برنامه آموزشی
متعادل کننده برنامه آموزش برای عضلات شکمی فقط شامل تمرینات مختلف برای شکم نیست ، بلکه از قسمتهای مختلفی تشکیل شده است. بعلاوه آموزش قدرت برای عضلات شکمی، آموزش کاردیو و درست است رژیم غذایی همچنین بخشی از برنامه هستند. آموزش کاردیو را می توان هفته ای دو تا چهار بار و به مدت حدود 30 دقیقه علاوه بر این انجام داد آموزش قدرت.
با توجه به تغذیه ، باید اطمینان حاصل کنید که غذا متعادل و مفید است. میوه و سبزیجات روزانه بخشی از یک ماده غذایی سالم است رژیم غذایی، و همچنین باید اطمینان حاصل کنید که همیشه به اندازه کافی بنوشید. به ویژه خانم ها معمولاً به دلیل ترس از به دست آوردن چربی یا توده عضلانی ، پروتئین و اسیدهای چرب سالم را به اندازه کافی مصرف نمی کنند.
با این حال ، این ترس بی اساس است. آ برنامه آموزش برای عضلات شکمیبه عنوان مثال ، می تواند هشت هفته طول بکشد و به شکل زیر باشد: این طرح به دو بلوک چهار هفته ای تقسیم شده است. در چهار هفته اول شما با تمرینات Crunches، Planks ، آویزان شدن زانو و خم شدن سمت دمبل شروع می کنید.
کرنچ ها در دو تا سه ست 15 تا 25 تکراری آموزش داده می شوند. Planks همچنین شامل دو تا سه ست است ، اما این بار آموزش با تکرار انجام نمی شود ، بلکه با 30 تا 60 ثانیه "نگه داشتن کار" انجام می شود. تمرینات آویزان زانو و خم شدن سمت دمبل هر دو در دو تا سه ست با ده تا 20 تکرار انجام می شوند.
در چهار هفته دوم ، تمرینات به حالت پیچ خوردگی نیمکت تبدیل می شوند ، تخته های پا را روی نیمکت می نشینند ، با وزنه و خرد کردن چوب می نشینند. اکنون مجموعه های آموزشی نیز از دو به سه به سه مجموعه افزایش یافته است. فشارهای نیمکت تاب دار اکنون 20 تا 30 تکرار است ، تخته ها اکنون به مدت یک دقیقه در هر ست نگه داشته می شوند ، نشستن های با وزنه نیز 20 تا 30 بار و تکه های چوب 10 تا 20 بار تکرار می شوند. این برنامه برای آموزش عضلات شکم می تواند هفته ای دو تا سه بار علاوه بر تمرین "عادی" انجام شود. همیشه باید اطمینان حاصل کنید که زمان بهبودی کافی دارید.
اشتباهات رایج
- شما باید روزانه تمرین کنید: البته خوب است که هر روز فعال باشید. با این حال ، تمرینات عضلانی هدفمند فقط باید با وقفه انجام شود ، زیرا عضلات برای ادامه ساختن خود به یک مرحله بازسازی احتیاج دارند. - شما باید تکرارهای زیادی انجام دهید: به جای انجام 1,000 فشار ، سایر گروه های عضلانی نیز باید آموزش ببینند.
1-2 تمرین شکم با 2-3 ست و 10-20 تکرار کاملاً کافی است. - فقط باید شکم را به طور خاص آموزش دهید: تمرین شکم به تنهایی برای کاهش موثر چربی بدن کافی نیست. به طور نسبی ، عضله مستقیم شکمی در واقع یک عضله نسبتاً کوچک است که کمتر می سوزد کالری در طول تمرین نسبت به سایر گروههای عضلانی بزرگتر.
بنابراین بهتر است تمرینات اساسی پیچیده ای مانند چرت زدن یا کشش این شامل عضلات بیشتری است که فعالیت بیشتری دارند ، انرژی بیشتری لازم است و گردش خون بهتر تحریک می شود. علاوه بر این ، عضلات شکم نیز در حین تمرینات تنش دارند که به طور خاص مورد بررسی قرار نمی گیرند.
تمام مقالات این مجموعه:
