غذاهای مناسب برای عضله سازی
غذای حاوی پروتئین به عنوان مثال غذای حاوی کربوهیدرات به عنوان مثال غذای حاوی چربی
- مرغ
- گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی
- ماهی
- کشک کم چرب
- تخم مرغ
- پنیر دستی
- آجیل
- برنج
- سیب زمینی های شیرین
- تخم مرغ
- کیک های برنجی
- سبزیجات
- میوه
- ماهی
- آجیل
- روغن بذر کتان ، روغن کلزا
چه زمانی بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات است؟
کربوهیدرات ها توصیه می شود ظرف دو ساعت پس از ورزش / تمرین مصرف شود - این باعث کاهش زمان تولید مجدد می شود. وعده های غذایی که بعد از ورزش خورده می شوند باید به راحتی قابل هضم باشند تا بتوانند به سرعت انرژی را به بدن بازگردانند. ساده کربوهیدرات ها ممکن است در اینجا استفاده شود این نه تنها باعث بازسازی می شود ، بلکه سوخت را نیز تأمین می کند تا پروتئین ها برای عضله سازی باقی می ماند.
آیا باید قبل یا بعد از آموزش غذا بخورم؟
مخصوصاً اگر هدف باشد چربی سوزی، قبل از آموزش باید از خوردن غذا خودداری کنید. در عوض ، توصیه می شود صبحانه یک صبحانه مناسب و سرشار از پروتئین داشته باشید و در طول روز زیاد بنوشید (به طور کلی). بنابراین ، قبل از ورزش هیچ وعده غذایی اضافی مورد نیاز نیست. پس از آموزش ، می توان و باید ظرف دو ساعت غذا بخورید تا ذخایر انرژی را دوباره پر کنید ، سوخت را دوباره پر کنید ، عضلات را تحریک کنید تا بار بیایند و کوتاه شود. که در آموزش وزن، با این حال ، وزنه های بالا منتقل می شوند و بدن به ذخیره انرژی کامل نیاز دارد. زنجیر بلند کربوهیدرات ها (سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج) باید حداقل 2 ساعت قبل خورده شود.
چه چیزهایی باید قبل و بعد از آموزش خورده شود؟
این دارو باید هم قبل و هم بعد از تمرین برای رشد عضلات خورده شود. بعد از تمرین ، کربوهیدرات های ساده توصیه می شود تا بدن به سرعت غذای غنی از پروتئین برای کمک به عضله سازی به بدن نیاز دهد. اما اینجا دقیقاً چه چیزی باید خورده شود؟
به عنوان مثال ، پنیر کشک کم چرب با موز ریز خرد شده. کربوهیدرات های ساده و مقدار زیادی پروتئین. این باعث می شود دوباره سیر و سریع جا بیفتید.
اگر قرار است توده عضلانی زیادی جمع شود ، پروتئین دریافتی باید در پیش زمینه حفظ شود. املت با ذرتبه عنوان مثال ، همچنین کربوهیدرات ها را با ترکیب می کند پروتئین ها. بنابراین بسیاری از ظروف کوچک وجود دارند که به بدن کمک می کنند تا به سرعت دوباره متناسب شود. قبل از آموزش ، این غذا می تواند شامل سیب زمینی ، برنج یا ماکارونی همراه با گوشت بدون چربی و سبزیجات باشد.
