معرفی
تمرین تنفس برای تمدد اعصاب تمریناتی هستند که برای قرار دادن بدن و ذهن در یک موقعیت آرام طراحی شده اند. بدون هیچ ایدز، شما می توانید ساده انجام دهید تمرینات تنفسی در هر زمان و هر مکان خود را جمع کنید و آرام باشید. تمرین تنفس به ویژه برای این منظور مناسب هستند ، زیرا تنفس بر بدن ما تأثیر می گذارد و بنابراین می تواند در موقعیت های استرس زا ، آن را تحت تأثیر قرار داده و آن را کاهش دهد. از سوی دیگر، تنفس تمرینات مفید برای تنظیم ذهن تنش در تنفس و سرکوب افکار و اندیشه های ناخوشایند است.
دستورالعمل ها
در واقع انواع مختلفی وجود دارد تنفس تمرینات و مطمئنا ارزش آن را دارد که چند مورد مختلف را امتحان کنید تا احساسی را در شما ایجاد کند و به طور جداگانه برای شما موثرتر باشد. تمدد اعصاب تکنیک ها لزوماً بلافاصله موفقیت آمیز نیستند و قبل از اینکه بتوانید به سرعت بدن و روان خود را با ساده آرام کنید ، برخی از تمرینات طول می کشد تنفس ورزش کنید و آن را به موقعیتی راحت برگردانید ، خصوصاً در یک محیط بی قرار و استرس زا مانند محل کار. منطقی است که ابتدا تمرینات تنفسی را در خانه و در یک محیط ساکت و آشنا انجام دهید ، بنابراین حتی در شرایط متشنج می توانید آنها را به یاد بیاورید.
خواندن همیشه دستورالعمل های یکسان برای تمرینات خیالی خودتان ، به منظور سهولت در تمرکز ذهن بر روی تمرین "مانترا مانند" ، می تواند مفید باشد. تمرینات تنفسی را می توان به خوبی با تمرینات ادراک ، مانند تمرینات انجام شده از آموزش اتوژنیک، یا می توان آنها را جداگانه انجام داد. یک تمرین تنفسی برای تمدد اعصاب می تواند به این شکل باشد ، به عنوان مثال
"احساس می کنم نفس هایم با آرامش از نوک نفس نفس می کشد بینی و من قفسه سینه رو به افزایش. اگر بخواهم می توانم حرکت خودم را احساس کنم قفسه سینه و شاید هم وقتی شکمم را می اندازم دست هایم را پایین می آورم. وقتی نفسم را از لبان شل باز شده بیرون می دهم ، قفسه سینه دوباره پایین می آید ، نفس آرام می رود.
با هر نفس اکنون سعی می کنم نفس عمیق تری بکشم معده بدون اینکه خودم را تحمیل کنم. من عمیق تر و یکنواخت تر نفس می کشم ، پهلوهایم با هر نفس بازتر می شوند ، دیواره شکمم با هر آرام آرام بالا می رود استنشاق و با هر بازدم پایین می آید. من حدود 6 تنفس در جهت تنفس تمرکز می کنم.
سپس چند نفس به طور معمول نفس می کشم. سپس دوباره به حالت آرام و استراحت در عمق پهلوها نفس می کشم ، تا 4 شمارش می کنم و نفس را پس از استنشاق، و سپس اجازه دهید هوا از طریق لب های باز به سرعت خارج شود. هنگام بازدم ممکن است صدای تنفس کمی ایجاد شود.
در هنگام بازدم ، تمام تنش آزاد می شود. از تمرین دوم نیز می توانم 2-3 بار تنفس کنم. "
چگونه دیافراگم را آرام می کنید؟
وضعیت بد بدن ، استرس و تنفس کم عمق می تواند باعث ایجاد ما شود دیافراگم گرفتگی و کمتر کار کردن با این حال ، برای تنفس فیزیولوژیکی (شکمی) ضروری است که این عضله مهم از عضله پشتیبانی کند استنشاق. دیافراگم همچنین برای وضعیت ستون فقرات مهم است.
به منظور شل کردن ما دیافراگم و در عین حال عملکرد آن را فعال کنید ، تمرینات تنفسی خاصی توصیه می شود. در اینجا ، باید تمرینات مربوط به صندلی را مورد بحث قرار داد ، زیرا این موارد همچنین می توانند در زندگی روزمره اداری گنجانده شده و از آرامش تنفس پشتیبانی کنند: از صندلی ایستاده ، هر دو پا محکم در زیر زانوها قرار دارند ، لگن و پشت به حالت ایستاده قرار دارند ، با دست راست را به سمت چپ صندلی بکشید و محکم نگه دارید. دست چپ بسیار دورتر از سر کمی به سمت راست ، کل سمت چپ بلند شده و کشیده می شود.
اکنون باید نفس به سمت چپ و وسیع قفسه سینه جریان یابد. می توانید طرف را حس کنید کشش و شل شدن نفس از طریق عبور می کند بینی و از طریق دهان، تنفس آرام و با سرعت خود شما است.
سپس تمرین در سمت دیگر انجام می شود. هر طرف را می توان حدود 1-2 دقیقه تمرین کرد. قبل از تغییر طرف ، یک وقفه کوتاه برای جلوگیری از تهویه زیاد (گزگز در هوا) مفید است دهان یا انگشتان - فوراً تمرین را متوقف کنید).
