از نظر پزشکی ، روند پیری از 40 سالگی آغاز می شود. برای بسیاری ، اولین علائم از خارج نیز قابل مشاهده است. بازتاب در آینه خوب است چین و چروک و موهای خاکستری جدا شده ، مقیاس یک تمایل ترسناک به سمت بالا است. آن وقت است که ناگهان مبحث تغذیه کاملاً جنبه جدیدی پیدا می کند.
هر دهه یک کیلو بیشتر؟
با افزایش سن ، متابولیسم و ترکیب بدن تغییر می کند. اگر قبلاً روی بدن تنظیم شده بود رشد، اکنون به حفظ بدن تغییر می کند توده. بنابراین ، متابولیسم سوزانده می شود و مصرف انرژی کاهش می یابد. این در ترکیب بدن توسط عضلات کمتری منعکس می شود توده و چربی بیشتر ، حتی اگر وزن ثابت بماند. علاوه بر این ، استخوان توده کاهش می دهد. فرض بر این است که توده استخوان حدود 1.5 درصد در سال کاهش می یابد. هورمون ها همراه با بسیاری از عوامل در این امر نقش دارند.
آیا هورمون ها دیوانه می شوند؟
تولید رابطه جنسی هورمون از حدود 40 سالگی در زنان و مردان کاهش می یابد. در زنان ، سطح پروژستین ابتدا کاهش می یابد ، که اغلب با چشمک می زند، اختلالات خواب و سرگیجه. در سنین 45 تا 55 سالگی ، تخمدان همچنین تولید به طور فزاینده ای کمتر است استروژن ها. اینها وظایف متنوعی در بدن دارند. از چرخه ماهانه تا تشکیل استخوان ، متابولیسم چربی و کلاژن شکل گیری برای حفظ پوست قابلیت ارتجاعی، استروژن ها مشارکت کنید. مثلا، استروژن ها اثر تحریک کننده ای در تشکیل استخوان ها و ، در عملکرد آنها در متابولیسم چربی، یک اثر محافظتی عروقی اعمال کنید. اگر سطح استروژن در حال حاضر به آرامی کاهش یابد ، ممکن است از دست دادن استخوان افزایش یابد ، و کاهش تأثیر در متابولیسم چربی با کاهش محافظت عروقی همراه است.
همه چیز کاملا طبیعی است
این تغییرات کاملاً طبیعی است ، اما در هر فرد متفاوت بیان می شود. با این حال ، می توانند به طور قاطع تحت تأثیر رفتار و سبک زندگی خود قرار بگیرند ، زیرا هورمون تنها یک حلقه از این زنجیره تغییرات هستند. اگر مثلاً همان را بخورید رژیم غذایی مانند قبل و به سختی ورزش می کنید ، لاجرم وزن شما افزایش می یابد و اغلب با کیلو های اضافی بیهوده می جنگید. کسانی که علاقه خاصی به غذاهای چرب دارند به احتمال زیاد باعث رسوب در این مناطق می شوند خون عروق (آترواسکلروز) کسانی که برای ساختار استخوانی قوی کاری انجام ندهند ، خود را خواهند دید استخوان ها زودتر کاهش پیدا کن (پوکی استخوان).
حرکت کنید….
مشخصه دنیای امروز کمبود حرکت در اثر موتور و اتوماسیون است. زندگی کاری عمدتاً نشسته و مسافت را ماشین می گذراند. بعد از کار ، در دوگانگی بین سازگاری تجهیزات و کاناپه ، دومی معمولاً گزینه جذاب تری است. چه کسی با تضاد وجدان "که من انجام می دهم-هنوز-انجام-کاری-یا-قوز-در-جلوی-تلویزیون" طولانی عصر آشنا نیستم که اغلب با دیر رسیدن به فعالیت پایان می یابد بعد از مشورت زیاد؟
for .برای افزایش استخوان
شما استخوان ها به مدت طولانی برای حمایت از شما در نظر گرفته شده اند ، بنابراین شما باید فعلاً برای ساختن استخوان های خود کاری بکنید. حتی اگر تغییرات هورمونی قبلاً شروع شده و روند طبیعی پیری در حال انجام است ، می توانید با تأمین مواد مغذی مهم استخوان ها و جلوگیری از «زنگ زدگی» آنها از طریق ورزش بدنی ، پایدار شوید. ورزش برای ساخت استخوان مثبت است زیرا کار عضلانی باعث تحریک استئوبلاست ها (سلول های موجود در بافت استخوان) برای ایجاد توده استخوانی می شود.
and .و برای از دست دادن چربی
با مهار متابولیسم ، دیگر انرژی دریافتی و مصرفی در کار نیست تعادل. اکنون لازم است که تعادل با کاهش مصرف انرژی و افزایش مصرف انرژی. بالشتک های چربی که قبلاً به درون آنها نفوذ کرده اند ، فقط در صورت مقابله با هر دو دندان کاملاً مشکل خواهید داشت.
