کربوهیدرات ها بعد از آموزش

معرفی

هنگام انجام ورزش ، بدن انسان منابع مختلفی را مصرف می کند که باید پس از فشار دوباره پر شوند. علاوه بر چربی ها ، پروتئین ها و انواع مواد معدنی ، کربوهیدرات ها به عنوان تأمین کنندگان انرژی نقش بسیار مهمی دارند. کربوهیدرات ها را می توان به قندهای ساده ، دوتایی ، چندگانه و چندتایی تقسیم کرد.

دكستروز (گلوكز) و قند میوه (فروکتوز) نمونه های معروف قندهای ساده هستند. لاکتوز (دی ساکارید) یک قند شیر و نشاسته یک پلی ساکارید است. این متفاوت است کربوهیدرات ها عملکردهای کم و بیش مهمی در بدن دارند و بنابراین باید همیشه به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد رژیم غذایی.

کربوهیدرات ها به جریان خون روده ها جذب می شوند و سپس به مکان های مناسب بدن منتقل می شوند. نشاسته حیوانات (گلیکوژن) نقش مهمی در انرژی بدن دارد تعادل. این ماده عمدتا در عضلات و عضلات دیده می شود کبد و یک تامین کننده مهم انرژی است.

در طی فعالیت بدنی ، گلیکوژن در سلولهای عضلانی سوزانده می شود تا انرژی تولید کند. کربوهیدرات ها به ویژه برای مناسب هستند سوزش زیرا تأمین انرژی سریعتر از چربیها و پروتئین ها و م moreثرتر است. بسته به شدت و مدت فعالیت ، ذخایر گلیکوژن بدن ممکن است کم و بیش تخلیه شود.

بعد از یک جلسه آموزش یا یک مسابقه ، شارژ مجدد ذخیره انرژی آن بسیار مهم است. در حال حاضر اثرات دریافت مواد غذایی غنی از کربوهیدرات توضیح داده خواهد شد و سپس توصیه های مختلفی برای انواع مختلف آموزش ارائه می شود. با فرض حداکثر بار در یک جلسه تمرینی یا مسابقه ، منطقی است که تصور کنیم ذخایر گلیکوژن این ورزشکار تقریباً تخلیه شده و مواد مغذی از دست رفته باید پس از تمرین دوباره پر شوند.

علاوه بر مایعات کافی ، اکنون غذاهای غنی از کربوهیدرات باید در مقادیر بیشتری عرضه شوند. بلغور جو دوسر ، رشته فرنگی ، برنج ، لوبیای سفید ، عدس و کلیه لوبیا توصیه می شود زیرا محتوای کربوهیدرات آن بیش از 50٪ در هر 100 گرم است. دریافت هدفمند کربوهیدرات ها پس از یک فعالیت بدنی می تواند اطمینان حاصل کند که بدن ذخیره انرژی خود را دوباره جبران می کند و بازسازی بهینه را امکان پذیر می کند.

ذخایر خالی کربوهیدرات در سلولهای عضلانی می تواند در طی یک ساعت بین پنج تا هفت درصد از نو ساخته شود ، بنابراین ممکن است بیش از 20 ساعت طول بکشد تا دوباره انرژی کامل ذخیره انرژی در عضلات و کبد کامل است به ویژه با اهداف تمرینی طولانی مدت ، توجه به بازآفرینی کامل بسیار مهم است ، زیرا در غیر این صورت تأثیرات تمرین ضعیف تر هستند و یا اصلاً تأثیری ندارند. کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن ذخایر را دوباره پر کرده و عضلات را برای یک بار آینده آماده می کنند ، به طوری که حداقل سطح بالاتر ممکن است.

از طریق بسیاری از واحدهای تمرینی با وقفه های بازسازی مربوطه ، سطح عملکرد ورزشکار ذره ذره افزایش می یابد. ظرفیت ذخیره گلیکوژن عضله افزایش می یابد و مکانیسم تخریب و انتقال بهینه شده و با تقاضای بیشتر سازگار می شود. عضله سازی همچنین از یک کربوهیدرات غنی بهره می برد رژیم غذایی به دنبال آموزش

حتی اگر بلافاصله بعد از تمرین احساس گرسنگی وجود ندارد ، اما برای بهبودی موفق مصرف مستقیم کربوهیدرات و مایعات کافی بعد از تمرین مهم است. کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی در تحمل آموزش ، بنابراین دریافت کربوهیدرات بعد از چنین آموزشی ضروری است. یک توصیه کلی برای دریافت کربوهیدرات می تواند با شش تا ده گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز باشد.

