آموزش
از آنجا که تعداد زیادی عضله در عضله وجود دارد ران منطقه ، آموزش عضله ران بر این اساس باید گسترده باشد. ورزشهایی که همزمان چندین عضله را تمرین می دهند به ویژه مناسب هستند. به طور کلی ، با این حال ، باید توجه داشت که تمرین بیش از حد عضلات می تواند باعث تحریک شود گرفتگی عضلات بلافاصله یا با تاخیر زمانی.
از آنجا که لیستی دقیق از تمام عضلات و فرمهای ورزشی مربوط به آنها از حوصله این کتابچه راهنما فراتر می رود ، فقط مهمترین عضلات عضله عضله است ران رجوع می شود.
- عضلات چهار سر ران | کشش بانداژ ران خم شدن زانو فشار لگ برانکارد ساق پا
- اسکات
- پرس پا
- کشش پا
- عضله دو سر استخوان ران | عضله لاغری | عضله نیمه تاندون خم کننده پا
- حلقه پا
- بزرگ کننده ران ران | اداكتور ران بلند | هادی کوتاه ران | پکتینئوس | دستگاه جذب عضله باریک
- دستگاه گیرنده
- عضله گلوتئوس میانی | دستگاه کوچک رباینده عضله گلوتئوس
- دستگاه رباینده
- مربی بزرگ عضله گلوتئال
- مربی صندلی
- اسکات
- پرس پا
- کشش پا
- حلقه پا
- دستگاه گیرنده
- دستگاه رباینده
- مربی صندلی
تقویت ران عضلات از بیماریهای دردناک جلوگیری می کنند مفاصل و ثبات را فراهم می کند. ورزش ها امکانات و انواع مختلفی دارند که عضلات ران را تحت فشار قرار می دهند و بنابراین تمرین می دهند.
یکی از راه های آموزش استفاده از وسایلی است که هر سالن ورزشی در اختیار دارد. با استفاده از ماشین های مختلف ، گروه های عضلانی جداگانه آموزش می بینند. با اصطلاح "پا مطبوعات "، شما خود را در حالی که دراز کشیده یا نشسته اید از یک دیوار فشار می دهید و بنابراین عضلات جلوی ران (به ویژه عضلات) را آموزش می دهید چهار سر ران عضله ران)
"پا برانکارد »همچنین این گروه عضلانی را آموزش می دهد. عضلات عقب ران مخالف به ندرت آموزش داده می شوند و بنابراین اغلب آتروفی یا گرفتگی می شوند. با آموزش با پا فلکسور ، که در آن قرار است پاشنه در برابر مقاومت ، چه به صورت نشسته و چه به حالت خوابیده به باسن هدایت شود.
عضلات داخلی ران (جمع كننده ها) توسط دستگاه جمع كننده، که در آن پاها در برابر مقاومت هنگام نشستن بهم می رسند. با این وجود می توان عضلات ران را در خارج از سالن ورزشی و بدون ماشین نیز به طور م effectivelyثر آموزش داد. یک تمرین ساده برای تمرین عضلات جلو ران می تواند به صورت نشسته روی صندلی انجام شود.
پاها روی زمین قرار می گیرند و دارای زاویه 90 درجه در مفصل زانو، پشت صاف است و اکنون ابتدا یک پا را به گونه ای کشیده اید که موازی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید و این کار را چندین بار تکرار کنید. عضلات داخلی ران نیز می توانند با خوابیدن به پهلو و بلند کردن پا به سمت سقف به راحتی تمرین شوند.
این موقعیت نیز برای چند ثانیه نگه داشته می شود و سپس به طرف دیگر تغییر می یابد. در حالت خوابیده ، تمرینات برای عضلات عقب پا نیز وجود دارد: شما به حالت خوابیده قرار می گیرید معده و به طور متناوب پاهای کشیده خود را از زمین بلند کنید. به طور کلی ، تمرینات بسیاری برای عضلات ران بدون استفاده از تجهیزات یا وزنه های اضافی وجود دارد.
برخی از تمرینات معروف جک پرش یا خم شدن زانو است. به خصوص squat ، به انگلیسی اسکات، تغییرات زیادی برای استفاده از گروه های مختلف عضلانی دارد. توجه به وضعیت صحیح زانوها و کمر در طی این تمرینات مهم است تا از آسیب مفصل جلوگیری شود.عضله ران همچنین در ورزشهای متعددی مورد استفاده قرار می گیرد.
ورزشهایی با شدت زیاد مانند فوتبال ، بسکتبال ، تنیس یا متعارف آهسته دویدن عضلات ران را تقویت کنید. عضلات ران همچنین در هنرهای رزمی آموزش دیده اند ، زیرا در اینجا سرعت و قدرت پرش لازم است. پرش ، مانند پرش روی ترامپولین یا طناب زدن ، اما همچنین بالا رفتن از پله ها منطقه مورد نظر را نیز آموزش می دهد.
آموزش که آسان تر است مفاصل توسط انجام می شود شنا یا دوچرخه سواری متناوباً ، تعداد بی شماری وجود دارد یوگا تمریناتی که عضلات ران را تمرین می دهد. به طور خلاصه ، روشهای مختلفی برای تقویت و تمرین عضلات ران وجود دارد. همچنین هر مرحله بار باید توسط a دنبال شود تمدد اعصاب فاز برای عضلات ، که در طی آن کشیده می شوند. این برای ثبات کشور مهم است مفاصل، تحرک را حفظ کرده و از آن جلوگیری می کند درد.
تمام مقالات این مجموعه:
