عضلات معمولاً به عنوان نمادی از ورزشکاری شناخته می شوند و سازگاری. اما نیروگاه ها نه تنها یک بدن مشخص را شکل می دهند - بلکه کل سیستم اسکلتی عضلانی را تثبیت می کنند و همچنین بدن را احیا می کنند سوخت و ساز انرژی. دلایل کافی برای صرف زمان و انرژی در عضله سازی. البته هیچ راهی برای هدف گذاری وجود ندارد آموزش قدرت. اما فقط در رابطه با حق رژیم غذایی آیا تمرین می تواند عضلات را ایجاد کند رشد. مهمتر از همه ، دریافت کافی پروتئین مهم است ، زیرا عضلات از 20 درصد پروتئین تشکیل شده اند. ما مجموعه ای از 9 ماده غذایی خوشمزه را برای شما گردآوری کرده ایم که با استفاده از آنها می توانید از عضله سازی پشتیبانی کنید.
1 عدد تخم مرغ
چه به عنوان میان وعده سفت و سخت و چه برای صبحانه مخلوط شود ، تخم مرغ منبع ایده آل پروتئین هستند زیرا ترکیب آنها بسیار شبیه به پروتئین است پروتئین ها در بدن انسان این بدان معنی است که بدن می تواند از پروتئین موجود در آن استفاده کند تخم مرغ مخصوصاً برای عضله سازی خوب است. به لحاظ کلسترول محتوا، تخم مرغ مدتهاست که به ناحق شیطان پرست شده اند: برخلاف تصورات قبلی ، کلسترول موجود در غذا فقط تأثیر کمی بر میزان کلسترول موجود در خون. بنابراین می توانید بدون تعلل روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.
2. ماهی تن
علاوه بر پروتئین زیاد ، ماهی تن می تواند با سلامتی امتیاز کسب کند اسیدهای چرب و ب ویتامین ها. به عنوان یک استیک می توان آن را سرخ کرد یا کباب کرد ، از قوطی سالاد را فلفل می کند. با این حال ، افراد هوشیار باید اطمینان حاصل کنند که از کنسرو ماهی تن طبیعی به جای انواع روغن بسته بندی شده استفاده کنند.
3. پنیر دستی
پنیر دستی پنیر هرز نیز نامیده می شود و به طور طبیعی کمتر از یک درصد چربی دارد. با داشتن 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم ، یک بمب پروتئینی کم کالری است و پس از آن به عنوان یک میان وعده ایده آل تبدیل می شود آموزش وزن. یک تخصص هسی "Handkäs 'mit Musik" است. این شامل ترشی پنیر هرز در یک ماریناد از سرکه، روغن ، پیاز و زیره.
4. بلغور جو دوسر
ترکیبی از پیچیده کربوهیدرات ها، پروتئین و فیبر ، بلغور جو دوسر را به بخشی مهم از صبحانه متعادل تبدیل می کند. آنها برای مدت طولانی اشباع شده و انرژی لازم را برای آموزش فراهم می کنند. به عنوان موسلی با میوه و ماست، بلغور جو دوسر یک شروع ایده آل برای روز است.
5. گوشت گاو
بدن به ویژه می تواند از پروتئین حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ استفاده کند. گوشت گاو همچنین سرشار از اسید لینولئیک مزدوج است ، یک اسید چرب که تصور می شود رشد عضلات را تقویت می کند. گوشت گاو خشک یک میان وعده محبوب در میان ورزشکاران است.
6. توفو
توفو نه تنها برای گیاهخواران جایگزین ارزشمندی برای گوشت است. این پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و همچنین اهن، که برای آن لازم است خون تشکیل. توفو دودی ، ترشی و با ادویه جات ترشی جات موجود است. سرخ شده با سبزیجات طعم خوبی دارد ، مارین شده انواع مختلفی را در کوره فراهم می کند.
7. نخود
حبوبات از نظر پروتئین بسیار غنی هستند و همچنین حاوی آن هستند منیزیم، که می تواند از عضله جلوگیری کند گرفتگی عضلات. نخود در سوپ ها ، به عنوان یک غذای فرعی یا سالادها بسیار خوشمزه هستند. آنها در غذاهای شرقی نیز محبوب هستند: از فرنی نخود برای تهیه فلافل استفاده می شود و به عنوان خمیر با دانه کنجد از آنها هوموس درست می شود.
8. هجی سبز
هجی سبز دانه خشک شده هجی است. پروتئین آن از گندم بیشتر است و حاوی مقدار زیادی است مواد معدنی و ویتامین ها. هنگامی که آسیاب می شود ، می توان مانند آرد برای رفع نیازهای روزانه پروتئین و مواد معدنی برای ورزشکاران عطر و طعم مغزدار آن جلوه خاصی به کالاهای پخته شده می بخشد. هم چنین برگرهای گیاهی را با پته های املایی سبز امتحان کنید.
9. بادام زمینی
در میان آجیل، بادام زمینی بیشترین میزان پروتئین را دارد. آنها همچنین بسیاری از پتاسیم، که برای عملکرد عضلات مهم است. اما مراقب باشید: با بیش از 550 کالری در هر 100 گرم ، آنها بمب های کالری واقعی هستند - بنابراین بهتر است فقط مقادیر کمی را میل کنید.
تناسب اندام بیشتر از طریق رژیم غذایی متعادل
انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می کند. به عنوان مثال ، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید ، بنابراین باید حدود 56 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. برای ورزشکاران ، نیاز پروتئین نیز ممکن است بیشتر باشد. برای حمایت بهینه از عضله سازی ، بهتر است مستقیماً بعد از تمرین یک وعده غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. در حالت ایده آل ، شما باید میان وعده های غنی از پروتئین را در خود جای دهید رژیم غذایی در طول روز ، زیرا بدن می تواند همزمان از مقدار محدودی پروتئین استفاده کند. با این حال ، علاوه بر مصرف پروتئین کافی ، متعادل کلی رژیم غذایی برای عضله سازی مهم است: کربوهیدرات ها از محصولات غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات تازه و مرغوب اسیدهای چرب بدن را با تمام مواد مغذی مهم تأمین کنید و آن را برای تمرین مناسب کنید.
