معرفی
به منظور انجام یک کار موثر و فشرده آموزش پشت، یک سازگاری تجهیزات استودیویی لزوماً مورد نیاز نیست. عضلات پشت را می توان فقط با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه خود شکل داد. برای این منظور ، فضای کافی در خانه در آپارتمان یا خانه یا یک علفزار در فضای باز برای آموزش فضای باز کافی است. در اینجا می توانید بفهمید که کدام تمرینات کمر را می توانید به راحتی و در خانه بدون تجهیزات در خانه انجام دهید:
اهداف مختلف آموزشی چیست؟
با اهداف آموزش ، اولویت های مختلفی وجود دارد که می توان با تمرین پشت سر تعیین کرد. آموزش برگشت بدون تجهیزات می تواند به دلایل پیشگیرانه انجام شود. این بدان معناست که باید عضلات پشت با تمرینات هدفمند تقویت شوند.
تمرینات عملکردی باید تمام عضلات پشت را تقویت کند. علاوه بر این ، تحرک و هماهنگی برای جلوگیری از آسیب ها و بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی باید بهبود یابد. استحکام - قدرت تحمل آموزش می تواند برای بهبود مقاومت عمومی انجام شود.
هدف این است که یک قدرت خاص را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. بعلاوه ، می توان یک آموزش عضله سازی را انجام داد ، جایی که هدف دستیابی به پرحجم ترین عضلات ممکن است. در اینجا ، از وزنه های بالا استفاده می شود و تعداد تکرارها در مقایسه با دو نوع دیگر کم است.
هدف بعدی می تواند تمرینات اختصاصی ورزشی عضلات کمر باشد. در این حالت از تمریناتی استفاده می شود که این ورزشکار در ورزش منظم نیز انجام می دهد. بنابراین ، توالی حرکات و توسعه قدرت باید بهینه شود. آ آموزش پشت بدون تجهیزات می تواند مورد توجه ورزشکاران و زنان آماتور و انبوه باشد ، بلکه همچنین برای ورزشکاران قابل رقابت نیز می تواند باشد.
کدام تمرینات بدون تجهیزات در دسترس هستند؟
تمرینات مختلف برای تمرین کمر بدون تجهیزات دنبال می شود. یک تمرین برای رشته های عضلانی دراز کشیده ستون فقرات ، "تحرک ستون فقرات کمر در حالت خوابیده به پشت" است. در حالت خوابیده ، پاها بلند شده و بازوها در کنار بدن در زمین قرار می گیرند.
ستون فقرات در وضعیت فیزیولوژیکی خود قرار دارد. اکنون ستون فقرات کمری تحت فشار قرار گرفته و ناف به داخل کشیده می شود. در این وضعیت تنش حفظ می شود و سپس ستون فقرات به وضعیت طبیعی خود باز می گردد.
این کار در حدود 15 بار در سه ست تکرار می شود. در "سوپرمن" شما در وضعیت مستعد هستید و دستان خود را به سمت جلو دراز می کنید. بازوها و پاها روی زمین قرار می گیرند ، نگاه به سمت زمین معطوف است.
اکنون دستها و پاها همزمان از زمین بلند می شوند. رانها و کمربند شانه ای بسته به سطح قدرت نیز می تواند بلند شود. مبتدیان می توانند ابتدا فقط بازوها یا پاها را بلند کنند تا بار ابتدای کار کاهش یابد.
ورزش را می توان با حرکت دادن دست و پاها بیشتر کرد. در اینجا کل عضلات پایین و فوقانی پشت تقویت می شود. به خصوص برای پایداری ستون فقرات این ورزش بسیار توصیه می شود.
"پل" تمرینی است که می تواند در بسیاری از تغییرات و سطح دشواری انجام شود. موقعیت شروع ، وضعیت خوابیده به پشت با پاهای بالا است. بازوها و سر روی زمین قرار می گیرند
از این حالت لگن از زمین بلند شده و تا آنجا که ممکن است بالا می رود. در آنجا یک ثانیه نگه داشته می شود تا دوباره به سمت زمین پایین بیاید. لگن خوابیده نیست اما دقیقاً قبل از کف دوباره تکرار می شود.
این کار را می توان تا 20 بار در سه ست انجام داد. یک تغییر این است که بازوها بر روی یکدیگر قرار می گیرند قفسه سینه به جای ایجاد ثبات در کناره های کف. این باعث می شود ورزش شدیدتر شود.
علاوه بر این ، ورزش همچنین می تواند با یک انجام شود پا. رایگان پا می توان آن را روی پایه تمرین قرار داد یا آزادانه در هوا نگه داشت. جایگاه "چهارپا" به خودی خود یک تمرین نیست ، اما می تواند به عنوان یک موقعیت شروع برای تمرینات عملکردی پشت باشد.
یک تمرین کمی تقویت کننده ، اما عمدتاً تحرک آمیز ، "بسیج WS" است. از وضعیت چهار ضلعی ، ناف به سمت زمین فشار داده می شود. ستون فقرات به سمت پایین هدایت می شود و موقعیت آن شبیه به یک پل معلق است.
حرکت به آهستگی انجام می شود و مدت کوتاهی در نقطه پایان نگه داشته می شود. سپس حرکت معکوس می شود ، به طوری که ستون فقرات به موقعیت اولیه باز می گردد. به جای توقف در موقعیت شروع ، حرکت به گونه ای ادامه می یابد که ستون فقرات به سمت بالا منحنی شده و شبیه قوز گربه شود. این تغییر دو حالت "قوز گربه و پل معلق" تا 20 بار انجام می شود.
این باعث تقویت عضلات بین مهره های فردی و تحریک کل ستون فقرات می شود. تمرین دیگر از حالت چهار پا "پسوند مورب" است. در اینجا ستون فقرات در وضعیت خنثی خود نگه داشته شده و نگاه به سمت زمین معطوف شده است.
حالا بازوی راست و چپ پا، و همچنین بازوی چپ و پای راست به ترتیب به جلو و عقب کشیده می شوند ، و سپس در زیر بدن جمع می شوند به طوری که آرنج و زانوها کمی لمس می شوند. به همین ترتیب ، چرخش در ستون فقرات قفسه سینه می تواند از موقعیت چهار ضرب انجام شود. بازوی راست تا حد امکان از کف آزاد شده و زیر بدن به سمت چپ هدایت می شود.
سپس حرکت برعکس شده و بازوی راست به زیر بدن برمی گردد و اکنون نیز تا آنجا که ممکن است به سمت راست بالا حرکت می کند. در حالت ایده آل ، دست تقریباً در جهت سقف قرار دارد. سر همیشه چرخانده می شود تا منظره برای همیشه به سمت عقب حرکت کند.
از آنجایی که قسمت فوقانی کمر باید بیشتر در این تمرین کار کند ، تمرین بعدی بیشتر به عضلات مهره های کمر و باسن اختصاص دارد. از وضعیت چهار پا ، پای راست و چپ به طور متناوب بلند شده و به عقب کشیده می شود. سپس پاها را به زیر بدن و به حالت اولیه برگردانید.
با این کار ، کل تنه ثبات را حفظ می کند ، نگاه یک بار دیگر به سمت زمین معطوف می شود. نوع این تمرین "هیدرانت" است. در اینجا ، پای خم شده به صورت جانبی برداشته می شود به طوری که an چرخش خارجی اتفاق می افتد در مفصل ران.
حرکت باید به طور مساوی و تا حد حرکت انجام شود. باز هم ، این عمدتا عضلات تنه است که ثبات را در حین تمرین فراهم می کند. به تمریناتی که برای قسمت فوقانی کمر و شانه ها مناسب باشد ، "بلند کردن جانبی و جلو" گفته می شود.
موقعیت شروع موضع مفصل ران است. بازوها در کنار بدن قرار می گیرند ، سر در حالت قائم است. در "بلند کردن پهلو" ، بازوها اکنون به پهلو بلند شده و تا سطح شانه بالا می آیند.
