معرفی
متأسفانه ، آموزش از پا عضلات اغلب نادیده گرفته می شوند. اما این نیز بخشی از اندامی متناسب و سالم است. در ادامه برخی از تمرینات ارائه شده است.
تمرینات بدون تجهیزات
- کلاسیک در میان تمرینات آموزشی برای پا عضلات است پرس پا. این ورزش جایگزین مناسبی برای خم شدن زانو است و مخصوصاً برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. بسته به دستگاه ، ورزش به صورت نشسته یا خوابیده انجام می شود و شانه ها را زیر رول می آوریم.
از وضعیت شروع ، پاها کشیده شده و از صفحه کف رانده می شوند. نفس خود را بیرون دهید و مطمئن شوید که پاها کاملاً کشیده نشده و کمی خمیده باقی مانده اند. پس از آن وزن به آرامی آزاد می شود بدون اینکه کاملاً پایین بیاید
این تمرین عمدتا جلو را آموزش می دهد ران عضلات عضلات گلوتئال نیز درگیر هستند ، جمع كننده ها و پا بیگودی - یک تمرین بیشتر ، مراحل آرام با هالتر است.
هالتر بر روی قرار داده شده است گردن ماهیچه ها و با دست گرفته می شود. پای مورد آموزش با یک لانگ بزرگ جابجا می شود. بالاتنه با خم شدن پای جلویی پایین می آید تا جایی که زانوی پای کشیده تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
اکنون پا دوباره کشیده شده است (کشیده نشده است) و به حالت اولیه بازمی گردد. هنگام اجرای با هالتر به حس خوبی نیاز دارید تعادل. پشت و تنه باید در تمام طول لانج مستقیم باقی بمانند.
عضلات مورد استفاده چهار سر هستند ران عضله و عضله گلوتئوس. تغییرات را می توان با اندازه گام ترکیب کرد. با عرض پله بزرگ ، فلکسورهای گلوتئال و پا بخصوص تحت فشار قرار می گیرند ، و با عرض پله کوچکتر ، چهار سر ران ران عضله به ویژه تحت فشار است
- خم شدن پا یا نشستن فرهای پا ، تمرینی است که به صورت خوابیده روی نیمکت خاصی انجام می شود. این ورزشکار روی نیمکت دراز کشیده و پاها را در پشت دو غلتک به هم چسبیده است. برای بازوها معمولاً دو دسته روی نیمکت وجود دارد که امکان تثبیت خوبی را فراهم می کند.
از این موقعیت شروع اکنون زانوها خم شده اند تا پاشنه ها تا حد امکان به باسن نزدیک شوند. سپس پاها به حالت اولیه برگردانده می شوند. عضلات مورد استفاده در اینجا عضلات ساق پا و بیشتر همه قسمتهای پشت ساق است. از وضعیت پا می توان برای تغییر تمرین استفاده کرد تا لهجه های مختلف ایجاد شود. پاهای سفت شده استرس را بیشتر به عضلات دوقلوی ساق پا منتقل می کند و پاهای کشیده را بیشتر به حرکات پا تحریک می کند.
ورزش با تجهیزات
سایر تمرینات پا بر روی دستگاه یا در سالن بدن بلند کردن گوساله ، نشستن یا خوابیدن است صلیب کشیدن و خم شدن زانو - آدم ربایی روی دستگاه: این تمرین که در حالت نشسته انجام می شود ، گلوتئوس ماکسیموس (عضله بزرگ گلوتئال) را تمرین می دهد. این ورزشکار روی دستگاه می نشیند و پاها را با زانو در مقابل لنت ها دارد.
اکنون پاها تا آنجا که ممکن است به سمت بیرون رانده شده و سپس بدون اینکه وزنه ای برود دوباره جمع می شوند. این ورزش باعث تقویت قسمت فوقانی ران می شود و در نتیجه پاها را نیز تثبیت می کند. - آموزش جمع كننده ها همچنین بر روی دستگاه انجام می شود و برعکس کار می کند ربایش در دستگاه
باز هم نشسته ، پاها اکنون در پشت لنت ها قرار می گیرند ، کاملاً از هم باز شده اند. اکنون رانها در برابر مقاومت جمع شده و سپس به صورت کنترل شده به حالت اولیه برگردانده می شوند. در اینجا دوباره ، وزن کنار گذاشته نمی شود.
عضلات کشیده شده ، جمع كننده ها، در قسمت داخلی ران قرار دارند و اولیه هستند فشار عضله در این تمرین - یکی دیگر از ورزش های معروف پا است کشش. موقعیت شروع روی تجهیزات تمرینی مربوطه نشسته و پاها در زیر غلتک های بالشتک قرار گرفته اند.
دستها دسته ها یا صندلی را می گیرند تا ران ثابت شود. اکنون پاها کاملا کشیده می شوند تا زمانی که در حالت افقی قرار بگیرند (بازدم). سپس پاها دوباره خم شده و به حالت اولیه بازمی گردند.
وزن فقط وقتی انجام می شود که همه تکرارها انجام شود. عضلات مورد استفاده در این تمرین عضلات کشنده پا یا عضلات جلو و عقب ران است. هرچه تکیه گاه بیشتر به عقب متمایل شود ، لگن نیز بیشتر به عقب متمایل می شود. این امر منجر به کشیدگی بیشتر عضله ران ران و در نتیجه استرس بیشتر نیز می شود.
