تمرین عضلات شکم بدون تجهیزات | آموزش عضلات شکم برای خانم ها

تمرین عضلات شکم بدون تجهیزات

تمرین عضلات شکم بدون تجهیزات به راحتی در خانه ، جاده یا محل کار انجام می شود. تمام آنچه شما نیاز دارید کمی فضای و احتمالاً یک سطح نرم مانند ایزو یا تشک است سازگاری حصیر یک تمرین Plank است.

در اینجا بدن در حالت افقی بالای زمین قرار دارد ، فقط بازوها و نوک پاها به زمین لمس می کنند. بقیه بدن تنش دارد و موازی زمین است. این موقعیت پشتیبانی باید بسته به سطح 20 تا 60 ثانیه نگه داشته شود.

به عنوان یک تنوع می توان به طور متناوب راست و چپ را بلند کرد پا به طور خلاصه از زمین بیرون این تمرین مستقیم را تمرین می دهد عضلات شکمی. پشتیبانی جانبی نوعی از Plank است و مایل و جانبی را تقویت می کند عضلات شکمی.

برای این کار ، در کنار زمین دراز بکشید و با پایین خود از کف زمین حمایت کنید ساعد و پایین پای خود را به طوری که هیچ بخشی از بدن خود را به زمین لمس جز این دو نقطه. سر در امتداد ستون فقرات نگه داشته می شود و بدن بدون افتادگی یک خط تشکیل می دهد. اکنون می توان این موقعیت را برای مدت زمان مشخصی (20 تا 60 ثانیه) حفظ کرد و یا با برداشتن لگن یا قسمت فوقانی تنوع بیشتری ایجاد کرد پا.

کرنچ و دراز و نشست از دیگر تمریناتی است که بدون تجهیزات قابل انجام است. در طول فشار ، به پشت دراز می کشید و پاها را در مفصل ران و زانو حدود 90 درجه خم می کنید. سپس شانه ها ، سر و گردن از زمین بلند شده و به سمت زانوها کشیده می شوند.

حالا به سمت زمین برگردید ، اما فقط تا آنجا که کمربند شانه ای و سر زمین را لمس نکنید. با Sit Ups به پشت خوابیده و پاها را به حالت ایستاده قرار می دهید. بازوها را می توان به سمت بالا نگه داشت.

اکنون شروع به بالا کشیدن بالاتنه از زمین و هدایت آن به حالت نشسته قائم می کنید. پس از آن قسمت بالای بدن دوباره کاملاً روی زمین گذاشته می شود. این دو تمرین باید با سه ست و ده تا 20 تکرار انجام شود.

Thera-Band همچنین برای آموزش عضلات شکمی. در Crunches تمرین می تواند به طرز شگفت انگیزی ادغام شود. به پشت دراز کشیده ، پاهای شما خم شده و Thera-Band روی هر دو مچ پا قرار گرفته است.

انتهای آن با دستها در سطح مفصل ران به چپ و راست نگه داشته می شوند استخوان ها به طوری که گروه تحت تنش است. اکنون پاها کمی از زمین بلند می شوند و می توان دسته ها را شروع کرد. بازوها روی زمین می مانند ، فقط قسمت بالای بدن از زمین بلند می شود و در برابر کشش باند عمل می کند.

تمرین دیگر روسی Twist با Thera-Band است. در اینجا شما روی زمین نشسته اید و پاهای خود را کمی خم کرده اید. بازوها در جلوی قسمت بالاتنه خم می شوند و Thera-Band در اطراف هر دو کف پا قرار می گیرد و با دو دست جلوی قسمت جلوی بدن گرفته می شود قفسه سینه. اکنون ، در حالی که کمرتان صاف است ، می توانید قسمت بالاتنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید ، بنابراین گروه Thera-Band تحت فشار قرار می گیرد. می توانید این تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.