در آنجا می توانند تا سه ثانیه نگه داشته شوند. سپس بازوها به صورت کنترل شده پایین می آیند ، کندتر از زمانی که بلند شوند. مهم است که بازوها در صفحه محور شانه بلند شوند.
وقتی از بالا مشاهده می شوند باید دقیقاً به سمت چپ و راست باشند. هنگام "بلند کردن جلو" ، بازوهای کشیده شده نه به پهلو بلکه از جلو ، یعنی در جلوی بدن بلند می شوند. در هر دو نسخه ، سر به حالت ایستاده باقی مانده و کل قسمت بالایی بدن تثبیت شده است تا هیچ حرکتی جبران کننده رخ ندهد.
تمرین دیگر "بازگشت به عقب" است. موقعیت شروع شبیه پایه چهارپایه است. با این حال ، زانوها در هوا بلند می شوند.
این باعث می شود این تمرین بسیار فشرده باشد. افراد مبتدی می توانند این تمرین را ابتدا با زانو در محل انجام دهند. از وضعیت شروع که در بالا ذکر شد ، ابتدا پای راست به سمت عقب کشیده شده و سپس پای چپ به سمت بالا کشیده می شود.
در بازگشت ، زانو به زیر زیر کشیده می شود قفسه سینه. بعد از حدود 15 بار تکرار پا تا زمانی که هر دو پا سه پاس را به پایان برسانند. بازگشت کشش”کل عضلات کشنده ستون فقرات را تمرین و تقویت می کند.
موقعیت شروع ایستادن به عرض شانه ، زانوها کمی خم و لگن کمی به عقب متمایل است. باسن به عقب می رود و بازوها به سمت بالا ، کنار سر هدایت می شوند. سپس قسمت بالاتنه را به جلو پایین آورده و ستون فقرات را صاف نگه می دارد.
قسمت بالاتنه فقط به سمت جلو متمایل است تا ستون فقرات همیشه کشش داشته باشد. اکنون بالاتنه مجدداً به سمت بالا به موقعیت اولیه هدایت می شود. وقتی قسمت بالاتنه پایین می آید ، بیمار نفس خود را بیرون می دهد. وقتی بزرگ شد ، بیمار دوباره بطور یکنواخت استنشاق می کند.
این تمرین همچنین می تواند تا بیست بار در سه ست انجام شود. "ساعد پشتیبانی "و" پشتیبانی جانبی "تمریناتی هستند که بیشتر با راست و جانبی مرتبط هستند عضلات شکمی. با این حال ، عضلات پشت نیز در طی این تمرینات آموزش داده می شوند.
La ساعد پشتیبانی شبیه فشار در حالت پل است که صورت به سمت زمین چرخانده شده است. آنچه متفاوت است ، سطح حمایت است که در قسمت پا و بازو قرار دارد ساعد حمایت کردن. این موقعیت پشتیبانی تا زمانی که ممکن است نگه داشته می شود تا یک خط زیبا از پاشنه تا شانه دیده شود.
اکنون می توان تغییرات برای افزایش شدت هر دو تمرین را معرفی کرد. برای ساعد بازو، می توان به طور متناوب پاها را به طور مختصر از زمین بلند کرد و دوباره روی آنها قرار داد. این را می توان با بازوها نیز انجام داد. ورزشکاران بسیار پیشرفته می توانند دستها و پاهای خود را در جهت مورب بلند کنند.
در مورد تکیه گاه جانبی ، سطح تکیه گاه از قسمت خارجی کف پایینی و بازو تحتانی تشکیل شده است. آرنج باید مستقیماً زیر شانه باشد و سر باید به عنوان کشش ستون فقرات تثبیت شود. در اینجا نیز وظیفه این است که موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.
برای افزایش دشواری ، بازو اکنون می تواند به سمت بالا تمدید شود. همچنین می توان قسمت بالایی پا را در حالت کشیده بلند کرد. سخت ترین نوع بلند کردن آن است بازو و قسمت فوقانی پا در حالت کشیده. اکنون آرنج و زانوهای اندام فوقانی را به وسط آورده اند تا یکدیگر را لمس کنند. به این ترتیب می توان تمرین را با اعداد تکراری نیز انجام داد.
