معرفی
چربی ها ، چربی ها و اسیدهای چرب احتمالاً بحث برانگیزترین تأمین کننده انرژی در ما هستند رژیم غذایی. از یک طرف آنها مسئول بیماریهای تمدن مانند اضافه وزن و بالا کلسترول از طرف دیگر ، آنها از اجزای حیاتی ما هستند رژیم غذایی. کیفیت چربی های جداگانه توسط کیفیت اسیدهای چرب موجود در آنها تعیین می شود.
در واقع اسیدهای چرب اشباع ، به سادگی اشباع نشده و چندین برابر اشباع نشده وجود دارد. با چندین بار اسیدهای چرب سیر نشده ، بین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تفاوت قائل می شوید. اسیدهای چرب اشباع نشده دارای محل اتصال آزاد برای محلول در چربی هستند ویتامین ها A، D، E، K. به چربیهای مخفی موجود در شیر ، پنیر ، سوسیس و شکلات توجه داشته باشید.
توجه: چربی ها هر کیلو کالری 9 کیلو کالری دارند که بیش از دو برابر مقدار آن است کربوهیدرات ها و پروتئین بنابراین ، چربی ها باید همیشه در چربی ها یکپارچه شوند رژیم غذایی. اسیدهای چرب اشباع شده ناسالم محسوب می شوند ، زیرا بر روی آنها تأثیر منفی می گذارد خون ارزش چربی و توسعه آترواسکلروز.
علاوه بر این ، چربی اشباع بیش از حد از ذخیره آن جلوگیری می کند کربوهیدرات ها در عضلات و کبد. به طور متوسط ، یک آلمانی متوسط بیش از حد از طریق رژیم غذایی خود اسیدهای چرب اشباع مصرف می کند. بیشتر اسیدهای چرب اشباع از طریق محصولات لبنی جذب می شوند ، اگرچه بیشتر مردم فکر می کنند این اشتباه است.
در مورد اسیدهای چرب اشباع که بدن می تواند بدون مشکل انجام دهد ، اسیدهای چرب اشباع نشده بسیار حیاتی هستند. آنها مسئول بسیاری از عملکردهای هورمون هستند و باعث بهبود عملکرد می شوند خون مقادیر چربی بنابراین بیشتر این چربی ها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
برای استفاده از اسیدهای چرب اشباع نشده روغن زیتون و آجیل توصیه می شود. آنها پایین می آورند کلسترول ارزش و کار سرطان جلوگیری از آجیل ها همچنین حاوی کروم هستند ، منیزیم و آهن
رابطه اسیدهای چرب اشباع نشده چندین برابر باید تقریباً 4: 1 از امگا 6 به امگا 3 باشد. با این حال ، نسبت در رژیم غذایی معمولاً 10: 1 است: یا روغن آفتابگردان را با کلزا ، سویا یا روغن زیتون جایگزین کنید مقدار اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش دهید ، یا ماهی بیشتری بخورید تا مقدار اسیدهای امگا 3 افزایش یابد. Saithe مخصوصاً توصیه می شود.
25٪ از چربی های خورده می تواند به راحتی از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده باشد. ورزشکاران باید رژیم خود را به نفع تغییر دهند کربوهیدرات ها و پروتئین ها. علاوه بر کربوهیدرات ها ، چربی ها بخش مهمی از انرژی برای عملکرد عضلات هستند.
همانطور که در بالا توضیح داده شد ، محتوای انرژی بالاتر از کربوهیدرات است ، اما تبدیل به انرژی پیچیده تر است و بنابراین فقط در مدت زمان طولانی و آهسته امکان پذیر است تحمل تلاش ها. انبارهای چربی یک مرد با وزن طبیعی برای تأمین انرژی حدود 50 ماراتن بدون مشکل کافی است. متابولیسم چربی می تواند به طور خاص توسط منظم ، آرام آموزش داده شود در حال اجرا و باید در تمرین به ویژه برای کاهش وزن استفاده شود.
با این حال ، بار باید به مدت کافی طولانی (> 1:30) حفظ شود تا ذخایر کربوهیدرات نیز تقریباً خالی باشد. ذخیره تری گلیسیرید در سلولهای عضلانی پیش شرط بهینه سازی است چربی سوزی. این موضوع در دونده های شدید مسافت طولانی اثبات شده است.
حتی هنگام آموزش صبح زود و بدون صبحانه ، گردش اسیدهای چرب در طی دوره افزایش می یابد تحمل آموزش. توجه: اگر انسولین سطح بالا است و گلوکاگون کم است ، هیچ منبع انرژی بهبود یافته ای از چربی ها وجود ندارد. بعد از حدود 20 دقیقه ، انسولین افت سطح ، و بنابراین اسیدهای چرب می توانند بهتر در عضله ذخیره شوند.
