توان واکنش پذیر
نیروی واکنشی (ظرفیت کششی واکنشی عضلات) به عنوان نیروی مورد نیاز برای ایجاد بالاترین ضربه ممکن نیروی در اصطلاح تعریف می شود. کشش و چرخه کوتاه شدن کششچرخه کوتاه کردن ، فاز کوتاه بین کار هم مرکز و خارج از مرکز را توصیف می کند. انواع فیبر عضلانی:
- الیاف FT (Fast Twitch Fibers) = فیبرهای سریع و خسته با محتوای گلیکوژن بالا.
- الیاف ST (الیاف کشش آهسته)
استخدام: استخدام به عنوان توانایی درگیر کردن هرچه بیشتر واحدهای حرکتی در انقباض عضله شناخته می شود.
هرچه تعداد موتورهای حین انقباض داوطلبانه بیشتر استخدام شود ، قدرت توسعه بیشتر است.
- واحدهای حرکتی منفرد آستانه تحریک متفاوتی دارند
- دنباله انقباض عضلانی از اصل ترتیب Hennemann ́schen (دنباله استخدام از واحدهای حرکتی کوچک به بزرگ) -> در ابتدا عصب کشی واحدهای ضعیف / پایدار ، با نیاز به قدرت بالاتر در دوره بعدی همچنین واحدهای سریع و قوی پیروی می کند.
فرکانس: فرکانس به عنوان توانایی عصبی شدن انقباض عضلانی در یک فرکانس بالا و پایدار تعریف می شود. (هرتز = هرتز (فرکانس در ثانیه))
- از تقریباً حداکثر توان خروجی 55 هرتز امکان پذیر است
- حداکثر 155 هرتز
استقامت قدرت
استحکام تحمل توانایی ایجاد یک ضربه نیرو است (> 30٪ از حداکثر نیرو) در یک زمان مشخص و از دست دادن نیروی ناشی از خستگی تا حد ممکن کم باشد. طبقه بندی:
- استقامت قدرت استاتیک
- مقاومت پویا
در ساختار روشي قدرت ، تمركز بر روش هاي تمريني مورد استفاده است
حداکثر تمرینات قدرتی
روش: روش اول اعمال فشار مكرر (آموزش هایپرتروفی): شدت: 1 - 40٪ تکرارها: 60 - 10 وقفه (تراکم تحریک): 12 - 2 دقیقه سرعت حرکت: آهسته - سریع روش دوم اعمال حداکثر نیرو (هماهنگی عضلانی): شدت : 3 - 2٪ تکرار: 85 - 100 مکث (تراکم تحریک): 1 - 5 دقیقه سرعت حرکت: انفجاری
تمرینات قدرتی با سرعت بالا
1. روش استاندارد: 2. روش چرخه ای: 3. روش بار اضافی پیشرونده: 4. روش پیشرونده / قهقرایی
- 6 سریال با 60٪ حداکثر نیرو و 8 تکرار
- 6 سری به ترتیب 40٪ و 60٪ حداکثر نیرو با 10 و 8 تکرار
- شروع از 40٪ -> افزایش به 70٪ (4 سری)
- 40٪ -> 70٪ -> 40٪ (8 سری)
اطلاع! واکنشی آموزش قدرت همیشه بر اساس تنظیمات سیستم عصبی. بنابراین آموزش همیشه در حالت استراحت و بدون بار اضافی انجام می شود.
وقفه های سریال به ویژه در واکنش پذیری بسیار مهم است آموزش قدرت. روش: قدرت تحمل روش 1: شدت: 40 - 60٪ تکرار: 10 - 20 سری: 3 - 5 مکث (تراکم محرک): 30 - 90 ثانیه سرعت حرکت: آهسته - سریع روش مقاومت 2: شدت: 25 - 40٪ تکرار:> 30 سری: 4 - 6 مکث (تراکم محرک): 30 - 60 ثانیه سرعت حرکت: آهسته - سریع مقاومت در برابر مقاومت روش 3: شدت: 50 - 60٪ تکرارها: 20 - 30 سری: 6 - 8 مکث (تراکم تحریک): 30 - 60 ثانیه سرعت حرکت: آهسته - سریع ساختار با توجه به جنبه های محتوایی از آموزش قدرت بر اساس جنبه های تشریحی ، جسمی و فیزیولوژیکی است. طبقه بندی: طبقه بندی با توجه به جنبه های فیزیکی / فیزیولوژیکی:
- متحدالمرکز = غلبه بر (پویای مثبت) عضله کوتاه می شود
- غیر عادی = بازده (منفی) عضله طولانی می شود
- ایزومتریک = نگه داشتن - طول عضله ثابت است
- ایزوتونیک = تغییر طول عضله در کشش ثابت (در ورزش نادر است)
- Auxotonic = تغییر طول عضله و تنش عضلانی (اغلب در ورزش)
- ایزوکینتیک = ماهیت ندارد
- طبقه بندی آناتومیک گرا (با توجه به میزان گروه های عضلانی درگیر ، کمتر از 1/3 ، بین 1/3 تا 2/3 و بیش از 2/3)
- آموزش ساختار تعلیمی گرا (تمرینات عمومی توسعه ، تمرینات ویژه ، تمرینات مسابقه)
- ساختار فیزیکی / فیزیولوژیکی
