La کف لگن کف حفره شکم را تشکیل می دهد و از آن خارج می شود استخوان pubic به کوکسیکس. عضلات کف لگن از سه لایه عضلانی تشکیل شده است. بیرونی ترین لایه مستقیماً در زیر لایه پوست قرار دارد ، از جلو به عقب اجرا می شود و از دو اسفنکتر تشکیل شده است.
این لایه عضلانی خارجی کنترل می کند اجابت مزاج با کشش یا شل کردن اسفنکترها. لایه میانی کف لگن عضلات (دیافراگم urogenitale) به صورت عرضی اجرا می شود و از دو عضله جداگانه تشکیل شده است ، یکی از آنها عضلانی سطحی و دیگری عمیق تر است. در این لایه از عضلات کف لگن یک بافت همبند صفحه پرینه (Centrum tendineum perinei).
این بافت همبند صفحه مرکز کف لگن است ، جایی که بسیاری از عضلات در آن تابش می کنند. لایه میانی به طور عمده اندام های لگن را تثبیت می کند و به طور جانبی لگن استخوانی را باریک می کند. داخلی ترین لایه عضلات کف لگن (دیافراگم لگن) توسط یک عضله فن شکل (Musculus levator ani) و عضله دیگری (Musculus coccygeus) تشکیل می شود.
هر سه لایه عضلات کف لگن موقعیت اندام های شکم و لگن را ایمن کرده و از بسته شدن و باز شدن کنترل شده مجرای ادرار و اجابت مزاج. اگر کف لگن خیلی ضعیف و آموزش نباشد ، این می تواند عواقب مختلفی داشته باشد. بعد از تولد و بارداری, اضافه وزن یا حتی در سن پیری ، بیاختیاری یا حتی ممکن است کاهش اندام های لگن رخ دهد. در این موارد آموزش کف لگن کمک می کند تا بهبود یابد.
راهنما / ادراک
قبل از شروع آموزش کف لگن، درک کف لگن قبل از هر چیز در پیش زمینه است. ما در زندگی روزمره معمولاً متوجه حرکات کف لگن نمی شویم ، اما کف لگن در واقع در بسیاری از حرکات شرکت می کند. در مقابل لایه داخلی ، لایه بیرونی و میانی عضلات کف لگن قابل درک است.
حرکاتی که قابل درک هستند فقط بسیار ناچیز بوده و به راحتی احساس می شوند. برای درک لایه خارجی عضلات کف لگن ، روی یک صندلی سخت و با حالت ایستاده بنشینید. پاها با زمین تماس دارند.
چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. در وسط لگن تمرکز کنید. حال سعی کنید حرکتی را در کف لگن درک کنید.
هنگام نفس کشیدن و بیرون آوردن ممکن است احساس کنید کف لگن کمی بالا و پایین می شود. اگر به هیچ وجه حرکتی احساس نمی کنید ، چشم های خود را پلک بزنید و به کف لگن و حرکات آن توجه کنید. برای اینکه لایه میانی عضلات کف لگن را احساس کنید ، توبروزیته ایسکیال خود را با کف دست لمس کنید.
همچنین می توانید کمی روی صندلی عقب و جلو بلغزانید و سپس روی کف دستان خود بنشینید. حال سعی کنید توبروزوزیته های ایشیالی خود را به هم نزدیک کنید. اکنون باید یک حرکت کوچک در کف دست خود احساس کنید.
مقالات فیزیوتراپی برای کوکسیکس درد در طی بارداری و تمرینات برای کوکسیکس درد در دوران بارداری همچنین ممکن است مورد توجه شما باشد. در حین بارداری کف لگن تحت فشار بیشتری قرار می گیرد وزن اضافی روی شکم ، وزن بدن را به جلو می کشد و بنابراین زنان باردار سریعتر در یک کمر توخالی قرار می گیرند.
برای جلوگیری از این حالت ، حالت قائم را اتخاذ کرده و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. به این ترتیب وزن بدن به طور مساوی توزیع می شود. همچنین مهم است که یاد بگیرید چگونه در طول بارداری کف لگن را شل کنید.
هرچه کف لگن آرامش بیشتری داشته باشد ، زایمان راحت تر خواهد بود. تمرینات ادراک برای این کار مناسب است. کسانی که می توانند کف لگن را درک کنند ، می توانند آن را در هنگام زایمان نیز شل کنند.
ورزش 1 حال این اصل را در سمت چپ بدن خود اجرا کنید و سپس برای مدت کوتاهی روی تشک دراز بکشید. می توانید توپ را کنار بگذارید. اکنون احساس کنید لگن شما چه حسی دارد.
آیا شما در بالشتک راحت دراز می کشید؟ آیا اکنون پاهای شما سنگین تر یا شل تر از قبل هستند؟ کمی احساس کنید و کف لگن را احساس کنید.
- برای این تمرین شما به یک توپ نرم نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و دراز بکشید. حالا توپ را زیر پای راست خود قرار داده و پای خود را به هر دو جهت بچرخانید.
پای خود را با توپ به عقب و جلو ببرید ، به پهلو ، روی توپ فشار وارد کنید و دوباره رها کنید.
- سپس توپ را زیر زانوی راست خود قرار داده و زانوی خود را به سمت داخل و خارج روی توپ حرکت دهید. پاهای شما روی زمین می مانند. حالا می توانید دوباره به توپ فشار وارد کنید و بعد از مدت کوتاهی دوباره استراحت کنید.
- بعد ، توپ را در سمت راست پوز قرار دهید. سمت چپ پایین شما روی پایه می ماند.
حالا باسن خود را روی توپ دایره کنید. این ممکن است در ابتدا کمی پیچیده به نظر برسد ، اما به زودی این مشکل را از دست خواهید داد.
ورزش 2 این تمرین را چندین بار انجام دهید تا زمانی که بتوانید کف لگن خود را به وضوح درک کنید.
- روی یک سطح نرم بنشینید و پشت خود را به یک بالشتک نرم تکیه دهید.
آرام بنشینید و پاها را خم کنید. اکنون با قرار دادن دست ها از بیرون روی زانوها ، از پاهای خود پشتیبانی کنید. حالا بگذارید پاها به دستان شما بیفتند.
احساس خواهید کرد که چگونه کف لگن شل می شود. وقت بگذارید و روی کف لگن تمرکز کنید.
- پس از چند نفس عمیق کشیدن ، سریع زانوهای خود را رها کنید. به محض اینکه دستان خود را از زانو بردارید ، کف لگن همراه با پاها کشیده می شود تا از افتادن پاها جلوگیری کند.
پس از تولد ، آموزش کف لگن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
اگر کف لگن خیلی ضعیف است ، بیاختیاری همانطور که در بالا ذکر شد ، کاهش اندام های لگن می تواند رخ دهد. یک مشکل شایع بعد از تولد ادرار است. کاملاً محتمل است که مجرای ادرار هنگام زایمان تحریک می شود و بنابراین ادرار همراه است سوزش احساسات
این می تواند منجر به بیاختیاری در طولانی مدت و ضعف کف لگن فقط این را تشدید می کند. در این حالت انجام تمرینات کف لگن مهم است. اگر رحم در نفاس غرق می شود ، همچنین تقویت کف لگن و مهمتر از همه ، کاهش فشار بسیار مهم است.
در این حالت از حرکاتی که فشار شدیدی در شکم ایجاد می کنند خودداری کنید. در هفته اول پس از تولد ، باید از کارهای خانه و بلند کردن یا حمل اشیا heavy سنگین یا کودکان خودداری کنید. اگر عضله اسفنکتر آسیب دیده باشد ، معمولاً داخلی ترین لایه کف لگن است که آسیب دیده است.
در اینجا نیز تمرینات کف لگن برای برداشتن بی اختیاری بسیار مهم هستند. در روزهای اول دوره پس از زایمان ، بیش از هر چیز باید کف لگن حساس شود. پس از زایمان ، زنانی که اخیراً زایمان کرده اند اغلب قادر به حساسیت کف لگن مانند قبل از زایمان نیستند زیرا بافت بسیار تحریک شده است.
به همین دلیل ، ورزش بعد از زایمان با تمرین سبک لگن شروع می شود ، که باید ابتدا عضلات را قبل از شروع تقویت کند. ورزش 1 یک ریتم را وارد تنش متناوب و آرامش بخش کنید. اگر ایجاد یک ریتم ذهنی برای شما دشوار است ، همچنین می توانید گوش دادن به موسیقی با ریتم مناسب یا قطار متناسب با ضربان ساعت.
ورزش 2 هنگام برخاستن ، از بین بردن کف لگن بسیار مهم است. اگر با پشت گرد ، با نگاه پایین و وزن به سمت پاشنه پا بایستیم ، کف لگن سست می شود. در اینجا نیز بسیار مهم است که کف لگن را فعال کنید.
هر بار که بایستید باید این تمرین را انجام دهید ، زیرا این کار کف لگن را به طور منظم انجام می دهد. ورزش 3
- این ورزش را می توانید بلافاصله پس از تولد انجام دهید. در اینجا کف لگن با دقت زیادی تحریک می شود.
شما می توانید تمرین را در هر موقعیتی که دوست دارید انجام دهید. سعی کنید بیرونی ترین لایه عضلات کف لگن خود را خیلی ملایم و با دقت تحریک کنید. این یک حرکت حداقلی و بسیار کوتاه مدت است.
سپس دوباره کف لگن خود را شل کنید.
- در آخرین فشار ، کشش را برای چند میله نگه دارید و سپس دوباره آن را رها کنید. این تمرین را هرچه بیشتر انجام دهید. هرچه بیشتر کف لگن را فعال کنید ، سریعتر احساس موفقیت خواهید کرد.
- اگر می خواهید بلند شوید ، از صاف بودن وضعیت خود اطمینان حاصل کنید.
برای این کار ، استخوان پستان خود را به سمت آسمان فشار دهید ، گویی کسی می خواهد شما را روی یک رشته بکشد. همچنین با صورت کمی به سمت بالا و جلو نگاه کنید ، نه به سمت پایین. دستان خود را در کناره های پشت پایین خود پشتیبانی کنید.
پاها محکم می شوند تا بتوانید هنگام ایستادن وزن خود را به قسمت جلوی پا تغییر دهید. اکنون کف لگن خود را تنش دهید. برای این کار ابتدا به سمت بیرونی ترین لایه کف لگن حرکت می کنید.
در اینجا باید حرکتی را احساس کنید مقعد و واژن بعد ، توبروزیته های ایسکالی را با هم جمع می کنید. این حالت را در حالت ایستاده نگه دارید.
- یک ترفند ساده برای تسکین کف لگن در خانه وجود دارد.
یک پتو یا یک بالش بزرگ بردارید. حالا با خودت دراز بکش معده و لگن روی بالش یا پتو. شما می توانید خود را بگذارید سر روی بازوهای صلیب دیده
این موقعیت برای کف لگن بسیار تسکین دهنده است و باعث عقب رفتن می شود.
تمرین کف لگن با توپ کف لگن را نیز تقویت می کند. این می تواند به شکایاتی مانند بی اختیاری کمک کند و همچنین باعث تحریک جنسی شود. این توپ ها توسط پزشکان تجویز می شوند ، اما شما همچنین می توانید آنها را در داروخانه خریداری کنید. اطمینان حاصل کنید که فقط دو بار در روز و حداکثر به مدت 15 دقیقه از توپ ها استفاده می کنید.
اگر مدت زمان طولانی تری از توپ استفاده کنید ، ممکن است احساس درد عضلانی کنید و در نتیجه بیش از حد از عضلات کف لگن استفاده کنید. توپ ها توپ های کوچکی روی پلاستیک با وزن های مختلف هستند.
- با سبک ترین توپ شروع کنید و آن را مانند تامپون وارد کنید تا جایی که دیگر نمی توانید توپ را حس کنید.
کف لگن اکنون به طور مستقل کار می کند و سعی می کند توپ را حفظ کند. ممکن است اتفاق بیفتد که کف لگن شما در ابتدای کار حتی برای سبک ترین توپ خیلی ضعیف باشد. در این صورت مستقیماً تسلیم نشوید ، دوباره امتحان کنید.
هنگام استفاده از توپ ، مهم است که هنگام انجام حرکت حرکت کنید.
- بعد از دو هفته می توانید از توپ سنگین وزن بعدی استفاده کنید و به همین شکل کار خود را ادامه دهید. با این حال ، هنگام تمرین با چنین توپهایی ، باید توجه داشت که فعالیت کف لگن به طور مطلوب کنترل نمی شود. تمرین فعال ، که در آن شخصاً با کف لگن خود کنار می آیید و کنترل آن را یاد می گیرید ، در طولانی مدت تأثیر مثبت تری روی کف لگن و احساس کلی بدن شما دارد.
