه در خوردن غذا ، این یک تغییر معمول در روزه داری نیست.
روزه داری فاصله ای برای مبتدیان
برای مبتدیان ، حالت روزه داری 16: 8 به ویژه مناسب است ، زیرا استراحت شب به عنوان یک وعده غذایی محسوب می شود. اگر می خواهید: هنگام خواب لاغر شوید ، که اتفاقاً اغلب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. اتفاقاً ، روزه داری در فاصله 16: 8 محبوبیت زیادی را به ویژه از طریق پزشک تلویزیون دکتر اكارت فون هیرشهاوزن به دست آورده است ، كه توانست موفقیت چشمگیری بدست آورد و ده كیلوگرم از وزن خود را كاهش دهد - بنابراین این نوع روزه گاهی اوقات به عنوان رژیم هیرشهاوزن.
در طول روزه داری چه می توانید بخورید؟
روزه داری متناوب به رژیم غذایی سالم متکی است ، اما بدون دادن دستورالعمل های خاص یا اعمال محدودیت. بنابراین ، در طول مراحل غذا خوردن ، نباید بیش از حد غذا بخورید و نه حساب کنید کالری با دقت همانطور که معمولاً در مورد روزه داری متناوب اتفاق می افتد ، ترکیبی سالم و متعادل کلید موفقیت است. در طول روزه داری باید منحصر به فرد نوشیده شود ، و تا آنجا که ممکن است بدون کالری - مناسب ترین موارد عبارتند از:
- آب (در صورت لزوم با چاشنی سیب سرکه سیب یا یک تکه لیمو).
- آبگوشت نازک سبزیجات
- اسپریتزرهای آب بسیار رقیق شده
- چای شیرین نشده
کشت نیز مجاز است ، اما بدون قند و شیرین کننده ها. کسانی که نوشیدنی های خود را قهوه با شیر می تواند به این کار ادامه دهد شیر برخی از کالری - اما یک جرعه کوچک موفقیت روزه داری را از بین نمی برد. در طی روزه های طولانی تر ناشتا ، یک سبزیجات یا آب مرغ خانگی می تواند به بدن با تأمین مواد مغذی و رفع گرسنگی کمک کند.
آیا در طی روزه داری فاصله ای الکل مجاز است؟
همانطور که در دوره های غذا خوردن مجاز به خوردن غذا هستید ، الکل در روزه داری متناوب نیز مجاز است. با این حال ، این نیز البته فقط با اعتدال. در فواصل روزه داری ، الکل تابو است
با روزه داری فاصله ای لاغر می شوید؟
مطالعات علمی روی موش ها نشان داده است که غذا خوردن طبق اصل روزه داری می تواند مشکلات وزنی را بهبود بخشد. لازم نیست مقدار را کاهش دهید کالری برای کاهش وزن به نظر می رسد یک مطالعه آزمایشی با موضوعات انسانی نیز این موضوع را ثابت می کند. علاوه بر این ، یک مطالعه دیگر توانست آن را فاقد چربی نشان دهد توده در طی روزه داری فاصله زمانی نسبت به رژیم با کاهش کالری از دست می رود.
روزه داری فاصله ای چگونه کار می کند؟
اصل عمل روزه داری در فاصله ، برخلاف رژیم های دیگر ، مبتنی بر کاهش کالری نیست ، بلکه هدف آن این است که بدن بتواند متابولیسم خود را با وقفه های طولانی در خوردن غذا تنظیم کند. تئوری پشت آن: اگر وقفه در وعده غذایی بیش از 14 ساعت طول بکشد ، بدن از آن تغییر وضعیت می دهد سوزش کربوهیدرات ها به سوزش چربی - و از چربیهای ذخیره شده در بدن برای این کار استفاده می کند. در مقابل a رژیم تصادف، که در آن متابولیسم به "حالت اقتصادی" تغییر می کند ، روزه داری فاصله نیز نباید اثر یو داشته باشد. به همین دلیل ، روزه داری متناوب برای کاهش وزن محبوب است.
