تمرینات تنفسی برای آرامش
از طریق آگاهی آرام تنفس شما به خوبی می توانید بدن خود را به حالت تمدد اعصاب. تعدادی تمرین از مناطق مختلف برای این منظور در دسترس است و می تواند به راحتی در خانه انجام شود: 1) به پهلو دراز بکشید و پاها را خم کنید. حالا بازوی بالا را پشت سر خود بلند کنید سر.
اکنون هنگام تنفس بالاتنه را به آرامی به عقب برگردانید ، زانوها روی زمین با هم بمانند. چه زمانی تنفس بیرون ، به موقعیت اولیه برگردید. 2.)
صاف و قائم بایستید. چه زمانی تنفس در ، دستان خود را ابتدا به جلو و سپس بر روی خود بلند کنید سر. چند ثانیه تنش را نگه دارید و سپس هنگام بازدم بازوها را دوباره پایین بیاورید.
La استنشاق باید دو برابر بیشتر از بازدم طول بکشد. 3.) بازوها را در یک زاویه نسبت به بالا قرار دهید قفسه سینه سطح آن به گونه ای باشد که نوک انگشتان شما جلوی بدن شما را لمس کند.
اکنون هنگام استنشاق آرنج ها را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید ، کشش را کوتاه نگه دارید و سپس هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید. 4.) مستقیم و راست بنشینید یا بایستید.
بازوها به آرامی در کنار بدن آویزان هستند. اکنون ، هنگام استنشاق ، بازوی راست خود را مستقیم به سمت بالا و کمی به سمت چپ هدایت کنید تا قسمت بالای بدن کمی به سمت چپ متمایل شود. هنگام بیرون آمدن نفس ، به حالت اولیه برگردید و تمام کار را با بازوی چپ تکرار کنید.
تمرینات تنفسی در هنگام استرس
به خصوص در موقعیت های استرس زا از تنفس خود غافل می شویم. تنفس کم عمق و سریعتر می شود و اکسیژن رسانی بدتر می شود. با تمرینات هدفمند ، تنفس صحیح حتی در شرایط استرس زا نیز حفظ می شود و می تواند در بروز آن نقش داشته باشد تمدد اعصاب.
1.) از طریق. نفس عمیق بکشید بینی، تا 4 بشمارید ، سپس از طریق نفس بکشید دهان، تا 8 بشمارید. تمرین را برای چند دقیقه انجام دهید و در صورت لزوم تعداد ثانیه ها را افزایش دهید تا تنفس حتی عمیق تر شود.
2.) فقط از طریق تنفس کنید بینی. بعد از هر استنشاق، هوا را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس با بازدم آرام.
ریتم تنفس در ابتدا 5-2-5 است (5 ثانیه در داخل ، 2 ثانیه مکث ، 5 ثانیه خارج) ، اما می تواند پس از مدتی به 10-2-10 افزایش یابد. 3.) روی پشتی بنشینید و کمرتان کاملاً به پشتی تکیه داده باشد.
اکنون هنگام استنشاق ، بازوهای خود را بالاتر از بازوی خود قرار دهید سر در امتداد بدن و هنگام بازدم آنها را به سمت پایین شکم پایین بیاورید. 3-5 دقیقه ادامه دهید ، سپس آگاهانه شانه ها و بازوها را شل کنید و بررسی کنید که آیا تنفس شما تغییر کرده است. 4.)
سوراخ بینی خود را بسته نگه دارید و فقط از سوراخ بینی راست نفس بکشید. سپس طرف را عوض کرده و فقط از طریق سوراخ بینی بازدم را انجام دهید. چندین بار تکرار کنید.
تمام مقالات این مجموعه:
