ژیمناستیک برای زنان باردار

این راهنمای ژیمناستیک برای بارداری در نظر گرفته شده است تا به آنها یک نمای کلی از انواع تمرینات ژیمناستیک برای زنان باردار ارائه دهد.

دلایل ژیمناستیک بارداری

در طی بارداری، تقاضای بیشتری برای عملکرد دستگاه نگهدارنده و نگهدارنده زن اعمال می شود و فقط یک عضله کاملاً آموزش دیده می تواند از پس این بارها برآید. در حین بارداری، افزایش تقاضا در عملکرد دستگاه پشتیبانی و نگهداری زن اعمال می شود و فقط یک عضله کاملاً آموزش دیده می تواند از پس این بارها برآید. به عنوان مثال ، رشد کودک در رحم و بیرون زدگی مربوط به آن رحم باعث گسترش دیواره شکم می شود. این باعث کشش بیش از حد مستقیم می شود عضلات شکمی و دوام آنها را کاهش می دهد. عضلات دیگر ، مورب عضلات شکمی و همچنین عضلات پشت ، پس از آن مجبور به انجام کارهای اضافی می شوند و بنابراین سریعتر خسته می شوند ، متشنج و تنگ می شوند. نتیجه برگشت درد، کم کمر درد و حالت نادرست لگن به شدت کج شده ، کمر توخالی ایجاد می شود. با کمک ژیمناستیک مناسب می توان از همه این پدیده ها در دوران بارداری جلوگیری کرد. همچنین مراقبت از زن برای زن مناسب است پوست از ناحیه شکم و ران از روز اول بارداری. توسط سرد شستن و مسواک زدن او به خوبی رسیده است خون گردش، اما مهمتر از همه شکم است پوست الاستیک باقی مانده و می تواند به اندازه کافی با گسترش دیواره شکم سازگار شود. همچنین ، قابلیت بازسازی آن حفظ شده و تغییر شکل دهنده ای نشان نمی دهد زخم (علائم کشش) بعد از بارداری تمرینات ژیمناستیک که در اینجا شرح داده شده است نه تنها برای از بین بردن ناراحتی در دوران بارداری تا آنجا که ممکن است ، بلکه همچنین برای کمک به تسهیل زایمان است. با این حال ، ژیمناستیک تنها بخشی از آمادگی برای زایمان بدون درد است. بنابراین ، مادران باردار به طور قطع باید در دوره های روان پریشی شرکت کنند. در اینجا ، به عنوان مثال ، آنها گوش دادن به در مورد فیزیولوژی حاملگی و زایمان سخنرانی کنید ، در مورد نحوه رفتار در هنگام عمل زایمان مشاوره بگیرید. مانند تقویت عضلات شکمیتقویت عضلات پا همچنین بسیار مهم است. در همان زمان ، تمرینات شدید و شدید پا باعث پیشرفت می شود خون گردش، به خصوص در پاها ، بنابراین از تشکیل جلوگیری می کند رگهای واریسی. برای تسکین پاها ، باید هنگام استراحت آنها را بالا ببرید. تمرینات ژیمناستیک که در اینجا شرح داده شده است اساساً در کارگاهی برای فیزیوتراپیستها تدوین شده است. توالی ورزش ساده و بدون عارضه به عمد انتخاب شده است به طوری که هر زن باردار سالمی ، چه مادری که برای بار اول است و چه چندین بار زایمان کرده است ، می تواند این اقدامات را از حدود ماه چهارم تا زمان تولد انجام دهد. مهم است که روزانه یک مرتبه به طور منظم تمرین فشرده انجام دهید. علاوه بر این ، باید توجه داشت که اتاق تهویه خوبی دارد ، لباس سبک است و منقبض نیست ، و اینکه مثانه و روده ها قبل از شروع ژیمناستیک تخلیه می شوند ، که بهتر است روی زمین قرار گیرد.

تمرینات ژیمناستیک بارداری

تمرینات 1 تا 6 در حالت خوابیده انجام می شود.

تحریک سیستم گردش خون

1. پاها را صاف کنید ، بازدم را انجام دهید - سپس هوا را به آرامی از طریق هوا عبور دهید بینی: عضلات شکم شل هستند ، حفره شکم گسترده می شود ، در بازدم ، دیواره های شکم 4 تا 5 بار به عقب فرو می رود. 2. پاها کشیده می شوند ، نوک پاها به سمت بالا است ، انگشتان را به شدت حلقه می کنید و کشش می دهید ، 8 تا 10 بار. سپس پاها را در سمت بالا و پایین حرکت دهید مچ پا، با یکدیگر ، در برابر یکدیگر و در حال چرخش ، 8- 10 بار. 3. پایه های کشیده را به شدت روی پایه فشار دهید ، محکم کنید پا عضلات باسن را بگذارید و بگذارید 3 تا 4 بار شل شود.

تقویت کف لگن

4. پاهای ضربدری در سطح مچ پا. عضلات گلوتئال را سفت کنید - بنابراین باسن را فشار دهید - با فشار دادن رانها روی هم دوباره محکم شوید. تنش را برای حدود 2 ثانیه حفظ کنید و دوباره 5 بار استراحت کنید. برای انجام صحیح و فشرده این تمرین تصور کنید که باید صندلی را نگه دارید.

تقویت عضلات شکم

5. 3 بار هر دو پا را خم کنید ، کشیده و به آرامی دراز بکشید. هر دو پا را کشیده بلند کنید ، خم شوید و به سمت راست یا چپ دراز بکشید ، 3 بار بعد از هر طرف. هرچه عضلات شکم قویتر باشند ، تمرین بالاتر از سطح زمین نزدیکتر است. اگر عضلات هنوز ضعیف و آموزش ندیده اند ، با هر یک تمرین کنید پا ابتدا جداگانه

شل شدن و آرامش

6. پاها را خم کنید ، پاها را تا جایی که ممکن است به باسن نزدیک کنید. با بازدم ، بگذارید هر دو پا آزادانه به سمت راست یا چپ بیفتند. کمی در ستون فقرات کمر قرار دهید. زانوها 5 بار زمین را لمس می کنند.

جای چهارپا

7. ستون فقرات را به حالت "قوز گربه" درآورید ، لگن را صاف کرده و عضلات شکم را سفت کنید. سپس 3 تا 4 بار به آرامی به حالت اول برگردید و لگن را کج کنید. در آخر ، در حالت شروع و پشت به دیوار بایستید. بازوهای کشیده را با سرعت بالا و پایین بیاورید ، پشت دست یا کف دست را هر کدام 2 بار ، 8 تا 10 بار باز کنید.