تأثیر بیشتر بر سلامتی
اما همچنین دیگر سلامتجنبه های محرک را می توان در مطالعه موش فوق مشاهده کرد. بنابراین خون ارزش موش بهبود یافته و در نتیجه خطر بیماری های قلب و چرخه کاهش می یابد. همچنین یک اثر ضد التهابی و همچنین بهبود LDL کلسترول مقادیر را می توان چندین بار نشان داد. اگر مصرف غذا در طول روز پخش شود ، بدن به طور مکرر آزاد می شود انسولین. با این حال انسولین جلوگیری از چربی سوزی برای چندین ساعت با گذشت زمان ، سلول های بدن نسبت به سلول های بدن مصونیت پیدا می کنند انسولین و بنابراین پیشرو برای دیابت. روزه داری متناوب ممکن است بتواند با چنین اختلالی مقابله کند. این با مطالعاتی که در آنها بهبود حساسیت به انسولین مشاهده شده است ، نشان داده می شود. یکی دیگر از پیامدهای مثبت روزه داری متناوب افزایش آزاد شدن هورمون رشد است هورمون رشد. این هورمون بر روی تأثیر دارد متابولیسم چربی و سنتز پروتئین. این منجر به افزایش رشد عضلات می شود.
پاکسازی سلول از طریق روزه داری فاصله ای
همچنین اثر بازیافت سلول - اصطلاحاً اتوفاژی - نیز در ارتباط با روزه داری در فاصله زمانی ذکر می شود. در مرحله ناشتایی ، سلول فردی انرژی خود را از اجزایی که برای بقا ضروری نیستند ، به عنوان مثال ، از قسمتهای سلول قدیمی و معیوب بدست می آورد - از این طریق ، سلول خود را تمیز می کند. با این حال ، پرخوری باعث اختلال در این روند می شود. از طرف دیگر ، با روزه داری ، بدن دیگر به هضم غذا مشغول نیست و می تواند توجه خود را به تمیز کردن سلول معطوف کند. مطالعات حیوانی حتی نشان می دهد که این اثر می تواند یک اثر طولانی مدت داشته باشد.
7 نکته: چگونه با روزه داری فاصله ای موفق شویم
برای موفقیت در روزه داری ، نکات زیر را در دل خود رعایت کنید:
- به آرامی شروع کنید: برای شروع ، توصیه می شود که با 12 روز روزه داری شروع کنید و سپس دوره روزه داری را به آرامی به 16 ساعت افزایش دهید.
- زیاد انتظار نداشته باشید: از جسمی خودداری کنید فشار در فواصل روزه داری ، خصوصاً در آغاز.
- یک رژیم غذایی متعادل و سالم ، همراه با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین و بسیار زیاد نداشته باشید کربوهیدرات ها.
- در وعده های غذایی و پرخوری بیش از حد از میان وعده ها خودداری کنید - فقط قسمت های معمولی بخورید.
- در طول روز حتما مایعات زیادی بنوشید. بهترین راه برای شروع روز صبح نوشیدن یک لیوان است آب.
- برخی روی یک جای خالی ورزش می کنند معده می تواند به تقویت هضم غذا کمک کند. حتی 10 دقیقه پیاده روی یا طناب پریدن نیز می تواند کافی باشد.
- در برابر حملات گرسنگی کمک می کند قهوه یا نوشیدنی های با طعم ، به عنوان مثال ، یک لیوان آب با یک برش لیمو
روزه داری چه فاصله ای باید داشته باشد؟
اینکه چقدر و با چه سرعتی می توانید وزن خود را با روزه داری کاهش دهید ، کاملاً متفاوت است و البته به نحوه غذا خوردن در دوره های غذا خوردن بستگی دارد. روش روزه داری محدودیت زمانی ندارد. اگر تمرکز بر روی باشد کاهش وزن، می توانید به آرامی فاصله روزه را کاهش داده و هنگامی که به هدف وزن خود رسیدید به تدریج آن را پایان دهید. با این حال ، استفاده از روزه داری متناوب به عنوان یک نوع تغذیه طولانی مدت نیز امکان پذیر است. در این حالت ، مثلاً سه روز در هفته روزه گرفتن کافی است.
عوارض جانبی و معایب روزه داری در این فاصله
سرگیجه, سردرد و انجماد به ویژه در ابتدای روزه داری می تواند به عنوان عوارض جانبی ایجاد شود. با این حال ، این عوارض جانبی جزئی معمولاً پس از یک دوره اولیه عادت فروکش می کنند. یک دلیل احتمالی برای ایجاد یک احساس سرگیجه می تواند کمبود نمک باشد. افزودن کمی نمک به یک لیوان آب می تواند کمک کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بنوشید. چای داغ ، یک حمام گرم پا و یک لایه اضافی لباس در برابر لرز کمک می کند.