برنامه ورزشی 30 دقیقه ای شخصی
هر روز فقط 30 دقیقه ورزش باعث رشد استخوان می شود و انرژی را تحت تأثیر قرار می دهد تعادل. بنابراین ، برنامه ورزشی 30 دقیقه ای شخصی خود را تنظیم کنید. این کار را عمداً در ابتدای هر هفته با نوشتن در تقویم خود انجام دهید و سپس جلسه تمرین را بررسی کنید. در ابتدا ، 30 بار ورزش را هفته ای سه بار برنامه ریزی کنید. شما لازم نیست که تبدیل به یک سازگاری گورو در این روند. حتی پیاده روی های منظم ، کارهای با دوچرخه یا باغبانی نیز تأثیر مثبتی دارند. این را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. بعد از چند هفته ، جرات کنید هفته ای دو بار ورزش فشرده تری انجام دهید ، مانند شنا، راه رفتن نوردیک یا سبک در حال اجرا. سعی کنید هرچه بیشتر مسافت کمتری را طی کنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به این ترتیب ، حساب ورزشی خود را نیز اضافه خواهید کرد.
تا حد امکان رژیم کم چربی داشته باشید
چربی یک عامل عطر و طعم است ، ما آن را بارها و بارها می شنویم. از همین رو کره، خامه و شرکت همچنین غالباً برای تصفیه سوپ ، سس ها ، مخروط ها و غذاهای سبزیجات استفاده می شود. اینطور نیست طعم خوب بدون آن! آیا این درست است؟ آیا شاید ما حس چشایی خود را بیش از حد با این ظرافت سازگار نکرده ایم؟ آیا شاید ما در استفاده از این مواد افزودنی چربی کمی بیش از حد انتقادی نداشته باشیم؟ طبق 10 قانون DGE برای غذاها و نوشیدنی های مفید ، مصرف حداکثر. 70-90 گرم چربی در روز توصیه می شود. با این حال ، میانگین متوسط مصرف واقعی در گروه سنی 25 تا کمتر از 51 سال برای زنان حدود 92 گرم و برای مردان حدود 102 گرم است. در ابتدا به نظر جدی نمی رسد ، اما در طول یک سال ، مقدار زیادی چربی جمع می شود و خود را در لگن احساس می کند.
به محتوای چربی غذاها توجه کنید:
- گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، کتلت یا فیله گوشت خوک ، استیک گوشت گاو بدون چربی ، بازی.
- انواع سوسیس بدون چربی مانند ژامبون بدون چربی (خام و پخته) ، رست بیف ، سوسیس مرغ.
- محصولات لبنی بدون چربی مانند پنیر دلمه ای کم چرب ، شیر و ماست با 1.5٪ چربی ، پنیرهای خرد شده با 30٪ چربی در ماده خشک.
- به محتوای چربی در وعده های غذایی و میان وعده های غذایی توجه کنید (محتوای چربی نباید بیش از 40٪ کل انرژی باشد).
در هنگام آماده سازی چربی را ذخیره کنید
- کم چرب را انتخاب کنید پخت و پز روشهایی مانند بخارپز کردن ، خورشت و کباب کردن.
- به دنبال ظروفی باشید که برای تهیه آن به چربی کمی نیاز داشته باشید مانند تابه های روکش دار ، گلدان های سفالی ، فوکس
- اجازه دهید خلاقیت شما در تهیه سس ها بی اثر شود: به جای سس خامه ای به غذاهای ماکارونی یک سس گوجه فرنگی با مقدار زیادی ریحان امتحان کنید ، بگذارید سبزیجات را به صورت کباب بپزید ، این را پوره کرده و به عنوان سس سرو کنید
- با چربی ها و روغن ها (برای ساتو کردن ، سس های سالاد ، اسپردها و غیره) با کمال میل بروید
- به جای پخش چربی روی ساندویچ ها ، از پنیر خامه ای بدون چربی ، پنیر دلمه یا خردل. ادویه نان ها را بالا ببرید ، به عنوان مثال ، با برگ های کاهو ، خلال خیار ، تربچه ، شاهی.
این مقدار چربی و روغن باید به ازای هر نفر در روز کافی باشد:
- 1 - 1.5 قاشق غذاخوری (10-15 گرم) روغن نباتی (روغنهای با کیفیت بالا مانند زیتون ، کلزا ،
روغن سویا ترجیح می دهد) - 30 گرم کره یا مارگارین