برای یک مرد بالغ متوسط ​​با وزن بدن 75 کیلوگرم ، این 450 - 750 گرم کربوهیدرات در روز است. برای فشرده تحمل آموزش ، ده گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات در روز باید برای جبران مجدد ذخیره ها و اطمینان از بهترین بازسازی ممکن مصرف شود. در شرایطی که تحمل آموزش ، اطمینان از اینکه کربوهیدرات کافی قبل از تمرین یا مسابقه می خورید ، مهم است ، بنابراین مغازه ها به اندازه کافی پر از بار هستند.

در طی فعالیت بدنی فروشگاه ها آموزش داده می شوند. در مورد غنی از کربوهیدرات غالباً فرضیات اشتباهی وجود دارد رژیم غذایی پس از یک تلاش استقامتی: این تصور که مصرف کربوهیدرات بعد از یک تلاش عمدتا آنها را به چربی تبدیل می کند اشتباه است. کربوهیدرات های مصرف شده پس از تحمل بدن برای جبران ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها مفید هستند. اگر این اتفاق نیفتد ، بدن شروع به تجزیه می کند پروتئین ها از عضلات (بافت عضلانی) برای تکمیل ظرفیت ذخیره سازی آن.

این تنها زمانی اتفاق می افتد که ذخیره گلیکوژن به طور کامل تخلیه شود. برای جلوگیری از این مسئله و ایجاد بافت عضلانی جدید ، تامین مستقیم کربوهیدرات پس از بار تحمل بسیار مهم است. پروتئین عضله در امان می ماند ، بازسازی تسریع می شود و در حالت ایده آل توده عضلانی افزایش می یابد.

در طی آموزش استقامت و انجام مداوم ، یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات نقش مهمی را ایفا می کند. که در آموزش قدرت و بدن سازی ، تمرکز بر روی عضله سازی و بازسازی است. برای ایجاد عضلات جدید ، یک محرک آموزشی و یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز است.

کربوهیدرات ها البته به همان اندازه مهم هستند آموزش استقامت. با این حال ، تأمین پروتئین ها نقش مهم دیگری دارند. کربوهیدرات ها وظایف مشابهی را در بدن دارند آموزش قدرت همانطور که در آموزش استقامت، فقط این که تمرکز بیشتر روی رشد بافت عضلانی باشد.

برای این کار ، بدن علاوه بر انرژی از کربوهیدرات ها به پروتئین نیز نیاز دارد. سلولهای عضلانی از درصد بالایی پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده اند و پروتئین هایی برای ساخت عضله لازم هستند. نیاز روزانه به پروتئین برای یک بزرگسال متوسط ​​حدود 60 گرم است.

حتی بعد از فشردگی آموزش قدرت، برای اطمینان از رشد عضلات ، این مقدار اصلاً یا فقط کمی لازم نیست افزایش یابد. تنها نکته مهم این است که کربوهیدرات ها به پروتئین ها اضافه می شوند تا انرژی لازم برای رشد عضلات را داشته باشند. نسبت مصرف باید چهار به یک به نفع کربوهیدرات باشد ، زیرا پروتئین زیاد می تواند رشد عضلات را کند کند.

کربوهیدرات ها از اهمیت بالایی در هنگام آموزش برخوردارند. به خصوص پس از یک آموزش یا بار ، تأمین کربوهیدرات مهم است. نوع آموزش نقش عمده ای ندارد.

مهم نیست که چه نوع ورزشی باشد ، کربوهیدرات ها پس از یک فعالیت بدنی همیشه همان وظایف را دارند. آنها باید ذخایر گلیکوژن عضلات را دوباره پر کنند و بنابراین بازسازی را تسریع کنند. مبحث "جدول کربوهیدرات" به شما کمک می کند تا این منطقه را بهتر درک کنید.

در ترکیب با پروتئین ، تشکیل جدید سلولهای عضلانی را تحریک می کند و بنابراین رشد عضلات را تقویت می کند. این امر خصوصاً در تمرینات قدرتی عملکرد مهمی دارد. علاوه بر این ، سیستم تأمین انرژی در عضله موثرتر می شود و ذخایر گلیکوژن می تواند گلیکوژن بیشتری را جذب کند.

با این حال ، این اثر را نمی توان تا بی نهایت گسترش داد. که با بسیاری از ویژگی های مثبت کربوهیدرات ها نباید فراموش شود: مقدار زیادی همیشه کمک زیادی نمی کند. این بدان معنی است که مقدار زیاد کربوهیدرات تأثیری عمده در بازسازی و رشد عضلات ندارد. اگر ذخایر گلیکوژن در بدن پر باشد و همچنان کربوهیدرات ها تأمین شوند ، ممکن است گلیکوژن اضافی به بافت چربی.