کاهش وزن با ورزش

معرفی

اصل اساسی برای کاهش وزن است: برای کاهش وزن ، بدن باید انرژی بیشتری را از بدن خود مصرف کند رژیم غذایی. به همین دلیل ورزش مخصوصاً مناسب است کاهش وزن، زیرا انرژی زیادی را می سوزاند. اگر رژیم غذایی در حال حاضر متعادل نیست ، بهتر است ورزش را با تغییر رژیم غذایی ترکیب کنید.

کدام ورزش ها بخصوص م effectiveثر هستند؟

در اصل ، تحمل ورزش مناسب ترین است کاهش وزن. اگر به دنبال ورزشی برای "مبتدیان ورزش" هستید ، راه رفتن بهترین راه برای شروع است. تکنیک صحیح باید رعایت شود ، به طوری که نمی توان آن را با پیاده روی معمولی مقایسه کرد.

پیاده روی مخصوصاً در جاده آسان است مفاصل و بنابراین برای مبتدیان و برای ایجاد جسمی مناسب است سازگاری. دوچرخه سواری نیز در این مکان آسان است مفاصل، به عنوان دوچرخه سواری در درجه اول نیاز به پا عضلات و مفاصل در معرض وزن کامل بدن نیستند. شنا كردن به ویژه برای تقویت کل بدن مناسب است.

از آنجا که ، مانند دوچرخه سواری ، شنا وزن بدن را روی مفاصل قرار نمی دهد ، شنا نیز به خصوص در مفاصل آسان است. م effectiveثرترین ورزش برای کاهش وزن ، اما در عین حال احتمالاً شدیدترین ورزش در این ورزشها است در حال اجرا. برای مبتدیان ، توصیه می شود که به آرامی شروع به کار کنید و مثلاً فواصل اجرا شده را افزایش دهید.

یک روش برای شروع می تواند به عنوان مثال ، جایگزینی بین در حال اجرا به مدت 2 دقیقه و پیاده روی به مدت 1 دقیقه. بعد از یک هفته به 3 دقیقه افزایش دهید در حال اجرا، 1 دقیقه پیاده روی و همینطور ادامه دهید تا جایی که برای دویدن مسافت مناسب باشید. با اينكه تحمل ورزش موثرترین ورزش برای کاهش وزن است ، آموزش قدرت همچنین مناسب است.

آموزش قدرت توده عضلانی بیشتری ایجاد می کند. ماهیچه ها حتی در زمان استراحت بیش از سایر انواع بافت انرژی مصرف می کنند ، به طوری که افراد آموزش دیده مصرف انرژی بیشتری دارند. میزان متابولیسم پایه بدن افزایش می یابد زیرا عضلات بیشتری استفاده می شود.

میزان متابولیسم پایه ، انرژی مورد نیاز بدن در هنگام استراحت است. هرچه میزان متابولیسم پایه در بدن بیشتر باشد ، از نظر تئوری می توان مواد غذایی بیشتری را مصرف کرد بدون اینکه این مورد مستقیماً در لگن یا سایر مناطق مشکل دار قابل مشاهده باشد. ورزش هایی مانند دوچرخه سواری و آهسته دویدن، به عنوان تحمل ورزش ، در درجه اول فشار پا ماهیچه ها و نسبت به سایر ورزش ها عضله کمتری ایجاد می کنند. بنابراین ، توصیه می شود تمرینات اضافی برای تجمع عضلات انجام شود ، به این ترتیب بدن به دلیل تجمع عضلانی ، انرژی بیشتری می سوزاند. در نتیجه ، ترکیبی از آموزش استقامت و نور آموزش وزن/ تمرین عضله بهینه است.

چقدر باید ورزش کنم؟

چقدر ورزش باید یک فرد انجام دهد ، نمی توان به طور کلی پاسخ داد ، این بستگی عمده به جسمی دارد شرط شخص مورد نظر مبتدیان ورزش نباید مستقیماً از صفر به صد بروند. این ممکن است هنوز در مرحله اولیه کارساز باشد ، اما به سرعت منجر به ناامیدی می شود ، به طوری که برنامه ورزشی معمولاً به سرعت متوقف می شود.

در ابتدا شما باید شروع به ساختن خود کنید سازگاری به آرامی واحدهای 20 دقیقه ای در روز فعلاً کافی هستند و می توانند در یک زمان استراحت ادغام شوند. از طریق واحدهای کوتاه ، می توان به سرعت به موفقیت ورزشکار پی برد سازگاری.

به تدریج می توان واحدها را تمدید کرد و محدودیت های شخصی شما با آنها رشد کرد. در طولانی مدت می توان گفت حداقل نیم ساعت ورزش در روز برای رسیدن به اهداف بلند مدت منطقی است. البته ، این همیشه در زندگی کاری روزمره امکان پذیر نیست ، بنابراین برای واحدهای غیر معمول می توان از بارهای طولانی تر در آخر هفته استفاده کرد.

مطالعات ثابت کرده است که فواصل کوتاهتر اما مکرر ورزش در بیشتر موثر است سوزش چربی: سه فواصل تمرین سی دقیقه ای در روز از 90 دقیقه یکبار موثرتر است. حتی جلسات دو بار در هفته نیز در حال حاضر برای کاهش وزن مناسب هستند. البته تا رسیدن به موفقیت مدت زمان بیشتری طول می کشد ، اما امکان سنجی نیز واقع بینانه تر است.

بنابراین درست است که ورزش لزوماً نباید هر روز انجام شود ، اما هرچه ورزش بیشتر انجام شود ، تأثیر آن نیز بیشتر است. باید واحدهای واقع بینانه ای را به تنهایی برای تکرار و مدت ورزش تجویز کرد ، زیرا در غیر این صورت ناامیدی از عدم پیروی از برنامه آموزش ممکن است غالب باشد. همچنین باید وقفه های کافی انجام شود تا بدن بتواند خود را بازسازی کند. اگر در یک روز کمی زیاده روی کردید ، بهتر است روز بعد استراحت کنید. به خصوص هنگام تمرین عضلات ، باید وقفه ها را مشاهده کرد ، زیرا رشد عضلات فقط در زمان استراحت صورت می گیرد.