برای معده تخته شستشو موثر است
اولین چیزی که می توان گفت این است که هیچ ورزشی فقط برای آقایان یا زنان وجود ندارد. مگر اینکه زن باردار باشد یا تازه مادر شده باشد ، همین دستورالعمل ها اعمال می شوند. تمرین سخت ، نظم آهن و انگیزه روزانه.
3-5 صفحه تمرین را در صفحه تمرینات ABS عضلات شکم انتخاب کنید و آنها را با 3 ست 15 تکرار هر روز در میان انجام دهید. با تغذیه مناسب قادر خواهید بود در مدت زمان بسیار کوتاهی متوجه نتایج سریع شوید. اگر باردار هستید یا اخیراً زایمان کرده اید (نگاه کنید به: تمرین عضله شکم بعد از تولد) ، مواردی وجود دارد که باید در مورد تمرین عضله شکم رعایت کنید.
شش بسته
هنگام آموزش یک بسته شش تکه ابتدا باید از یک چیز آگاه باشید: بسته شش تایی از قبل وجود دارد ، فقط باید "در معرض دید" قرار بگیرد. این بدان معنی است که به طور عمده درصد چربی بدن تصمیم می گیرد که چه مقدار از عضلات شکمی میتوانی ببینی. عضلات شکمی فقط در معرض دید و تقویت بیشتر قرار دارند.
همچنین باید توجه داشته باشید که عضلات شکمی در مقایسه یک گروه عضلانی کوچک هستند و بنابراین انرژی زیادی مصرف نمی کنند و گردش خون تحریک نمی شود. برای آموزش م effectivelyثر برای یک تمرین شش تکه ، بزرگ مانند چرت زدن، کشش یا فشار نیمکت توصیه می شود. در طی این تمرینات عضلات شکم همراه با بسیاری از عضلات دیگر فعال شده و به طور قابل توجهی انرژی بیشتری سوزانده می شود.
علاوه بر این ، شما همیشه باید آموزش خود را با تحمل آموزش سوزاندن چربی حتی به طور مثرتر و تشکیل یک بسته شش تایی. علاوه بر این ، باید به خاطر داشته باشید که تمرین به صورت تدریجی انجام می شود و شما همیشه محرک های جدیدی تنظیم می کنید تا عضلات شکم مجبور شوند دوباره و دوباره سازگار شوند و نمی توانند استراحت کنند. روزهای بهبودی به همان اندازه تغذیه مناسب مهم هستند. بنابراین اگر می خواهید یک بسته شش تایی تهیه کنید ، باید با یک رویکرد جامع به کار نزدیک شوید.
تمرینات کلاسیک
- دوچرخه سواری در هوا: به پشت دراز می کشید ، بدن خود را تنش می دهید معده و زانوهای خود را خم کنید. سپس پاهایتان مانند دوچرخه در هوا چرخانده می شوند (هر دو با "چرخ دنده جلو" و "دنده عقب"). متناوباً ، در حالت خوابیده نیز می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید سر، حق خود را بلند کنید پا با کف پای خود به سمت بالا و سپس پای چپ خود را به همان روش بلند کنید.
سپس اولین پا دوباره قرار داده می شود ، پس از آن پای دیگر نیز قرار می گیرد. در حالت ایده آل ، پاها کشیده شده اند ، اما می توانند کمی خم شوند. - کرانچ "کلاسیک": در حالت خوابیده ، پاها خم شده و حالت خمیده دارند معده تنش زده است
دستها یا سر یا روی ران دراز بکشید ، نفس عمیق گرفته می شود. بالاتنه بالا و بازدم می شود. برای تمرین عضلات مورب شکمی ، می توانید بین بلند کردن بالاتنه و راه رفتن آرنج تا زانو که مورب مخالف است ، قرار بگیرید.
- Power Crunch with dumbbell (0.5-1 kg): موقعیت شروع شبیه به کرانچ، اما بازوها در بالای سر کشیده شده اند سر و یک دمبل با دو دست گرفته شده است. در اینجا نیز قسمت بالاتنه تا آنجا که ممکن است به حالت نشسته بالا می رود. - چرخش جعبه: یکی می ایستد و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کرده و زانوها کمی خم شده است.
دست ها به مشت مشت شده و بازوها در جلوی بالاتنه خم می شوند. فقط قسمت بالاتنه از چپ به راست می چرخد ، زیر ناف هیچ حرکتی وجود ندارد. - کشش مفصل ران: در حالت خوابیده بازوها در کناره های بدن قرار دارند ، پاشنه ها بر روی یک شی در ارتفاع زانو قرار می گیرند (به عنوان مثال یک صندلی). زانوها تا 90 درجه خم می شوند و باسن بلند می شود تا جایی که ران ها و بالاتنه در یک خط قرار بگیرند. سپس باسن دوباره پایین آمده و پاها و پاها در تمام مدت نزدیک به هم باقی می مانند.
تمام مقالات این مجموعه:
