اطلاعات عمومی
ما تعریف می کنیم سازگاری و قدرت عضلات خصوصاً با ظاهر مرکز بدن. مردان باید یک بسته شش تکه ، زنان یکدست و محکم داشته باشند معده. به همین دلیل آموزش عضلات شکم بخصوص در بین مبتدیان و افرادی که می خواهند لاغر شوند بسیار گسترده است.
با این حال ، برخی از خانمها همچنین از تمرین عضله سازی در بدن می ترسند ناحیه شکم آنها را بیش از حد عضلانی کرده و بنابراین غیر زیبایی نشان می دهند. از آنجا که زنان بسیار پایین تر هستند تستوسترون در مقایسه با مردان و این زمینه را برای تجمع عضلات تعیین می کند ، این امر با تعادل اتفاق نمی افتد آموزش قدرت. در اصل ، باید مراقبت شود که نه تنها آموزش عضلات شکمی بلکه قسمتهای دیگر مانند پشت و پاها نیز باشد.
این تنها راه متعادل نگه داشتن نسبت عضلات و حرکت و پشتیبانی ایده آل بدن است. افراد مبتدی باید مراقب باشند که در این کار زیاده روی نکنند و خطر آسیب دیدگی داشته باشند. بهتر است با چند تمرین ساده شروع کنید و به تدریج سطح عملکرد خود را افزایش دهید.
عضلات شکم و درصد چربی بدن
اول از همه ، خبر خوب: اساساً ، همه یک بسته شش تایی دارند. این توسط عضله راست روده شکم تشکیل می شود (عضله مستقیم شکمی) و این عضله اساساً در هر شخصی وجود دارد. با این حال ، در همه به همان اندازه قوی نیست و در همه قابل مشاهده نیست ، اما توسط آن پوشانده می شود بافت چربی.
بنابراین ، شکم شستشوی کلاسیک فقط در افرادی که پایین هستند دیده می شود درصد چربی بدن و نسبتاً زیاد عضله. برای داشتن شکمی صاف و مشخص ، بنابراین نباید فقط آموزش آن را داد عضلات شکمی، اما همچنین به کاهش کلی چربی در بدن توجه کنید ، زیرا متأسفانه این نمی تواند مستقیماً و منحصراً بر روی شکم متمرکز شود. اگر توده عضلانی فردی بیشتر باشد ، عضلات بیشتر می سوزند کالری (حتی در حالت استراحت) نسبت به بافت چربی و در نتیجه به تنهایی انرژی مطلوب تری را تضمین می کند تعادل.
در اصل ، زنان با پایین تر درصد چربی بدن اثر مثبت آن سریعتر از زنان با درصد چربی بالا مشاهده خواهد شد. برای آنها ، ابتدا باید بافت چربی کاهش یافته و بافت عضلانی ساخته شود تا موفقیت تمرینی واضح دیده شود. بنابراین اگر نتیجه واضح کمی دیر است یا مقیاس ها در ابتدا کمی بیشتر نشان داده می شوند (به دلیل افزایش توده عضلانی) نباید دلسرد شوید.
انواع آموزش
کجا و چگونه تمرین عضلات شکم باید انجام شود ، مورد به مورد متفاوت است. بسیاری از افراد ترجیح می دهند در سالن بدنسازی تمرین كنند زیرا در آنجا می توانند تمركز كامل روی ورزش داشته باشند ، از راهنمایی های حرفه ای برخوردار باشند و تمام تجهیزات و وزن لازم از قبل در دسترس است. دیگران ترجیح می دهند آموزش های خود را به صورت گروهی انجام دهند زیرا انگیزه بیشتری دارند و م componentلفه اجتماعی نیز به آنها کمک می کند.
با این حال ، تمرین عضلات شکم همچنین می تواند در خانه انجام شود و می تواند با وزن بدن خود یا وسایل خانگی ساده انجام شود. در حالت ایده آل ، آموزش باید سه بار در هفته انجام شود. بین روزهای تمرین باید یک روز تعطیل برای بازسازی عضلات وجود داشته باشد.
دانشمندان ورزش بین تمرینات پویا و ایستا در تمرین عضلات شکم تفاوت قائل می شوند. تمرینات پویا: عضله مستقیم شکمی هنگامی که بالاتنه به جلو خم می شود یا رول می شود ، تنش ایجاد می کند. بنابراین تمرین مناسب شامل بلند کردن تنه یا لگن است (به عنوان مثال کرانچ).
برای صاف کردن مورب عضلات شکمی، قسمت بالای بدن باید در حین تمرین چرخانده شود. بنابراین ، حرکات چرخشی قسمت بالای بدن (به عنوان مثال فشارهای مورب) در اینجا ایده آل است. تمرینات استاتیک: از طرف دیگر ، تمرینات استاتیک فقط باعث تحریک عضلات شکم می شوند بدون اینکه قسمت فوقانی بدن را حرکت دهند (به عنوان مثال تکرار عضله 20 ثانیه انقباضات).
این تمرین همیشه باید شامل یک گرم کردن ، یک تمرین عضله سازی با چندین تمرین برای گروه های مختلف عضلانی و یک خنک کننده با کشش عضلات و احتمالاً متعاقب آن تحمل آموزش. برای ایجاد عضلات ، شدت تمرین باید گام به گام افزایش یابد. این امر می تواند با تغییر سرعت ، افزایش تعداد تکرار و یا با استفاده از دمبل حاصل شود.
تمام مقالات این مجموعه:
