تمرین عضله پا بدون بار زانو
La مفصل زانو یک مفصل بسیار مهم برای پاها است ، که بسیاری از حرکات بدن انسان را امکان پذیر می کند. در طول بیشتر پا تمرینات زانو کم و بیش به شدت سنگین است. پا تمریناتی که می توان بدون بارگیری زانو انجام داد ، یافتن آن چندان آسان نیست.
- A پا ورزشی که مشکلی برای زانو ایجاد نکند ، بلند کردن پا است. موقعیت شروع به صورت پهلو در حالت خوابیده است سازگاری or یوگا حصیر قسمت بالایی پا اکنون به سمت بالا گسترش یافته و در مقابل نیروی جاذبه به آرامی دوباره پایین می آید.
از آنجا که پاها کشیده شده اند ، زانو در اینجا تحت هیچ باری نیست. - ورزش دیگر لیفت لگن است. در اینجا موقعیت شروع به پشت خوابیده است ، در حالی که بازوها در کنار بدن روی زمین قرار دارند.
پاها بالا هستند و اکنون لگن و کمر از زمین بلند شده و به سمت بالا هدایت می شوند تا زمانی که از شانه ها تا زانوها یک پل ایجاد شود. از آنجا که حداکثر زاویه مفصل 9 درجه است ، بار روی زانو بسیار کم است. - بالا رفتن از پله ها نیز تمرین خوبی برای پا است. با این حال ، باید مطمئن شوید که زاویه در مفصل زانو کمتر از 90 درجه نیست. بنابراین پله ها باید از قد نرمال باشند و ورزشکار باید هربار فقط یک قدم بر دارد.
تمرین عضلات پا در خانه
برای تمرین عضلات پا ، رفتن به باشگاه ورزشی کاملاً ضروری نیست. بسیاری از تمرینات یک آموزش متنوع و بدون هیچ گونه تمرین را امکان پذیر می کند ایدز یا تجهیزات - نشستن روی دیوار یک تمرین ساده است که برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
قسمت فوقانی بدن در حالی قرار دارد که پشت به صورت قائم در برابر دیواره قرار دارد. ران ها به صورت افقی قرار دارند به طوری که در زاویه 90 درجه وجود دارد مفصل ران و مفصل زانو. اعدام کاملاً ساده است.
این موقعیت باید برای مدت زمان مشخصی (30 - 60 ثانیه) حفظ شود. بازوها باید در کنار بالاتنه قرار بگیرند و روی ران ها قرار نگیرند. - یک تمرین برای عضلات استخوان استخوان جلوی مفصل خم شدن انگشتان پا در حالت ایستاده است.
برای انجام این کار ، در موقعیت اولیه قرار می گیرید ، در حالی که در برابر دیوار ایستاده اید. با کف دست می توانید خود را در برابر دیوار حمایت کنید. پاها در فاصله ده سانتی متری دیوار قرار گرفته اند.
برای این کار انگشتان پا متناوباً محکم شده و دوباره پایین می آیند. پاها به مدت 60 ثانیه و در سه ست به طور متناوب تمرین می شوند. - اسکات همچنین می تواند بدون وزن انجام شود.
با این وجود می توان از چوب جارو به عنوان کمک استفاده کرد. وضعیت شروع به صورت مفصل ران است و پاها کمی به سمت بیرون و بازوها کمی از جلو متقابل است قفسه سینه. اکنون پاها به طور متناوب خم شده و کشیده می شوند بدون اینکه بالاتنه از حالت مستقیم خارج شود.
بازوها همیشه در سطح شانه باقی می مانند. کف پا بخصوص پاشنه ها همیشه در زمین می مانند. علاوه بر این ، باید توجه داشت که هنگام خم شدن ، زانوها همیشه پشت نوک پا باقی بمانند.
وضعیت صحیح ستون فقرات بسیار مهم است ، بنابراین می توانید پاهای خود را زیر پاشنه قرار دهید. - یک تمرین خوب برای عضلات ساق پا عقب به صورت ایستاده انجام می شود و یک تمرین مبتدی خوب است. شما فقط به عنوان پشتیبانی به یک دیوار احتیاج دارید.
موقعیت شروع ایستادن یک پا در مقابل دیوار است. در صورت از دست دادن ، می توانید از این دیوار پشتیبانی کنید تعادل به راحتی. پای دیگر خم شده است.
اکنون پاشنه بلند شده است به طوری که فقط نوک پا هنوز با زمین تماس دارد. پس از یک وقفه کوتاه در تنش ، پاشنه پا دوباره پایین می آید. دو بار 25 بار تکرار باید در هر طرف انجام شود. به منظور تغییر دامنه ، ورزش را می توان روی یک پله نیز انجام داد ، به طوری که وقتی پاشنه پا پایین می آید ، می توانید حتی بیشتر پایین بروید.