روزه داری برای چه کسانی مناسب نیست؟
اصولاً هر فرد سالمی می تواند روزه داری را در فاصله زمانی امتحان کند. با این حال ، برای کودکان ، نوجوانان ، و همچنین زنان شیرده و زنان باردار ، روزه داری متناوب - درست مانند سایر رژیم های غذایی - نامناسب تلقی می شود ، زیرا خطر کمبود مواد مغذی بسیار زیاد است. همین مورد در مورد افراد مسن و افراد شدید نیز صدق می کند کم وزن یا اختلالات خوردن اگر دارو مصرف می کنید ، باید قبل از شروع روزه داری با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا روزه داری برای شما مناسب است یا خیر. احتیاط به ویژه برای افراد مبتلا توصیه می شود دیابت، زیرا روزه می تواند پایین بیاید خون سطح قند ، که در صورت ترکیب می تواند خطرناک باشد قند خون- داروهای کم گل اگر شرایط قبلی از قبیل سرطان، بیماری های متابولیک ، کم است خون فشار یا بیماری های مزمن ، همچنین توصیه می شود صحبت اول به دکتر
انتقاد از روزه داری فاصله ای
حتی اگر مطالعات علمی اولیه اثرات مثبتی را به روزه داری در فاصله زمانی نسبت می دهند ، انتقاداتی نیز وجود دارد. DGE (انجمن تغذیه آلمان) هیچ مزیت ماندگاری را به روزه داری در فاصله زمانی نسبت نمی دهد: «DGE این روش را برای تنظیم وزن در طولانی مدت مفید نمی داند. تبدیل به الف سلامتبا این کار تغذیه محرک انجام نمی شود. " همچنین محققان آلمانی سرطان مرکز تحقیقات در هایدلبرگ 5: 2-Methode را تصدیق نمی کند که هیچ موفقیت بهتری نسبت به کاهش کالری روزانه دارد. تعداد مطالعات پزشکی-انسانی در مورد اثر بخشی Intervallfastens و همچنین تأثیرات آن بر روی سلامت هنوز کوچک است ، مطالعات طولانی مدت به طور کامل از دست رفته است. غالباً نتایج با یکدیگر تناقض دارند یا دانشمندان از مشاهدات خود نتیجه گیری متفاوتی می کنند. علاوه بر این ، مطالعات مختلف با انواع مختلف روزه داری فاصله دارد ، که نتایج را به سختی قابل مقایسه می کند. بنابراین ، برای ارزیابی نهایی از فواید یا عوارض جانبی احتمالی روزه داری ، زود است.
نتیجه گیری: روزه داری در فاصله زمانی ممکن است ارزشمند باشد
اثرات مشاهده شده در مطالعات نشان می دهد که نه تنها آنچه ، بلکه همچنین زمان می تواند برای یک بدن سالم و حیاتی بسیار مهم باشد. حتی اگر اثر روش روزه داری هنوز به اندازه کافی بررسی نشده باشد ، بسیاری از دانشمندان در فاصله روزه داری احتمال مقابله با بیماری ها را می بینند - اثرات منفی را نمی توان از مطالعات انجام شده تاکنون دریافت کرد. با این حال ، هر روزه داری نیمه وقت باید توجه داشته باشد که در مراحل وعده های غذایی ، همه چیز و مطمئناً به مقدار زیاد نباید مصرف شود. مقدار خورده شده و همچنین محتوای مواد مغذی غذا باید همیشه در خاطر داشته باشید - بنابراین به شدت انتخاب یک غذای سالم توصیه می شود. برای زنده ماندن بهتر از غذای زیر به معنای فاصله روزه گرفتن نیست که بیش از حد لازم غذا بخورید زنگ تفريح. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، روزه داری متناوب می تواند به افزایش رفاه فرد و کاهش وزن اضافی آزار دهنده کمک کند. روزه داری متناوب فقط یک رژیم نیست بلکه یک رویکرد تغذیه ای برای حفظ وزن و احساس خوب است. در ترکیب با دستور العمل های سالم و ورزش به تعادل زندگی روزمره ، روزه داری متناوب می تواند زمینه خوبی برای موفقیت طولانی مدت (کاهش وزن) باشد.
