ده کیلومتر - فاصله مسابقه کلاسیک برای حرفه ای ها ، دوندگان تفریحی و کسانی که لذت می برند در حال اجرا. آهسته دویدن سالم است ، تناسب اندام شما را حفظ می کند و بدن را تقویت می کند سیستم ایمنی بدن. برای حفظ آن از ابتدا ، قوانین خاصی باید رعایت و رعایت شود. زیرا تنها با آموزش مناسب می توانید بهینه دست پیدا کنید سازگاری و در نهایت هدف شخصی شما
ما پاهایتان را می سازیم
ده کیلومتر ، آن چیست؟ این فاصله کوتاه ظاهراً به اندازه یک نصف نیاز به آموزش مداوم و آماده سازی وظیفه شناس دارد مسابقه دو ماراتون یا ماراتن تحمل و سرعت الزامات اساسی حتی برای فاصله ده کیلومتر است. قانون اساسی ، به ویژه برای در حال اجرا مبتدیان ، آیا این فیزیکی است شرط و حالت سلامت اجازه در حال اجرا آموزش. کفش مناسب برای اطمینان از اینکه زانو و مفاصل همیشه به درستی بارگیری می شوند
دست گرمی بازی کردن قبل از هر تمرین و به اندازه کافی به پایان برسانید کشش تمرینات تمرینات جبرانی اضافی بر سایر ماهیچه ها اثر می گذارد و از تمرینات یک طرفه جلوگیری می کند. همیشه گوش دادن به سیگنال های بدن خود را و بیش از حد از آن کار نکنید. اینها قوانین اساسی هر تمرین دویدن هستند.
شرایط بهینه
نباید انتظار جهش کوانتومی از a را داشته باشید برنامه آموزش. برنامه آموزش جهت می دهد و فرض می کند که تحمل و سازگاری داده می شود. برنامه های آموزشی برای بلند مدت برای آموزش مداوم با افزایش مناسب ساخته می شود. به بدن خود زمان دهید تا به تمرینات مداوم عادت کند ، زیرا تمرین بیش از حد در ابتدا ، هدف واقعی را دور می کند. آمادگی مطلوب برای مسابقه شامل واحدهای مختلف است: تحمل، سرعت ، تغییر سرعت ، کشش و بازآفرینی
تمرکز اصلی هفته های اول است آموزش استقامت. استقامت اساس هر دویدن و هر مسافت را تشکیل می دهد. به خود توجه کنید قلب هنگام انجام این کار امتیاز دهید استقامت نیاز به سرعت سریع ندارد. شما قلب نرخ باید حدود 65 تا 70 درصد حداکثر شما باشد تعداد ضربان قلب در حین آموزش
برنامه آموزشی 10 کیلومتر
بهتر است تمرین را 10 هفته قبل از مسابقه شروع کنید و حداقل 4-6 ساعت در هفته برای آن برنامه ریزی کنید. در صورت امکان ، 2 روز پشت سر هم تمرین کنید و بعد از آن یک روز استراحت کنید. با مسافتهای کوتاهتر شروع کنید و به آرامی مسافت و سرعت را افزایش دهید.
هفته اول و سوم آموزش:
- روز 1 - استقامت 40 یا 50 دقیقه.
- روز 2 - کشش تمرینات و تمرینات عضلانی.
- روز 3 - روز استراحت
- روز 4 - استقامت 45 یا 55 دقیقه.
- روز 5 - تمرینات کششی یا ورزشهای جبرانی
- روز 6 - روز استراحت
- روز هفتم - اجرای مجدد 7 دقیقه.
هفته 4 و 6 آموزش:
- روز اول - استقامت 1 یا 50 دقیقه.
- روز 2 - تمرینات کششی و تمرین عضلات
- روز 3 - روز استراحت
- روز 4 - استقامت 55 دقیقه دویدن با افزایش سرعت.
- روز 5 - تمرینات کششی یا ورزشهای جبرانی
- روز 6 - تمرینات تناوبی
- روز هفتم - اجرای مجدد 7 دقیقه.
هفته 7 و 9 آموزش:
- روز اول - استقامت حداقل 1 دقیقه.
- روز دوم - تمرینات کششی و تمرین عضلات.
- روز 3 - روز استراحت
- روز چهارم - سرعت دویدن 4 تا 8 کیلومتر
- روز 5 - تمرینات کششی یا تعادل ورزش.
- روز 6 - تمرینات تناوبی
- روز هفتم - اجرای مجدد 7 دقیقه.
هفته دوازدهم آموزش:
- روز 1 - استقامت 60 دقیقه.
- روز دوم - تمرینات کششی و تمرین عضلات.
- روز سوم - سرعت 3 کیلومتر
- روز 4 - روز استراحت
- روز 5 - تمرینات کششی
- روز ششم - اجرای مجدد 6 دقیقه
- روز 7 - روز مسابقه
